Апта үчүн туура тамактануу: ар бир күн үчүн диетанын мисалы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бир жума бою туура тамактануунун мисалы кандай болушу керек? Бул планды карманган адам кандай максатты көздөп жатканынан көз каранды. Эгер сиз арыктагыны пландап жатсаңыз, анда диета талаптары төмөнкүдөй болушу керек.

Ар бир күндүк тамактануу болжол менен 1400 калорияга негизделген. Бирок, сиз алардын санын муктаждыктарыңызга ылайыкташтыра аласыз. Жалпысынан алганда, күнүнө 1200дөн 1600гө чейин же андан көп калорияны колдонууга уруксат берилет. Бул физикалык активдүүлүгүңүзгө жана метаболизмиңизге жараша болот.

Ар бир тамак болжол менен 400 калория жана ар бир закуска болжол менен 200 калория болот. Бирок, бир жума бою арыктоо үчүн туура тамактануу денеге узак убакыт бою энергияны бере турган чынчыл тамактарды камтышы керек. Бардык рецепттер жакшы жай углеводдор, олуттуу өлчөмдөгү белок жана дени сак майлар менен тамак-аштын тең салмактуу топтомун сунушташы керек. Ден соолукка пайдалуу арыктоо үчүн бардык пайдалуу тамак-аш топторун колдонуу абдан маанилүү.

Эгер сенЭгерде сиз вегетариандык же вегетариандык болсоңуз, анда өсүмдүктөрдөн алынган жаныбарлардан алынган азыктарга пайдалуу альтернативаларды издешиңиз керек. Белгилей кетчү нерсе, төмөнкү жумалык туура тамактануу меню рецепттери менен, биринчи кезекте, аялдар үчүн иштелип чыккан. Эркектер ден соолукка зыяны жок арыктоо үчүн бир аз көбүрөөк жеш керек. Балдар үчүн апта сайын туура тамактануу 2-3 эмес, төрт-беш закуска болушу керек.

Мен эмнеден башташым керек?

Тамагыңызды алдын ала даярдап, бышкан тамакты жаныңызга алып барышыңыз керек болгондуктан, тамак-ашыңызды сактоо үчүн бир нече идиш керек болот. Бир жума бою туура тамактануу комплекси үй тамактарын талап кылат. Эгер сиз үйдө болуп, ар дайым тамактансаңыз, кайра жабыла турган идиштерди же башка идиштерди колдонсоңуз болот.

Муну кантип уюштурууга болот?

Сиз жарактуулук мөөнөтү узун тамактарды колдонсоңуз, бир жума бою (туура тамактануу) бардык тамактарды бир күндө бышырсаңыз болот. Ошондой эле, кээ бир тамактарды тоңдуруп, кайра ысытса болот.

Тамакты көмөч казанга же каалаган башка ыкма менен ысытып же муздак жесеңиз болот - бул анын аш болумдуулугуна таасирин тийгизбейт. Албетте, микротолкундуу меш сизге көп жардам берет.

Калорияны кантип эсептесе болот?

Апта үчүн туура тамактануу параметрлери талап кылынган калориялуулугуна жараша өзгөрүшү мүмкүн. Төмөндө өзүңүздүн муктаждыктарыңызга ылайыкташтыра турган үлгү меню бар. Күнүнө 1400 кал диетаны карманууну кааласаңыз, ар бирин жесеңиз болоткүнү бардык 3 маал жана закускалар сунушталат. Эгер сиз 1200 калориялуу диетаны карманууну кааласаңыз, негизги тамактарыңызды сактап, жеңил тамактарды өткөрүп жиберсеңиз болот.

Көбүрөөк жегиңиз келсе (мисалы, күнүнө 1600 ккал), күн сайын диетаңызга дагы эки 200 ккал закуска кошсоңуз болот. Ошентип, рецепттер менен бир жумага туура тамактануу менюсу ушундай болушу мүмкүн.

Дүйшөмбү

Биринчи күнү эртең мененки тамакка жаңы же кантсыз мөмө кошулган сулу унун идеалдуу келет. Ыкчам дандан бүт данга өтүү менен, сиз күн сайын 100гө жакын калорияны азыраак колдоносуз. Күнүмдүк рационуңуздагы ушундай жөнөкөй өзгөрүүлөрдүн бири жылына 5 килограммга жакын арыктоого жардам берет. Мындан тышкары, бүт дан продуктусу көбүрөөк тойгондук сезимин берет. Ал тазаланган кургак жармага караганда сизди жакшыраак жана узагыраак толтурат.

