Кантип дени сак жана арзан тамактануу керек: жеткиликтүү азыктардын тизмеси, рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Элдин ишенимине карама-каршы, дени сак жана арзан тамактанууга толук мүмкүн. Кантип? Эксперттер биринчи кезекте туура тамактануу принциптери менен таанышууну кеңеш беришет. Аларды талдай турган болсок, туура жана пайдалуу тамактануу ден соолукту сактоонун ачкычы болуп саналат деген жыйынтыкка келүүгө болот. Мындан тышкары, "терең таасири" тууралоо диетаны избавляться-жылдын лишних килограмм жана, ошого жараша, көптөгөн байланышкан оорулар. Кийинки кадам - сонун күндөлүк сатып алуу.

Диетологдор жана дарыгерлер менюларды, рецепттерди жана соода тизмелерин кагазга жазып алууну кеңеш беришет. Адистер ар бир адам даамдуу, пайдалуу жана арзан тамак жей алат деп ишенишет. Адам болуп жаткан бардык өзгөрүүлөрдү (сырткы да, ички да) сезе баштаганда, ал жашоо образын өзгөртүү канчалык максатка ылайыктуу экенин түшүнөт.

Туура тамактануунун принциптери

Учурда ар бири убактылуу гана эффект берген көптөгөн диеталар бар. Андан баш тартуу керек, ашыкча салмак пайда болуп, ден соолугу начарлап кетет. Ушуга байланыштуу, көптөгөн адамдар арыктоо үчүн кантип туура жана арзан тамактанууга кызыкдар болуп калышты. Эксперттер арыктоо диетаны тууралоонун табигый натыйжасы экенин баса белгилешет. Анын негизги милдети ден соолукту калыбына келтирүү жана сактоо.

Туура тамактануунун принциптери:

1. Меню ар түрдүү болушу керек. Организм жашылчаларда, мөмө-жемиштерде, балыкта, этте, сүт азыктарында ж.б. кездешүүчү көп азыктарды талап кылат. Башкача айтканда, диета 3-4 гана сүйүктүү тамактан турбашы керек.
2. Аз жеш керек, бирок көп учурда - күнүнө 5-6 жолу. Ошол эле учурда бир порциянын өлчөмү 200 г ашпашы керек. Адистер чоң табактарды кичинесине алмаштырууну кеңеш беришет. Акыркылар денени кандайдыр бир деңгээлде алдап, чоң порциянын элесин жаратууга арналган.
3. Идиштин калориясын тынымсыз эсептеп туруу зарыл. Баштапкы этапта бул көнүгүү бир топ түйшүктүү сезилиши мүмкүн, бирок туура тамактанууну колдонгон бардык адамдар бир айдан кийин автоматизмге алып келерин белгилешет.
4. Бир убакта тамактануу сунушталат. Кечки тамак менен кечинде уктоо ортосунда кеминде 3 саат болушу керек.
5. Эртең мененки тамак – күндүн негизги тамагы. Ал дененин нормалдуу иштешин баштайт. Сиз кечки тамактан баш тарта аласыз, бирок жокэртең мененки.
6. Ачкачылыкты басаңдатуу үчүн, негизги тамактын ортосунда перекус жеш керек. Бирок калорияларды санаганды унутпаңыз.
7. Фастфуд, өтө таттуу жана туздуу тамактардан баш тартуу керек. Бирок адам үчүн психологиялык абалы маанилүү. Зыяндуу идиштерден таптакыр баш тарта албаса, жегенге уруксат. Бирок жумасына бир жолудан ашык эмес.

Мындан тышкары тамакты кайнатуу, бышыруу же бууга бышыруу керек. Майлуу жана куурулган тамактар организмге пайдасынан да зыяны көп.

Күнүмдүк калорияны аныктоо

Туура жана арзан тамактанууга кызыккандар, адегенде алар 1 күндө канча тамактанарын түшүнүү керек. Андан кийин, сиз жеке күнүмдүк калория мазмунун эсептөө жана көрсөткүчтөрдү салыштыруу керек. Биринчиси экинчиден чоңураак болсо, көптөгөн оорулардын, анын ичинде семирүүнүн пайда болушунун себеби табылган деп айта алабыз.

Күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөө үчүн аялдарга Миффлин формуласын колдонуу сунушталат: (дене салмагы, кг х 9,99) + (бой, см х 6,25) - (жаш, жыл х 4,92) - 161. Бул тиешелүү жана эркектер үчүн. Бирок акыркы этапта 161ди кемитпей, 5ти кошуу керек.

