Апта үчүн вегетариандык меню

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Көбүрөөк адамдар вегетариандык диета үчүн эттен баш тартып жатышат. Мунун себептери абдан ар түрдүү болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар буга руханий көз караш менен мамиле кылышат – касапканада союлган малды аяп, мындай тармактарды багуу үчүн канча тоют жумшалып жатканын түшүнүшөт. Алардын көз карашы боюнча, өсүмдүк азыктарын жеген алда канча пайдалуу жана экологиялык жактан таза - бул айлана-чөйрөнү таштандыга таштабайт жана жаныбарлардын өмүрүн сактап калат. Жыл сайын чоң киши болжол менен 200 кг эт жейт, бул орточо уйдун же чочконун салмагына барабар.

Бирок вегетариандык менюну ден-соолук үчүн гана жактырган адамдар бар - эттен баш тартуу организмди тазалап, жалпы абалды жакшыртат. Кандай болгон күндө да бул жерде артыкчылыктар бар. Арыктоо үчүн вегетариандык меню бар экенин аз адамдар билет - такыр ачка эмес, даамдуу жана толук эмес.

Вегетарианчылык: эмнеге көңүл буруу керек

Вегетариандык менюга өткөндө ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн диетаңыздын балансын кылдаттык менен көзөмөлдөшүңүз керек. В12 витамини жаныбарлардан алынган азыктарда гана синтезделе турганын баары билет. Бул жерде 2 вариант бар - атайын витаминдерди ичиңиз же балык жеңиз. Биринчи учурда, көптөгөн көйгөйлөр жок, бирок синтетикалык дары каршылаштары бар. Экинчи учурда, вегетарианчылар балык жейби деген сурооңуз болушу мүмкүн. Ооба, кээ бирлери.

Вегетариандар вегетарианчылардан айырмаланып (эч кандай жаныбар азыктарын, анын ичинде сүт, сыр, быштак ж.б. жебегендер) рационунан этти, кээде балыкты гана чыгарышат. Деңиз азыктарын жеген вегетариандар бар. Бул макалада сиз балык жана аны алмаштыруучу рецепттер менен бир жума бою толук вегетариандык меню жөнүндө биле аласыз. Тандоо сизде.

Маселенин каржылык жагы

Эт жегендер арасында вегетарианчылык абдан кымбат деген пикир бар. Ооба, органикалык азыктарды адистештирилген дүкөндөрдөн сатып алгандар бар, бирок эт жегендердин арасында мрамор этти жана омарды жакшы көргөндөр бар. Жөн гана параллелди тартсаңыз, баары ордуна келет.

Тофу, жогорку протеиндүү соя сыры, уйдун же чочконун этинен арзан, бирок ден-соолукка пайдалуу. Көйгөй жашылча менен гана пайда болушу мүмкүн, биздин убакта алар кымбат. Бирок баланс эттен баш тартуу менен түзүлөт.

Апта үчүн вегетариандык меню

Төмөндө балык азыктары камтылган меню болот. Диетаңыз толук жана тең салмактуу болушу үчүн белоктордун, майлардын жана углеводдордун балансын эсептеңиз. Ошондой эле вегетариандык меню үчүн рецепттер болот.

Дүйшөмбү

Баштоо"Жашыл" жашоо образы жакшы маанай тартуулайт, андыктан эртең мененки тамакка өзүңүздүн сүйүктүү даамыңыз менен сыйлаңыз (албетте барбекю эмес). Ар бир күн үчүн толук вегетариандык менюга өтүү ыңгайлуу жана жагымдуу болушу керек.

Түшкү тамакка лимон кошулган даамдуу скумбрия бышырып алсаңыз болот.

Ингредиенттер:

• скумбрия - 1 балык;
• лимон - жарым мөмө;
• балык үчүн татымал - татымына жараша;
• туз.

Тамак бышыруу:

1. Балыкты даярдоо менен баштайлы. Скумбрияны чайкап, кургатып, ичин тазалап, курсагын бойлоп кесип. Сүттү же икраны алып, бир жерге кой.
2. Балыкты кайра чайкап, жыпар жыттуу заттарды жана тузду себелеп, фольга менен жабылган бышыруучу баракка салабыз.
3. Лимонубузду алабыз, бир нече шакекчелерди кесип алабыз. Калганынан ширесин балыктын үстүнө сыгып чыгабыз. Лимон кесимдери менен кооздоңуз.
4. Балыкты фольгага ороп, 200 градуста 30 мүнөт бышырабыз.