Катканы чай же кофе менен жууп салыңыз. Кааласаңыз, майы алынган же соя сүтүн жана бир баштык таттуу берүүчүнү кошуңуз (стевия - жакшы тандоо).

Экинчи эртең мененки тамакты ачка болгондо гана ичүү керек. Сезимдериңиз жумага туура тамактанууну пландоого жардам берет. Бул үчүн, сальса соусу менен диета tortilla ылайыктуу болуп саналат. Бул жөнөкөй мексикалык тамак жаңы же грильде бышырылган жашылчалар (мисалы пияз, жашыл калемпир жана помидор) жана тузсуз сальса кошулган жүгөрү тортильясына окшош.

Аны даярдоо үчүн төмөнкүнү аткарыңыз. бир аз нымдалган ортосунда tortilla жылытуукагаз сүлгүлөрдү микротолкундуу мешке болжол менен бир мүнөт коюп, андан кийин жашылчаларды жана соусту кошуп коюңуз. Колуңузда кармоого ыңгайлуу болушу үчүн баарын ороп алыңыз. Десертке бир апельсин же эки мандарин жесеңиз болот.

Түшкү тамакка эки стакан жашылча аралаштырылган бир стакан ар кандай жашылчалар, майдаланган жана эски бальзам уксусу кошулган татымал жана буурчак шорпосу сунушталат. Апта үчүн туура тамактануунун рецепттери ушундай.

Жашылча салат үчүн жалбырактуу жашылчаларды жана помидорлорду колдонуңуз. Бирок, жашылчалардын бардык түрлөрү, ал тургай, кээ бир жемиштер да иштейт. Картошка, сары ашкабак, таттуу кызыл же апельсин калемпири, бадыраң, капуста, кызыл пияз ж.б. Жана ар дайым эстен чыгарбоо керек, эч кандай май, ал тургай, "жакшы" деп аталган, арыктоо үчүн азык катары каралышы керек. Салатыңызды сары май менен кооздоп койсоңуз, бир кашык майлуу балмуздак сыяктуу көп калория кошо аласыз.

Шорпо кантип бышырса болот? 2 аш кашык консерваланган буурчакты өз ширесине салып, банканын калган бөлүгүн пюре кылып эзиңиз. Орточо жабышпаган табада 5 тишче тууралган сарымсакты тунук болгонго чейин кууруңуз. Кастрюльге өткөрүп, эки чөйчөкчө тузсуз тоок сорпосу менен майдаланган эскаролдун бир башын же бир баштык тоңдурулган шпинатты кошуңуз. Болжол менен 15 мүнөт кайнатыңыз. Фасоль пюреси, кызыл калемпирдин кабыгы, татымына жараша кара мурч кошуп, дагы бир мүнөт бышырыңыз. Бөлүп койгон төө буурчакты, кааласаңыз майдаланган кызыл болгар калемпирин салыңыз. Бул тамак болотЭгер аны мөөнөтүнөн мурда жасап жатсаңыз, муздатып коюңуз же тоңдуруңуз.

Snack мындай болушу мүмкүн: бир алма жана 180 мл табигый аз майлуу йогурт, бир ууч жаңы же тоңдурулган мөмөлөрдү кошо аласыз. Эгерде сиз таттуусуз жүрө албасаңыз, сүт азыгыңызга майда тууралган банан же стевия кошуңуз.

Бир жума бою туура балансталган тамактануунун дагы бир талабы бар. Кечки тамак, таң калыштуусу, канааттандырарлык болушу керек. Диетанын биринчи күнү жалбырактуу салат жалбырагы, лосось жана бышырылган картошканы даярдаңыз. Муну ушинтип бышыруу керек.

Салат үчүн жаш рукола сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды колдонуңуз. Ага кызыл шарап уксусу жана бир аз хрен куюп чыгыңыз.

Балыкты каалагандай бышырууга болот, бирок жашылча же май кошпостон. Эң пайдалуу иштетүү жолдоруна бууда бышыруу, грильде же меште бышыруу кирет.

