Омега-6 кайдан табылган: тамак-аш тизмеси

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Азыр сиз май кислоталарынын пайдасы жөнүндө көбүрөөк уга аласыз. Дени сак болгусу келген адамдар өсүмдүк майын тандап, жаныбарлардын майларын колдонбогонго аракет кылышат. Диета үчүн тамактарды тандап жатканда, көптөр Омега-6 кайдан табылганын билишет. Ошондуктан, кээде бул май кислоталарынын өтө көп денеге кирет экен. Жана алар ден соолукка абдан пайдалуу болгонуна карабастан, алардын ашыкча болушу ар кандай органдардын иштешин олуттуу бузууга алып келиши мүмкүн.

Майлардын организмдеги ролу

Арыктагысы келген айымдар көбүнчө майды толугу менен кыскартат. Бирок бул мүмкүн эмес, анткени бул заттар организм үчүн зарыл. Клетка мембраналарын түзгөн молекулалар майлардын компоненттеринен түзүлөт. Демек, майдын жетишсиздигинен клеткалар өсүп, маалымат алмаша албайт.

Андан тышкары майлар энергия өндүрүү үчүн колдонулат. Аларсыз денедеги бир дагы процесс боло албайт. Мындан тышкары, өсүмдүк жана жаныбарлардын майлары керек. Кача турган бир гана нерсе - транс майлары,мисалы, маргарин, ошондой эле тазаланган майлар. Ашыкча бышырылган майлар да зыяндуу болуп калышы мүмкүн, анткени температуранын катуу жогорулашы менен алардын компоненттери канцерогендердин пайда болушу менен ажырайт.

Май кислотасынын мүнөздөмөсү

Организмге тамак менен кирген майлардын ичинен тойбогон майлар пайдалуу. Алардын саны көп, бирок адам үчүн жыйырмадан ашык эмес маанилүү деп эсептелет. Алардын баары тойбогон май кислоталарынын тобуна кирет. Бул Омега-9 бир тойбогон кислоталар, Омега-3 жана Омега-6 көп тойбогон кислоталар. Анын үстүнө, эгерде биринчиси организм тарабынан өз алдынча өндүрүлөт, ошондуктан алардын жетишсиздиги эч качан байкалбайт, калгандарынын баары тамак менен гана келет. Жана алар клеткалардын иштеши үчүн абдан маанилүү болгондуктан, ар бир адам Омега-3 жана Омега-6 кайда камтылганын билиши керек. Бул азыктарды күнүмдүк рационго киргизүү үчүн зарыл.

Омега-3 - докозагексаендик, эйкозапентаендик жана альфа-линолдук кислоталар. Алар борбордук толкунданып системасынын ишине катышат, ошондуктан алардын жетишсиздиги ден соолукка терс таасирин тийгизет. Омега-6 негизинен линол кислотасынан турат. Ал гамма-линолен жана арахидон кислоталары сыяктуу организмге керектүү башка заттарды өндүрүү үчүн колдонулат.

Эгерде көп тойбогон май кислоталары организмге жетиштүү санда кирсе, анда нерв клеткаларынан импульстарды өткөрүүчү медиаторлор нормалдуу түрдө өндүрүлөт. Бул заттар төмөнкү функцияларды аткарат:

• рецепторлордун сезгичтиги үчүн жооптуу;
• кан айлануу, дем алуу жана нерв системаларынын ишине катышуу;
• жылмакай булчуң процесстерин стимулдайт;
• зат алмашуу процесстерине катышат.

Май кислоталарынын ролу

Организмдин бул заттардын туура балансын сактоосу абдан маанилүү. Бул Омега-3 нерв импульстарын өткөрүү үчүн медиаторлордун өндүрүшүн стимулдайт. Алар эң көп балык майында, зыгыр майында жана жаңгакта көп кездешет. Бирок Омега-6 кайдан табыларын да билишиңиз керек. Анткени, бул заттардын да абдан маанилүү касиеттери бар:

• нерв системасынын иштешин жакшыртат;
• аялдардын айызга чейинки синдромун жеңилдетет;
• сезгенүүнү азайтат;
• организмди токсиндерден тазалайт;
• теринин, чачтын жана тырмактын абалын жакшыртат;
• клетканын регенерация процесстерине катышат;
• кандагы холестериндин көлөмүн нормалдаштырат.