Мындай балык картошка пюреси, бадыраң, помидор жана чөптөрдөн жасалган жашылча салаты, каймак же өсүмдүк майы менен татытылгандай жакшы болот.

Мөмө-жемиш, кургатылган же жаңгактар, сиз мөмө-жемиштерди, закускаларды жана нанды жей аласыз.

Кечки тамакка клетчаткалуу протеиндик тамактарга артыкчылык берүү керек, быштак жана жашылча салатын жасасаңыз болот. Түштөн кийин углеводдор фигурага зыян келтирет, анткени биз 18 сааттан кийин энергия коротпойбуз, аны тамактан алуунун мааниси жок.

Шейшемби

Экинчи күнү эртең мененки тамакка шоколад жана даамдуу ботко даярдайбызгайкалар.

Таттуу тамак үчүн сулу.

Ингредиенттер:

• сулу - 30 грамм;
• сүт - 100 мл;
• кандайдыр бир шоколад - 2 кесим;
• ар кандай жаңгактар - 20 г;
• алма жарым орто.

Тамак бышыруу:

1. Сулунун унун сүткө бышырып же бууга бышырып. Татымына жараша шекер же бал кошуңуз.
2. Ысык сулу боткосуна шоколад чиптерин, жаңгактарды жана тууралган алманы салыңыз.
3. Эритилген шоколадды аралаштырып, ырахат алыңыз!

Түшкү тамакка тофу менен эксперимент жасап көрүңүз. Келгиле, жапон тамак жасайлы.

кунжут соусунда тофу.

Ингредиенттер:

• тофу каалаган салмасы менен - 200 г;
• соя соусу - 50 мл;
• бал - 20 г;
• майдаланган сарымсак - 5г;
• күнжүт үрөнү - 5г;
• күнжүт майы - аш кашык.

Тамак бышыруу:

1. Соусту даярдоо. Сарымсак жана соя соусу менен балды аралаштырып, 15 мүнөткө калтырыңыз. Ал ортодо, биз tofu сыры менен алектенип жатабыз.
2. Сырды кубик кылып туурайбыз. Күнжүт майды оор көмөч казанга ысытып, тофу кошуп, 5 мүнөт кууруңуз.
3. Даяр болгон соусту көмөч казанга куюп, 15 мүнөт кайнатабыз.
4. Үстөккө берип жатканда кунжут себелеп коюңуз.

Бул тамакты үйдө жасалган кесме же спагетти менен бериңиз - чыныгы жапон даамы! Вегетариандык менюну колдонгондо, сиз күн сайын ар кандай соустарды колдонуп көрүңүз.

Шаршемби

Бүгүн биз даамдуу тазалоо менен кубанабызсмузи жана сонун балмуздак. Десерттер да жуманын вегетариандык менюсуна киргизилиши керек. Алардын рецепттери жөнөкөй. Абдан даамдуу каймактуу балмуздак каймак кошулбастан алынат. Кантип? Абдан оңой!

Каймак балмуздак "Bon appeti".

Ингредиенттер:

• банан - 2 даана;
• "Кар кесеги" - 200 мл;
• корица - 5 грамм;
• кыям же кант - татымына жараша;
• кокос жаңгагы.

Тамак бышыруу:

1. Банандын кабыгын тазалап, майда бөлүктөргө кесип, баштыкка салып, тоңдуруңуз.
2. Тоңдурулган банандарды чыгарып, блендер идишине салып, корица, шекер же кыямды кошобуз.
3. Тилгизгиче чапкыла.
4. "Кар кесегин" куюп (ачытылган бышырылган сүттү колдонсоңуз болот) жана кайра чалып алыңыз.
5. Балмуздакты же татынакай чөйчөктөрдү салып, кокостун кабыгы менен кооздоңуз.

Бул балмуздак каймактай, таттуу даамы бар. Үй-бүлөңүз сөзсүз түрдө көбүрөөк нерсени сурайт!