Бир жума бою болжолдуу туура тамактануу крахмалдуу жашылчаларды жокко чыгарбайт. Бышырылган картошканы эки аш кашык майсыз каймак жана бир аз жашыл пияз менен жеңиз. Элдин ишенимине карама-каршы, картошка арыктоого жардам берген эң сонун тамак. Ага адатта кошуп жаткан нерселериңиз - май, сыр, соустар - салмак кошууга алып келет.

Түндө бир ууч каалаган мөмө жесе болот.

Шейшемби

Апта үчүн туура тамактануунун мисалы ушинтип уланат. Эртең мененки тамакка пияз, болгар калемпири, козу карын жана брокколи сыяктуу жашылчалар кошулган жумуртканын агы омлет жаса.(алардын жалпы көлөмү бир стакан ашык эмес), ошондой эле бир кашык аз майлуу рикотта сыр. Кургак көмөч казанга картошка пирожкисин бышырыңыз. Рецепт ушундай окшойт.

Духовкага картошка бышырып, туурап, тууралган пияз, тууралган көк калемпир, жаңы майдаланган кара мурч жана паприка менен аралаштырабыз. Пирогдун формасына келтирип, майсыз кууруп алабыз.

Эртең мененки тамакты таттуусуз көк бөрү сырасы менен жууп алыңыз.

Түшкү тамакка орточо бир ууч жүзүм жеңиз. Кызык, бирок бул жемиш арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени анын курамында клетчатка жана суу көп. Бул ашыкча тамактанбай, бат эле ток сезесиз дегенди билдирет. Аялдар үчүн бир жума бою туура тамактануу таттуу жемиштерди жокко чыгарбайт.

Мындай салыштыруунун мисалы. Бир ууч жержаңгактын курамында (болжол менен 60 грамм) бир килограмм кулпунайдагыдай көп калория бар. Андыктан ширелүү мөмө-жемиштер сыяктуу көлөмдүү тамактарды көбүрөөк жеңиз. Алар ачкачылыкты жеңүүгө жана ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет.

Түшкү тамак үйдө жасалган аз калориялуу 1000 арал соусу жана үндүк сэндвич менен салат катары берилет. Бир жума арыктоо үчүн туура тамактануу үчүн бул тамактарды кантип даярдоо керек?

Салат үчүн жаш жалбырактуу жашылчалардын бир бөлүгүн туураңыз. Соусту жасоо үчүн ¾ чыны майсыз грек йогуртун, ¾ чыны майы аз каймакты, ¾ чыны таттуусуз жана тузу аз кетчупту, 1/2 пинт менен жакшылап аралаштырыңыз. ч. орегано жана жарым л. гранулдашкан сарымсак саат. Бул таңгычтын калориясы даяр дүкөнгө караганда төрт эсе азсоус "1000 арал".

Сэндвич үчүн 100-120 грамм кайнатылган же бышырылган үндүк филесин алып, эки кесим нандын ортосуна ар кандай жашылчалар, мисалы, жаш жашылчалар жана майдаланган помидорлорду салыңыз. Нанды бир аш кашык тузсуз горчица менен сүртүңүз.

Нан диета учурунда эң тымызын тамактардын бири экенин унутпаңыз. Ар кандай мисал туура тамактануу арыктоо үчүн бир жума талап кылат, аны чектөө. Анын калориясы, тузу жана канты жогору болушу мүмкүн, ал эми кээ бир түрлөрү чипсинин калориясына дал келиши мүмкүн. Андыктан, дан бышырылган бышырылган азыктарды гана тандап, жука кесимдерге бөлүңүз.

Түшкү тамакка бир алмурут жана бир ууч майсыз микротолкундуу попкорн алыңыз.

Кечки тамакка таттуу калемпир жана бууга бышырылган жашылчалар кошулган бүт буудай булочкасын даярдаңыз. Сиз классикалык кызыл эт пирогунун жарымы калориялуу жашылча бургерге ээ болосуз. Мындан тышкары, бул продукт каныккан майларды камтыбайт. Бул жума бою туура тамактануунун сонун үлгүсү.

Даярдоо үчүн болгар калемпирин алып, тилимдерге бөлүп, кургак табада жумшак болгончо кууруйбуз. Аны бүт буудай булочкасына салып, микротолкундуу мешке бир же эки мүнөт ысытыңыз. Сэндвичке бир аз тузу бар Дижон горчица менен сүйкөңүз.

