Күндөлүк диета: меню мисалдары жана азык-түлүк тизмеси

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ден-соолукта тамактануунун ролу жөнүндө эч кимибиз сейрек ойлойбуз. Бирок “Биз эмне жесек, ошонубуз” деген атактуу сөз бар. Эгерде сиз көп жылдар бою туура эмес тамактансаңыз, анда ден-соолукка, семирүүгө жана келбетиңизге таң калбашыңыз керек. Күндүн диетасы тең салмактуу, канааттандырарлык жана дени сак болушу керек. Өнөкөт оорулары менен ооругандарды айтпаганда да, салыштырмалуу дени сак адам да жебеши керек болгон тамактар бар. Макалада ар бир күн үчүн туура диетаны түзүүнүн принциптери сүрөттөлөт.

Ар бир тамак-ашта табылган пайдалуу заттар

Тамактануу үчүн азыктар алардын энергетикалык баалуулугуна жана организм үчүн пайдасына жараша тандалышы керек. Ар кандай продуктуларда тигил же бул аш болумдуу заттар басымдуулук кылат жана ушуга жараша колдонуунун максаты эмнеде деген тыянак чыгарууга болот. Күнүнө туура тамактануу үч нерсени камтышы керекаш болумдуу.

1. Углеводдор ун азыктарында, кант жана кондитердик азыктарда, дан азыктарында, дан азыктарында, жашылча-жемиштерде болот. Бул азык денени энергия менен камсыз кылат. Жалпысынан алганда, энергия физикалык көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн гана керек. Бул алдамчылык: адамдын денеси уктап жатканда да энергияга муктаж. Анткени, адам дем алат, кан денеде айланып, мээ эс алат. Демек, адамдын организми жашоонун ар бир секундасы, ар бир мүнөтү энергияга муктаж. Ал эми аны синтездөөнүн эң оңой жолу - бул тамак-аш менен келген углеводдор. Күндүн диетасы сөзсүз түрдө углеводдорду камтышы керек. Алар, өз кезегинде, жөнөкөй (таттуулар жана кээ бир жармалар, ошондой эле ак ундан жасалган азыктар), семирүүгө өбөлгө түзөт. Татаал углеводдор дагы бар - алар жайыраак сиңишет, натыйжада организм энергияны аз "дозада" алат - натыйжада май синтезделип, капталдарга, ашказанга жана башкаларга жайгаша турган эч нерсе жок. көйгөйлүү аймактар. Татаал углеводдор - жашылчалар, кара буудай наны, катуу макарон, фруктоза аз жемиштер.
2. Биздин рационубуздагы протеиндерге эт жана ички азыктар, сүт азыктары, тоок жана бөдөнөнүн жумурткалары, балык жана деңиз азыктары кирет. Булчуң тканы протеинден (анткени спортчулар тамактануудагы белоктун көлөмүн кунт коюп көзөмөлдөп турушат), орган ткандары жана белоктор да кандын нормалдуу курамы үчүн зарыл. Чоң адамдын күнүмдүк рационунда болжол менен 60 г протеин болушу керек (такыраак эсептөө: дене салмагынын килограммына 2 г белок, аялдар үчүн - 1,5 г).
3. Ар бир күндүк диета сөзсүз түрдө майларды камтышы керек. кээ бир адамдар, диетологияны анча билбеген адамдар, бул ашыкча салмак топтолгон майлардын бар экендигине ишенишет. Бул ката: менюдагы жөнөкөй углеводдордун ашыкча көп болушу семирүүгө алып келет. Майлар организм үчүн зарыл, аларсыз сулуу териге, жалтырак жана жыш чачка ээ болуу мүмкүн эмес, дененин көптөгөн системалары толук кандуу иштебейт. Күнүмдүк рацион төмөнкүдөй эсепке негизделиши керек: дене салмагынын килограммына 1 граммдан кем эмес май. Ошол эле учурда, майлар пайдалуу болушу керек - табигый өсүмдүк майлары, жаңгактар, балык. бирок малдын майларынан жана куурулган тамактардан таптакыр баш тарткан жакшы.

Эгер кандайдыр бир азыктан толугу менен баш тартсаңыз эмне болот

Көпчүлүк адамдар арыктоо үчүн суткалык диетаны түзүүдө биринчи кезекте калориялардын санын жетекчиликке алышат. Энергиялык баалуулукту эсептөө керек, бирок эч кандай азыктан баш тартууга болбойт. Азыр протеиндик диеталар мода - алар менен адамдар абдан тез арыкташат (айына 5-10 кг арылуу), бирок мындай тамактануу ден соолукка пайда алып келбейт. Анын үстүнө: мындай аз тамактануу менен адам бат эле летаргиялык, летаргиялык болуп калат, чачтары түшө баштайт, тырмактар сыйрылып, тери кургап, ичке болуп, өнөкөт оорулар убакыттын өтүшү менен күчөшү мүмкүн.

Углеводдордон баш тартуунун кесепеттери:

• алсыздык;
• үзгүлтүксүз катуу ачкачылык сезими;
• оорутууаппетит;
• кандагы кантты төмөндөтүү;
• бөйрөктүн бузулушу (ашыкча белок жана углеводдун жетишсиздиги менен);
• кыжырдануу, туура эмес жүрүм-турум, эс тутумдун начарлашы (түшүндүрүү оңой: углеводдор нейрондор жана мээ клеткалары үчүн азык, ошондуктан когнитивдик функциялар капыстан ташталса бузулат).