Анда натыйжаны физикалык активдүүлүктүн коэффициентине көбөйтүү керек:

• 1, 2 - кыймылсыз жашоо;
• 1, 4 - үзгүлтүксүз сейилдөө;
• 1, 6 - жумасына 3-5 жолу машыгуу;
• 2 - күнүмдүк оор физикалык эмгек.

Арыктоо үчүн 200-300 ккал аз жеш жетиштүү.

Тамак-ашка кантип азыраак акча коротсо болот

Бул адамдар кантип дени сак жана арзан тамактанууну түшүнгүсү келгенде эң негизги суроолордун бири. Тамак-ашка азыраак акча коротуу үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо сунушталат:

1. Дүкөнгө же базарга барардан мурун тизме түзүп, аны аткарыңыз.
2. Толук абалда дүкөнгө баруу керек. Ошентип, даамдуу, бирок зыяндуу нерсени сатып алуу коркунучу алда канча азыраак.
3. Супермаркеттердеги жарнамаларга көз салыңыз. Көп учурда сиз өнүмдөрдү жарым баага сатып алсаңыз болот.
4. Сиз атайылап дүкөнгө барышыңыз керек. Жөө жүрүштү пландаштыруу керек.

Андан тышкары, дарыгерлер таңгакталган ширелерди сатып алууну сунуштабайт. Алар зыяндуу гана эмес, кымбат да. Кургатылган жемиштердин аралашмасын сатып алып, даамдуу суусундукту өзүңүз демдеп алганыңыз жакшы.

Диетанын негизи: арзан жана пайдалуу азыктар

Көпчүлүк жаңы баштагандардын суроолору көп. Кантип туура түзүүгө меню үчүн бир жумага арыктоо үчүн? Кантип дени сак жана арзан тамактануу керек? Бул жөн гана толук эмес тизме. Үчүн оптималдаштыруу сиздин ойлор, керек чечиши керек негизинде диета. Менюга сүйбөгөн тамактарды киргизүүнүн кереги жок. Аларды колдонуу зыяндуу тамак-ашка кайтууга алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү таблицада арзан жана пайдалуу азыктар көрсөтүлгөн. Алардан көптөгөн тамактарды жасай аласыз.

Продукт	Организмге пайдасы
Капуста	Кальцийдин булагы жанавитамин С.
Сабиз	Жашарлануу процесстерин баштайт, тамак сиңирүүнү жакшыртат.
Кызылча	Жүрөк-кан тамыр системасын бекемдейт.
Пияз	Ичеги микрофлорасын нормалдаштырат, рак шишиктеринин пайда болушунун алдын алат.
Радиш	Жүрөк булчуңдарын чыңдайт, нерв системасынын иштешин жакшыртат.
Ледка	Бул кызыл балыктын арзан аналогу. Курамында бирдей өлчөмдөгү омега-3 кислоталары бар, алар бүт организмдин иштешине оң таасирин тийгизет.
Тоок	Таяныч-кыймыл аппаратынын абалын жакшыртат, кан тамырлардын дубалдарын бекемдейт.
Сугат	Бардык керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыйт.
Жумуртка	Белоктун сонун булагы.
Алмалар	Иммундук системаны бекемдейт, аз кандуулуктун алдын алат.
Банандар	Нерв жана жүрөк-кан тамыр системаларынын иштешин нормалдаштырат.
Сүт	Тамак сиңирүү трактынын жакшыруусуна салым кошосуз.
Кара буудай наны	Дээрлик бардык керектүү микроэлементтерди камтыйт.
Бандар	Бүткүл организмге оң таасирин тийгизет.
Зыгыр майы	Зайтун майынын арзан жана эң сонун аналогу.
Деңиз балыры	Калкан безинин иштешин жакшыртат.
Соя эти	Белоктун сонун булагы.
Макарон	Пайдалуу камтылгануглеводдор.
Лимон	С витамининин булагы.

Бул азыктардан бир жумага меню жасаса болот. Кымбат эмес туура тамактануу жомок эмес. Кошумча каржы пайда болгондо, диетаны бир аз кеңейтип же тизмедеги айрым өнүмдөрдү башкасына алмаштырсаңыз болот.