Ошондой эле спаржа, брокколи же түстүү капуста сыяктуу бир стакан же андан көп жаңы жашылчаларды бууга бышырып, аларга лимон ширесин куюп, майсыз кууруусарымсак.

Түнүндө бир стакан жаңы кулпунайды жеп, ага бир аш кашык бальзам уксусу тамызсаңыз болот.

Шаршемби

Үчүнчү күнү бир жума бою туура тамактануунун мисалы ушундай көрүнөт. Эртең мененки тамак - ар кандай дан эгиндеринен көк бөрү менен ысык ботко. Бул майдаланган буудай, арпа же бир стакан майы алынган же соя сүтүндө бышырылган полента болушу мүмкүн. Даяр боткого бир стакан жаңы же тоңдурулган көк бүлдүркөндү салыңыз.

Бүгүнкү күндө базарда дан эгиндеринин көптөгөн сонун варианттары бар. Жөн гана продуктуну шекер же туз кошпостон сатып алганыңызды текшериңиз.

Эртең мененки тамакты чай же кофе менен жуу. Кааласаңыз, майы алынган же соя сүтүн жана 1 баштык таттуучуну кошуңуз.

Экинчи эртең мененки тамак үчүн бир стакан дарбыз массасын же башка сезондук жаңы мөмөлөрдү майдалап, экиден үчкө чейин орточо жашылчалардан сабиз таякчаларын жасаңыз.

Түшкү тамакка чили соусу менен жашылчаларды жана кайнатылган жүгөрүдөн бир кулак даярдаңыз. Кызыгы, бул таттуу дан өсүмдүктөрүнүн аш болумдуулугу абдан жогору. Жүгөрүнүн төрт башынын калориясы фаст-фуд тармагындагы фри фрисинин чоң порциясына барабар.

Бул күнү бир жума бою туура тамактануунун рецепттери төмөндөгүдөй. Чили соусунда жашылчаларды даярдоо үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот (12 порция үчүн):

• чейрек чыны жашыл болгар калемпири;
• бир чыны тууралган кызыл пияз;
• жарым стакан майдаланган сарымсак;
• 2 кашыкArt. универсалдуу жашылчалар үчүн татымалдар;
• 1 чипотли калемпир;
• жарым стакан жүгөрү дандары (жаңы же тоңдурулган);
• 3 чыны бышырылган кызыл буурчак (эгер консерваланган сорттор колдонулса, тузсуз сатып алыңыз);
• 1/4 чыны майдаланган шалот;
• 1 л. ч. кургак орегано;
• 3 л. чай кашык тимьян (жаңы), майдаланган жалбырактар гана;
• 1 л. ч. чили порошок;
• 1 л. Art. бальзам уксусу;
• тузсуз бир стакан томат пюреси;
• жарым стакан орто өлчөмдөгү сабиз;
• бир стакан майда тууралган помидор;
• литр жашылча сорпосу (тузсуз);
• 1/4 чыны майдаланган кинза жалбырактары.

Чоң жабышпаган табада болгар калемпирин, пиязды жана сарымсакты жай отто кызарганча 3 мүнөттөй кууруңуз. жашылча татымал кошуу. Кинзадан башка калган ингредиенттерди кошуп, бир саат кайнатыңыз. Аралашмадан чипотулду алып, кинзаны себелеп коюңуз.

Өзүңүзгө керектүү жашылча татымалдарын жасоо үчүн гранулдашкан пияз менен сарымсакты, ак калемпирди жана папрканы аралаштырыңыз.

Түшкү тамакка жарым стакан 1% быштак менен бир стакан жаңы кесилген мөмөлөрдү аралаштырыңыз. Кант кошпоңуз.

Кечки тамакка шпинат салатын, алча помидору менен тооктун этин жана күрөң күрүчтү даярдаңыз. Бул аялдар үчүн эң сонун жумалык тамактануу планы, анткени ал сизди узакка чейин ток сезет.

Салат бала шпинат жана майдаланган сабиз жана башка жаңы жашылчалардан жасалат.помидор. Консерваланган буурчакты өз ширесине бир кашык кошуу керек. жарым литр менен толтургула. ч. васаби жана 3-4 аш кашык күрүч уксусу.