Тазалоочу жашыл смузи.

Күндүзгү вегетариандык меню тең салмактуу гана эмес, ден-соолукка пайдалуу да болушу керек. Smoothies денени былжыр жана токсиндерден тазалайт. Анын курамында эч кандай даамы жок шпинат бар, андыктан жашылчаларды жактырбасаңыз, кабатыр болбоңуз.

Ингредиенттер:

• шпинат - 120г;
• банан - 1-2 даана;
• апельсин - 1 мөмө;
• имбирь - тырмактай болгон кесим (аны ашыкча кылбаңыз);
• суу жана бал.

Тамак бышыруу:

1. Бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырып, татымына жараша бал менен сууну кошуңуз.
2. Колдонуубардык пайдалуу касиеттерин жоготуп албаш үчүн жаңы болушу керек.

Шаршемби жакшы орозо күнү болушу мүмкүн, ошол эле учурда ырахат тартуулайт.

Бейшемби

Бейшембиде бутерброд менен эксперимент жасасаңыз болот. Толтуруу эң ар түрдүү болушу мүмкүн.

Негизи – бүт нан нан (мисалы, банан ар кандай смузинин негизи). Аны майсыз кууруп, тостерде кургатууга болот.

Толтуруу:

• жумуртка + шпинат + аз майлуу сыр;
• авокадо + рукола + зыгыр уруктары;
• авокадо + помидор + салат;
• аз майлуу сыр + помидор;
• табигый жаңгак майы + банан;
• банан + корица.

Сиз көрүп тургандай, айкалышуулар көп болушу мүмкүн. Сиз жашылчадан жасалган бутерброд жасасаңыз болот, же таттуу, мөмөлүү сэндвич жасай аласыз. Жогорудагылардан бир гана продуктуну калтырсаңыз болот, эгер сиз анын жөнөкөй болушун кааласаңыз. Баары сиз каалагандай, эң башкысы даамдуу жана кооз!

Түшкү тамакка смузи шарын (же смузи шорпосун) жасасаңыз болот. Рецептти вегетариандык менюга жазыңыз!

Негиз бир банан менен 1/2 мангодон турган смузи болот.

Топинг катары (толтургуч):

• тегерекчелерге кесилген бир банан;
• 1/2 манго кубиктерге кесилген;
• 2-3 аш кашык каалаган мөмө (тоңдурса болот).

Жума

Жума күнү, ар бир күн үчүн вегетариандык меню толук болушу үчүн, туура кечки тамакка чоң көңүл бурушуңуз керек. Бул акыркы тамак, андыктан аны жасашыңыз керекжеңил гана, бирок ошондой эле даамдуу, бошоп кетпеш үчүн жана "ашкөйлүк" дүйнөсүнө кирбеш үчүн. Биз бузулуу эмне экенин унутуп калабыз! Андыктан кечки тамактын варианттарын алыңыз.

Анда көптөгөн даамдуу варианттар бар, мага ишениңиз. Бул:

• жаңы шире же жөнөкөй смузи (цитрус сыяктуу);
• кытырак жемиштер, жашылчалар;
• кургатылган жемиш чөп чай менен;
• чай;
• кефир, сүт (ошондой эле табигый жаңгак жана банан сүтү);
• энергия үчүн жаңгактар;
• ачуу шоколад;
• мюсли барлары, жарма барлары (баары табигый болушу үчүн курамын караңыз);
• майы аз быштак (0% эмес!), бир аз жемиш жана жаңгактар кошсо болот;
• ачкалык сезими болбосо, корица менен бир стакан кефир.

Ушунчалык көп түрдүүлүк менен бир жума бою вегетариандык менюну түзүү оңой, анын ичинде көптөгөн даамдуу кечки тамактар бар.

Ишемби

Ишембиде биз толук эртең мененки тамакка убакыт бөлөбүз. Ар бир тамак тең салмактуу жана даамдуу болушу керек!

Туура жана пайдалуу варианттарды карап көрөлү.