Бул майлардын зыяндуу жетишсиздиги эмнеде

Көбүнчө адамдарда Омега-3 жетишсиз. Ушундан улам семирүү пайда болуп, адам бат картайат, көп ооруйт. Бирок, ошондой эле линол кислотасы да жетишсиз санда тамак-аш менен денеге кирет болушу мүмкүн. Бул баланссыз монотондуу тамактануу, тез-тез диета же липиддердин алмашуусун бузуу менен пайда болот. Организм ошондой эле суук мезгилде, ар кандай ооруларда жана кош бойлуулук учурунда бул май кислоталарына муктаждык көбөйөт.

Андан кийин төмөнкүсимптомдору:

• теринин абалы начарлап, экзема пайда болот;
• чач түшүп, өсүүсү басаңдайт;
• боордун функциясынын бузулушу;
• нерв оорулары пайда болот;
• сөөктөр жана муундар ооруйт;
• иммунитет төмөндөйт;
• репродуктивдүү функция бузулган.

Омега-6 кайдан табылат

Көбүнчө кеңири таралган азыктардагы май кислоталарынын катышы таблицасы ден соолугуна кам көрүүнү каалаган адамдарга изилдөө үчүн сунушталат. Линолей кислотасы организм үчүн пайдалуу, бирок ал омега-3 менен туура катышта кошулганда гана эң натыйжалуу болот. Бул кислоталардын тең салмактуулугу сакталса, дене туура иштейт. Сиз туура катышта Омега-6 жана Омега-3 камтыган азыктарды тандоого аракет кылышыңыз керек. Алар организмге күнүнө 8-10 жана 0,8-1,6 граммдан кириши керек.

Төмөнкү азыктар май кислоталарынын балансын сактоо үчүн өзгөчө пайдалуу:

• зыгыр майы;
• чиа үрөнү;
• зыгыр үрөнү;
• жаңгак;
• чийки буурчак;
• салат;
• жаңы шпинат;
• ашкабак;
• гүл капуста;
• рукула.

Аларда бардык көп тойбогон май кислоталары бар. Бул азыктардын жок дегенде бирин күнүмдүк рационуңузга киргизүү менен сиз керектүү азыктарды жетиштүү өлчөмдө камсыздай аласыз. Бул үчүн сиз Омега-6ды билишиңиз керек - ал кайдан табылат? Продукциядагы бул заттын болжолдуу көлөмүн көрсөткөн таблица,аны аныктоого жардам берет. Ал төмөндө көрсөтүлгөн.

Омега-6: Ал эң көп табылган жер

Эч кандай аш болумдуу заттардын жетишсиздигин сезип калбоо үчүн диетаңыздын балансын көзөмөлдөшүңүз керек. Майлар күн сайын диетада болушу маанилүү. Курамында Омега-6 эң көп болгон азыктарга өзгөчө көңүл буруу зарыл. Булар болушу мүмкүн:

• чийки кунжут, күн карама жана ашкабактын уруктары;
• тазаланбаган күн карама, жүгөрү, соя, күнжүт жана башка өсүмдүк майлары;
• чийки карагай жаңгагы, мисте жана жержаңгак;
• буудай, кара буудай, сулу, жасмык, нокот;
• жумуртка жана сүт азыктары;
• авокадо;
• деңиз балыгы.

Мындан тышкары, жетиштүү линол кислотасын ала турган кошумчалар бар. Бул примула майы, жүзүм уругу, карагат, спирулина жана башкалар. Мындай кошумчалар көбүнчө артрит жана башка сезгенүү ооруларында, жүрөк-кан тамыр системасынын бузулушунда ийгиликтүү колдонулат.