Cherry Tomato Chicken жасоо үчүн сизге төмөндөгүлөр керек болот (үчкө чейин):

• 3 тоок төш эти 120 грамм (терисиз жана сөөксүз);
• жарым л. ч. чили порошок;
• 1 л. ч. сарымсак порошок;
• 1 л. ч. пияз порошок;
• 1 л. з. жашылчалар үчүн универсалдуу татымал;
• жарым л. чай кашык ак калемпир;
• бир лимондун ширеси;
• 2 чөйчөкчө черри помидору, жарымы;
• ¾ чыны тузсуз жашылча сорпосу;
• 3 л. Art. жаңы петрушка, майдаланган.

Спайс тоок эти чили порошок, сарымсак порошок, пияз порошок, ар түрдүү татымал жана ак калемпир. Чоң жабышпаган табаны жогорку температурада алдын ала ысытыңыз. Отту бир аз басаңдатып, тооктун төшүн үч мүнөттөн ар бир тарабын куурабыз.

Лимон ширесин жана помидорду кошуңуз. Тооктун төшүн кайра буруп, жашылча шорпонун куябыз. Отту эң азга азайтып, капкагын жаап, тоок толугу менен бышканга чейин, болжол менен 8-12 мүнөт кайнатыңыз. Филелерди тарелкаларга өткөрүңүз. Үстүнө помидор жана соус менен кошобуз. Петрушка себелеп, кызмат кылыңыз.

Паприка, сарымсак порошок, пияз порошок, кургатылган орегано жана райхонду аралаштырып, өзүңүзгө керектүү татымалдарды жасаңыз.

Күрөң күрүчкө жакшы даамдуу даам бериңизжаңы майдаланган сарымсак. Аны бышыргандын акыркы мүнөтүндө тимьян жана петрушка сыяктуу жаңы чөптөрдү, бардык жашылчаларды (мисалы, майдаланган бадыраң, сельдерей, пияз жана помидор) кошуңуз.

Түнүндө ¾ чыны тоңдурулган кулпунай майы жок кантсыз йогурт менен майдаланган жаңы же тоңдурулган кантсыз кулпунайды жеңиз.

Бейшемби

Сүрөттө көрүнүп тургандай, бир жума бою туура тамактануу кооз жана табиттуу көрүнөт.

Төртүнчү күнү эртең мененки тамак мындай көрүнөт:

• бир стакан жаңы мөмө;
• кант кошулбаган бир стакан майсыз йогурт;
• майы аз рикотта сыры менен сыйпалган дандан жасалган булочканын жарымы;
• чай же кофе (кааласа майы алынган же соя сүтүн кошуңуз).

Түшкү тамакка 1-2 стакан тузу аз жашылча шорпосун ичиңиз.

Рецепти төмөнкүдөй болушу мүмкүн.

Казанга 4 стакан тузсуз жашылча сорпосун куюп, өз ширесине консерваланган төө буурчакты (суюктуксуз) кошобуз. 2-3 чай кашык орегано же италиялык татымалдарды жана муздаткычта кандай жашылча болбосун (сабиз, сельдерей жана пияз) 2 стакан кошуңуз. Бардык ингредиенттер жумшак болгонго чейин кайнатыңыз, болжол менен 10-15 мүнөт. Кааласаңыз, үстүнө бир аш кашык майсыз каймак куюңуз.

Түшкү тамак мындай көрүнөт:

• тунец сэндвич;
• сабиз-ананас салаты.

Сэндвич жасоо үчүн, дандан жасалган булочканы узунунан экиге бөлүңүз. бирөө үчүнконсерваланган тунецтин жарымын өз ширесине бир аш кашык майсыз майонез же йогурт, майдаланган сельдерей жана пияз менен кошо салыңыз. Үстүнө бала шпинат же рукола жана булочканын экинчи жарымын салыңыз.

Сабиздин ананас салатын жасоо үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот (үч порция үчүн);

• 2 майдаланган сабиз;
• ананастын жарымы, кабыгы тазаланган жана өзөгүн кесип, майда тууралган;
• эки лаймдын ширеси;
• 1 л. Art. жаңы райхон, узун ичке тилкелерге кесилген;
• 1/4 л. з. жаңы тартылган кара калемпир;
• 1 л. Art. жаңы майдаланган жалбыз;
• 1 л. Art. майдаланган көк пияз.

Чоң идишке бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. Сууга түшүү үчүн он мүнөткө калтырыңыз. Муздактап бериңиз.