Тамактануу параметрлери

Диетологдор тамактын ортосунда бир ууч жаңгак жегенге кеңеш беришет. Бирок бул закускалар чыгымды талап кылат. Кантип туура жана арзан тамактанууга кызыккандар үчүн менюда төмөнкү азыктар болушу керек:

• банан;
• алмурут;
• алма;
• мөмө;
• болгар калемпири;
• бадыраң;
• сабиз;
• майы аз кычкыл сүт азыктары;
• кургатылган жемиштер;
• бышкан жумуртка;
• нан жана помидор сэндвич;
• мюсли бар.

Моно тамактарды жактырбагандар азыраак май кошулган жашылча-жемиш салаттарын жасаса болот (калориясын эстен чыгарбоо керек).

Апта үчүн үлгү меню

Аялдар жана эркектер үчүн арыктоо үчүн арзан жана туура тамактануу эч кандай ачкачылыкты билдирбейт. Сын-пикирлерге ылайык, адамдар мындай сезимди сейрек сезишет, алар зыяндуу нерсени жегиси келбейт.

Апта үчүн болжолдуу меню таблицада келтирилген (жогорудан ылдыйга карай - эртең мененки тамак, закуска, түшкү тамак, түштөн кийин чай, кечки тамак).

Дүйшөмбү	Шейшемби	Шаршемби	Бейшемби	Жума	Ишемби	жекшемби
Мөмө менен сулу	Гечка боткосу	Сулунун боткосу	Чизкейктер	Гечка боткосу	Малканган жумуртка	Сулунун боткосу
Бир ууч мөмө	Банан	Кургатылган жемиштер	Apple	Сэндвич	Бадыраң	Мөмөлөр
Макарон, жашылча менен үндүк	Бууга бышырылган сельд, макарон	Жашылча борщ, күрүч боткосу	Борщ, гречка боткосу	Жашылча шорпо, кайнатылган тоок	Шорпо, спагетти	Жашылча шорпо, картошка пюреси
Банан	Сэндвич	Алмурут	Apple	Мөмөлөр	Банан	Бадыраң
Жашылча салаты, кефир	Мөмө салаты, сүт	Картошка пюреси	Жашылча шорпо, кефир	Жашылча борщ	Мөмө салаты	Жашылча салаты, кефир

Дасторкондон көрүнүп тургандай, негизги тамактар да, закускалар да пайдалуу жана арзан тамактардан гана турат. Ошол эле учурда ачкачылык сезилбейт.

Рецепттер

Дени сак тамактарды жасоо көп убакытты талап кылбайт. Бул туура жана арзан тамактанууну каалагандар үчүн дагы бир плюс.

Арыктоо үчүн бир жумага менюдан рецепттер:

1. Сулунун уну. Жылуу сууга 1 чай кашык кошуңуз. Сахара. дан кошуу. Жай отто капкагын жаап 5 мүнөт кайнатабыз. Оттон алып салуу. Дагы 5-10 мүнөт коё туруңуз.
2. Жашылча борщу. Тоок этин өзүнчө кайнатабызфиле. Сууну казанга кайнатыңыз. туз. картошка, капуста кошуу. 1 чай кашык үчүн кызылчаны бир аз кайнатыңыз. өсүмдүк майы. 15 мүнөттөн кийин аны жана тоок этин көмөч казанга салыңыз. Бышканча бышырыңыз.
3. Жашылча шорпо. Тооктун этин өзүнчө кайнатыңыз. Кайнап жаткан туздалган сууга картошка, сабиз жана брокколини салабыз. Даяр болгонго чейин бышырыңыз. тоок кошуу. Дагы 5 мүнөт кайнатыңыз.

Салаттарга карата. Жашылча-жемиштерди каалагандай аралаштырса болот. Мунун баары адамдын жеке каалоосунан көз каранды.

Дарыгерлердин кеңеши

Адистер ден соолугуңузду кунт коюп угууну сунушташат. Эгерде адам страдается олуттуу патологиясы, ага көрсөтүлөт терапиялык диета. Терапиядан кийин гана туура жана арзан тамактануу жөнүндө ойлоно алат.

Мындан тышкары, кээ бир адамдар диетаны тууралоодон улам психоэмоционалдык фондорун тынымсыз өзгөртүшөт. Сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартуу өтө кыйын болсо, жаңы менюга өтүү акырындык менен болушу керек.

Корутундуда

Элдин ишенимине каршы, туура тамактануу арзан болушу мүмкүн. Каржылык мүмкүнчүлүктөрдүн негизинде алдын ала менюну түзүү жетиштүү. Ошондой эле, соода сапарларын пландаштыруу керек.