Бирок омега-6 кандай тамактар бар экенин билүү жетишсиз, аларды дагы эле туура колдонуу керек. Майлар жакшы сиңиши үчүн тамактарды мүмкүн болушунча аз бышыруу керек. Өзгөчө майга куурулган тамактар зыян. Бардык майларды бышырылган тамакка колдонуунун алдында дароо кошуу сунушталат. Жана алардын муздак пресстелип, тазаланбаганын текшеришиңиз керек.

Эмне үчүн ашыкча болушу мүмкүнбул кислоталар

Бул көбүнчө тамак-аш өнөр жайындагы акыркы бир нече он жылдыкта болгон өзгөрүүлөргө байланыштуу. Табигый жайыттарда мал жаюу, ошондой эле деңизден балык кармоо рентабелсиз болуп калат. Эгерде алар табигый жол менен өсүп, жешсе, анда алардын эти ден соолукка пайдалуу, анткени анын курамында бардык керектүү азыктар бар. Бирок азыр мал жана балык Омега-6га бай арзан тоютта өстүрүлөт. Ошондуктан, заманбап эт жана сүт так ушул май кислоталарына бай жана омега-3 аларда жок.

Мындан тышкары, бардык зыяндуу даярдалган тамак-аштар көп сандагы майларды камтыйт. Булар чипсы, фри, соустар, пицца, колбасалар.

Эмне үчүн өтө көп Омега-6 зыяндуу

Дени сак тамактанууга болгон заманбап шаан-шөкөт, жана өзгөчө майларга көңүл буруу, кадимки адамдын диетасы, адатта, алардын жетишсиздигинен жабыркабайт деп алып келет. Омега-6 май кислоталары азыр өзгөчө тамак-аш менен жутулат. Бул заттардын кайда камтылганын аз эле адамдар билет, бирок тамак-аш өнөр жайы керектөөчүлөр үчүн бул жөнүндө кам көрөт. Чынында эле, көпчүлүк мал жана балык чарбалары бул май кислоталарына бай атайын тоюттарды колдонуу менен азыктарды өстүрүшөт. Ошондуктан, көп адамдар алардын көптүгүн сезишет.

Бул абал кан тамырлардын кысылышына, кан басымынын жогорулашына, иммунитеттин начарлашына жана тез-тез сезгенүү ооруларына алып келет. Омега-6га бай тамак-ашты көп жеген адамдар жүрөк-кан тамыр жана онкологиялык ооруларга көбүрөөк чалдыгышат, алар тезирээкжашы, шакый, депрессия, артрит же астма менен жабыркайт. Линол кислотасынын ашыкча болушу менен кандын илешкектүүлүгү жогорулайт, кан уюп калышы мүмкүн. Жана бул май кислоталарынын балансы бузулгандыктан болот - Омега-3 жетишсиз. Ошол эле учурда организм линол кислотасын энергия өндүрүү жана клетка куруу үчүн колдоно баштайт.

Майлардын туура балансын кантип сактоо керек

Бул заттар организмге ушуну менен эле эмес, туура катышта берилиши керек. Омега-6 жана Омега-3 балансы 2:1, өзгөчө учурларда - 6:1 болушу керек. Бирок азыр көпчүлүк адамдарда 10:1, бирок көбүнчө 30:1, бул көптөгөн органдардын иштешинин бузулушуна алып келет. Акыркы убакта заманбап адамда омега-3 май кислоталарынын жетишсиздиги көп байкалат. Алардын көбү жалбырактуу жашылчаларда, жаңы балыктарда жана деңиз азыктарында бар, бирок өстүрүлбөйт, бирок табигый шарттарда жашайт. Заманбап адам бул азыктарды аз гана керектегендиктен, организм омега-6 май кислоталарына өтөт.

Омега-9 камтылган жерде, сейрек эч кимди кызыктырбайт. Анткени, май кислоталарынын бул тобу, ал тургай, тамак-ашта жок болсо да, дененин өзү тарабынан синтезделет. Ал эми алардын жетишсиздиги негизинен вегетариандар арасында байкалат, анткени алар эт азыктарында, ал эми жашылча-жемиштерде гана авокадо менен зайтунда, бир аз бадам, рапс жана күн карамада кездешет.