Түштөн кийинки тамак үчүн таттуу картошканы бышырыңыз (мешке фольгада бир тамырдан жасалган жашылча). Эгер сиз бир аз ачууну кааласаңыз, бир же эки чай кашык тузсуз Дижон горчица менен 1/4 чыны майы аз йогуртту аралаштырып, жашылчанын үстүнө куюңуз.

Кечки тамакка тамак жаса:

• бал горчица салат кошулган салат;
• тофу жана карри кошулган квиноа.

Салат жасоо үчүн жалбырактуу жашылчаларды помидор, бадыраң жана башка жашылчалар менен аралаштырыңыз. Коюу үчүн төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз:

• Дижон горчица;
• ак уксус;
• муздак суу;
• гранулдашкан сарымсак;
• кургатылган орегано.

Негизги тамакты жасоо үчүн бир стакан квиноаны муздак сууга чайкаңыз. Ортосундакастрюль, карри порошок бир аш кашык менен аралаштырып, 1 литр. куркума саат. Эки стакан тоок шорпосун кошуп, кайнатыңыз. Капкагын жаап, суюктук сиңгенче кайнатыңыз. Бул болжол менен 15 мүнөт талап кылынат. Бир чыны майдаланган сабизди жана бир пакет катуу кубиктелген тофу кошуңуз. Кечки тамактын төрт порциясы болот.

Сүйүктүү жаңы мөмө-жемиштериңизди, аккан тофуну жана бир аз ваниль экстрактысын каймактуу болгонго чейин аралаштырып, түнкү мөмө-жемиш муссун жасаңыз.

Жума

Бешинчи күнү кыз үчүн бир жума бою туура тамактануунун менюсу ушундай. Эртең мененки тамакка бир ууч жаңы мөмөлөр менен бүт дандан жасалган овсяны жаса. Чай же кофе менен жууңуз.

Экинчи эртең мененки тамакка таякчаларга кесилген сабизди алып, майсыз, тузсуз, жаңы даярдалган хомуска малып коюңуз. Аны жасоо үчүн жөн гана бир банка тузсуз нокот, жаңы помидор, лимон ширеси, сарымсак, жалапенос жана кинза жана укроп сыяктуу жаңы чөптөрдү тамак-аш процессорунда иштетиңиз. Керек болсо, каалаган консистенцияга жеткенге чейин бир аз суу кошуңуз.

Түшкү тамак мындай болот:

• помидор каймак шорпо;
• лимон жана көк пияз кошулган буурчак салаты.

Бул шорпону жасоо үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот (10 порция үчүн):

• бир нече тамчы өсүмдүк майы;
• бир стакан майдаланган пияз;
• 1 л. саат алма ширеси концентраты;
• 1 л. чай кашык майдаланган сарымсак;
• 300мл суу;
• 4 чөйчөкчө помидор (майдаланганкуб);
• л тузсуз жашылча сорпосу;
• 1 л. чай кашык майдаланган райхон (жаңы);
• стакан сүт (майы алынган);
• бир стакан соя сүтү.

Жабышпаган кастрюльге өсүмдүк майын чачыңыз. Тунук болгонго чейин орто жылуулукта пияздын кесиндилерин кууруңуз. Аны карамелдештирүү үчүн концентрат алма ширесин кошуңуз. Сарымсак кошуп, дагы бир мүнөт кууруу. казанга өткөрүп, суу жана сорпону куюп, помидор койду. Отту азайтып, 15 мүнөт кайнатыңыз. Базилик менен сүттү кошуңуз.

Буурчак бышыруу үчүн сизге керек болот:

• өз ширесинде консерваланган буурчак банкасы;
• жарым чыны тууралган көк пияз;
• жарым лимондун ширеси;
• кызыл чили сиздин табитиңизге;
• 2-3 чөйчөкчө майдаланган жаңы ромен же рукола;

Орточо идишке буурчак, көк пияз, лимон ширесин жана калемпирди аралаштырыңыз. Тарелкага жашылчалардын үстүнө тизиңиз.

Түшкү тамакка 1-2 стакан жаңы кесилген мөмө жеңиз.

Кечки тамакка тамак жаса:

• ак шараптагы лосось филеси;
• 1-2 чыны куурулган шпинат;
• ачуу соба кесмеси.