1. Биздин сүйүктүү сулу ботко. Аны менен каалаганыңызды кылсаңыз болот: жалкоо сулу, сулу (суунун үстүндө!) жемиштер, жаңгактар, ар кандай пайдалуу таттуулар (стевия, бал).
2. Майлуулугу аз сыр, жашылчалар, жада калса банан жана авокадо кошулган ден-соолукка пайдалуу тостталган бүт дан/кебек нан (ар кандай дандан жасалган). Кайсы бир нерсени пайдалуу деп тапсаңыз, анда аны киргизиңиз. Ашканадагы фантазия сонун!
3. Эгер сиз даамдуу бир нерсе кааласаңыз, анда өзүңүзгө сулу блинкасын же чискейктерди (ундун ордуна -сулу ботосу), бардыгын жаңгактар/жемиштер менен кооздоп, бал/паста менен тамчылатыңыз.
4. Омлеттер (май жана тузду ашыкча кылбаңыз, капкагы жабык кургак табада жакшыраак).

Ооба, эми биз сизге бир нече варианттарды сунуштайбыз, андыктан ар бир күнүңүз өзгөчө түрдө башталат.

• Smoothies - сүйүктүү тамактарыңызды аралаштырыңыз, кечки тамактан кийин жашыл смузилерди ичиңиз. Сиз бул жерде өзүңүздүн кожойкесисиз жана биз сизге негизги нерселерди айттык.
• Мюсли ширеси же банан сүтү кошулган (сууну жана бананды блендерде майдалаңыз).
• Таттуу нерсе кааласаңыз, курма жана чөп чай.
• Зыгыр уруктары жана банан кошулган жашыл гречка боткосу (баары блендерде).
• Каши + банан + зыгыр уруктары + бал (кара өрүк + зыгыр уруктары).

жекшемби

Түшкү тамак эң оор тамактардын бири, өзгөчө эртең мененки тамакыңыз жеңил болсо. Түшкү тамак үчүн эртең мененки тамак бөлүмүндөгү менюдан бир нерсени тандай аласыз. Биз даамдуу жана пайдалуу варианттардын тизмесин беребиз.

• Сиз тофу же балык бышырсаңыз болот.
• Жашылча салаттары, албетте, артыкчылыктуу.
• Бышырылган жүгөрү (консерваланган да болот).
• Бышырылган, бууга бышырылган гречка (жашыл гречка жакшы болот) жашылча же эт менен. Гречкага альтернатива - күрүч, катуу макарон.
• Таттуу смузи, жашылчаларды да жасасаңыз болот.
• Шорпо, албетте.
• Кызыктуу нерсени каалайсызбы? Муздак чийки шорпо жасаңыз (аралаштырылган жашылчалар + кесилген)

Snacks

Бул биздин фигурага зыян келтирген кичинекей "желмогуздар" жанажалпысынан зат алмашуу. Негизги тамактан ашказаныңыз ар кандай тантырак нерселерге толуп калбашы үчүн, сиз жолдо жүргөндө таттууларга, печеньелерге эмес, жеңил жана тез сиңүүчү пайдалуу тамакка жешиңиз керек! Ар бир күн үчүн толук вегетариандык менюда пайдалуу закускалар камтылган:

• жемиш;
• жашылчалар;
• кургатылган жемиштер;
• жаңгак;
• smoothies.

Бул кеңештерди колдонуу менен сиз вегетариандык диетада арыктап, ден соолугуңузду чыңдап, денеңизге жана акылыңызга жеңилдик ала аласыз. Эң негизгиси буга акылдуулук менен мамиле кылуу керек, зыяндуу тамактарды жебеңиз, мисалы:

• баары майга куурулган (өсүмдүк майын куурабыз же колдонобуз, эң жакшысы кургак табада);
• ун (ак нан, булочка, чай үчүн рогатка ж.б.);
• таттуу (шоколад, торт);
• ачуу жана туздуу;
• газдалган суусундуктар жана таңгакталган ширелер;
• ар кандай фастфуд;
• майлуу сүт азыктары (сүт майдын нормалдуу пайызында кабыл алынат);
• колбасалар, колбасалар, макарондор (катуу сортторго гана уруксат берилет);
• майлуу эт (чочко эти жана башка майлуу эт);
• майонезди унутуп коюңуз (салаттарга майы аз сүзмө менен татытсаңыз болот).