Ал үчүн балыкты (120 грамм) жабышпаган кургак табага салып, терисин өйдө каратып, түбү кызарганча 3-5 мүнөт бышырыңыз. Терип, дагы 1-3 мүнөт бышырыңыз. Филеди тарелкага өткөрүңүз. Көмөч казанга жарым литр кошуңуз. саат майдаланган апельсин кабыгы, 100 мл апельсин ширеси жана жарым стакан ак шарап. Аралашма жарымга кыскарганга чейин кайнатыңыз, болжол менен үч мүнөт. менен аралаштырыңызбир чай кашык жаңы тимьян жалбырактары. Балыктын үстүнө соусту куюңуз.

Ак ундан жасалган макарондун ордуна соба (гречка) кесмесин бышыруу - калорияны кыскартуунун эң сонун жолу. Анын бир стаканында болгону 113 калория бар. Мындан тышкары, ал клетчатка, белок жана В витаминдерине бай.

Чоң идишке аралаштырыңыз:

• 2 чоң туздалган бадыраң, кесилген;
• жарым л. Art. калемпир;
• бир чымчым кайен калемпири;
• бир чымчым жаңы тартылган кара калемпир;
• жарым стакан жаңы лимон ширеси.

240 грамм соба кесмесин бышырып жатканда, бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. Бышкандан кийин, суусун агып, ачуу жашылчаларга кошуңуз.

Алдын ала жуулган 180 грамм шпинатты ысык табага бир аз суу же ак шарап менен салып, l. кошуңуз. Art. лимон ширеси жана майдаланган сарымсак. Жалбырактар жумшак болгуча аралаштырыңыз.

Блендерде жасалган түнкү смузиге бир чыны аз майлуу йогурт, ¾ чыны майдаланган муз, жарым банан жана жаңы же тоңдурулган мөмө-жемиштерди жеңиз.

Ишемби

Эртең мененки тамакка эки буудайдан жасалган тост, ысык соус кошулган катуу кайнатылган эки жумуртка (милдеттүү эмес). Кофе же чай менен жууңуз.

Түштөн кийинки тамакка бир стакан көк бүлдүркөн менен бир ууч (30 грамм) жаңгакты аралаштырыңыз.

Түшкү тамакка ышталган лосось (120 грамм), бир авокадо целлюлозасы жана бир стакан аралаш жаңы чөптөр кошулган дан тортильясынан бир рулет даярдаңыз.

Түштөн кийинки тамак үчүн: бир стакан брокколи менен түстүү капустаны кош казанга бышырыңыз, сезонүйдө жасалган аз калориялуу 1000 арал соусу.

Кешки тамакка грильге же духовкага (120 грамм) майсыз уй этинен жасалган стейк бышырыңыз, гарнир үчүн литрине бир стакан Брюссель капуста бышырып алыңыз. Art. зайтун майы. Бул бир жума бою эркек үчүн эң сонун туура тамактануу. Күчтүү жыныстын өкүлдөрү башка күндөрү кызыл этти бир аз жесе болот, аны жашылча тамактарына кошуп.

Брюссел балыктарын куурдоо үчүн аларды ортосунан кесип, нан табакчасына салыңыз. Зайтун майын сээп, туз, мурч кошуп, чачыңыз. 230°Cде бышырылганга чейин, болжол менен 15 мүнөт бышырыңыз.

Түндө мөмө кошулган кантсыз йогурт жегиле.

жекшемби

Эртең мененки тамакка жумуртканы майсыз кургак табада бышырыңыз. Өз ширесине жарым чөйчөк консерваланган буурчакты жана жарым дан булочкасын кошуңуз. Кофе же чай менен жууңуз.

Экинчи эртең мененки тамакка бир алма жана бир ууч (30 грамм) жаңгак жеңиз.

Түшкү тамакка эки кесим дандан жасалган нан, 120 грамм кайнатылган үндүк, бир авокадо целлюлозасы жана бир стакан жаңы чөп аралашкан бутерброд жасаңыз.

Түшкү тамак үчүн, сабиз таякчаларын гумус (стакан) менен даярдаңыз.

Кешки тамакка, мурунку күндөрдө бир жуманын пайдалуу тамактарынын тизмесинде сунушталган бардык тамактарды жеңиз.

Жакынкы сөз

Эң негизгиси, жети күндөн кийин кайра гамбургер жана балмуздак жегенге барбаш керек. Жаңы салмакты сактап калуу үчүн жакшы көргөн жогорку калориялуу тамактарыңызды акырындык менен менюга кайтарыңыз.