Белоктон баш тартуунун кесепеттери:

• булчуңдардын атрофиясы;
• кандын курамынын көрсөткүчтөрүнүн начарлашы;
• иммунитеттин төмөндөшү;
• ар кандай этиологиядагы зат алмашуунун бузулушу;
• тырмактар жана чачтар морт, алопеция, тери көйгөйлөрү;
• апатияга тенденция, натыйжалуулуктун төмөндөшү;
• физикалык туруктуулуктун төмөндөшү, ден соолуктун начардыгы, жугуштуу ооруларга кабылуу.

Майларды жок кылуунун кесепеттери:

• когнитивдик төмөндөө;
• чач түшсө, алар кызыксыз жана жансыз болуп калат;
• липиддердин метаболизминин бузулушу;
• боордун жана өт баштыкчасынын иштешиндеги көйгөйлөр (бардык органдарга орточо өлчөмдө туура, көп тойбогон майлар керек).

Тамак-аштагы витаминдер, минералдар жана аминокислоталар

Заманбап адамдар тынымсыз диеталык кошулмаларды ичип, май кислоталары, витаминдери жана минералдары бар кошумчаларды жана капсулаларды кабыл алууга көнүп калышты. Бирок табият өзү бизге бул микроэлементтердин баарын тамак-аштан колдонууну осуят кылган.

1. Витаминдер көбүнчө жашылча-жемиштерге бай. Бул сүт жана эт азыктары жок дегенди билдирбейткамтыйт. Бардык тамак-аш азыктарынын арасында витаминдердин мазмуну боюнча гана лидерлер жашылча-жемиштер. Бардык витаминдер эрүү принциби боюнча эки топко бөлүнөт: алар сууда эрүүчү же майда эрүүчү болушу мүмкүн. Биринчи топко A, D, E, K витаминдери кирет. Алардын сиңүүсүн эффективдүү кылуу үчүн бул витаминдерди майлар менен бирге колдонуу керек. Ошентип, биз жашылча салаттары өсүмдүк майлары менен оптималдуу татымал деп тыянак чыгарууга болот.
2. Минералдар, кыскасы, курулуш материалынын бир түрү. Алар сөөк жана булчуң ткандарын, мээни, чачты, тиштерди … Бир сөз менен айтканда, бүт адамдын денесин куруу үчүн зарыл. Мындан тышкары, кээ бир минералдар (мисалы, йод) татаал зат алмашуу механизминин маанилүү бөлүгү болуп саналат. Деңиз азыктары, балык, эт жана ички азыктар, жумуртка, сыр, жашылчалар, жаңгактар, сулу жана кээ бир жемиштер минералдарга өзгөчө бай.
3. Организмге минералдар жана витаминдер гана керек экендиги жалпы кабыл алынган. Бул жөнөкөй адамдын пикири, анткени үчүнчү, андан кем эмес маанилүү элемент бар - бул аминокислоталар. Алар бири-бирин алмаштыра турган жана алмаштырылгыс, негизинен жаныбарлардан алынган тамак-ашта кездешет. Ошондуктан вегетарианчыларга, адатта, кошумча капсулаларды жана тамак-аш кошулмаларын колдонуу сунушталат. Аминокислота дээрлик бардык процесстер үчүн зарыл, мейли бул тамактанган углеводдорду булчуң энергиясына айландыруу болобу, же глюконаттын, инсулиндин, өсүү гормонунун бөлүнүп чыгышы болобу, же сөөктөрдүн, булчуң ткандарынын өсүшүнө ж.б. диетада кислоталар, бир күн меню компетенттүү каралышы мүмкүн эместүзүлгөн. Жана бул маалыматты билип туруп, диета түзүүдө диетологсуз эле жасоого болот.

Фитнеске кызыккан адам үчүн диета менюсунун мисалы

Эгер адам фитнес-клубга үзгүлтүксүз келип турса, ага сабактарга жана булчуң ткандарын курууга, сөөк ткандарын, тарамыштарды бекемдөө үчүн көп энергия керек. Бул маалыматтын негизинде сиз бир күнгө диета түзө аласыз. Калориялар менен ашыкча болбоо маанилүү, төмөндөгү мисал меню суткасына 1500-1800 ккал азыктык энергиялык баалуулукка негизделген.

1. Эртең мененки тамак - сулу ботосу (100 грамм) банан менен, бир-эки кайнатылган жумуртка, закуска - бир нече кесим сыр, түшкү тамак - окрошка (же жеңил жашылча шорпосу - 250 мл), бир-эки тилим кара нан, закуска - протеиндик коктейлдин бир бөлүгү, кечки тамак - өсүмдүк майы кошулган деңиз азыктары салат (болжол менен 300 грамм - чаян, кальмар, мидия кайнатуу керек - кууруу жок!).
2. Эртең мененки тамак: жашылча менен эки же үч жумурткадан жасалган омлет, закуска – бир кесим кара нандан сэндвич, бир кесим быштак, түшкү тамак – гречка боткосу (100 грамм), музоо этинен жасалган гуляш (150-200 грамм), закуска - бир эки алма, бир стакан айран же ачытылган бышырылган сүт, кечки тамак - протеиндик коктейль.
3. Эртең мененки тамак - сүт кошулган гречка боткосу (60 г) (майлуулугу 1,5%, 200 мл) жана бир кесим сары май, закуска - банан, бир стакан кефир, түшкү тамак - фольгага бышырылган тоок эти менен кайнатылган картошка (200 грамм), закуска - жашылча рагы, кечки тамак - фольгада бышырылган же томат пастасында бышырылган сүйүктүү балыктын бир бөлүгү (250 граммдан көп эмес).

Ар бир күн үчүн дени сак диета менюсунун мисалы

Максат арыктоо болсо, анда диетанын энергетикалык баалуулугун акырындап төмөндөтүү керек. Төмөндө күнүнө 1500 калория үчүн диетанын үлгүсү келтирилген.

1. Эртең мененки тамак - эки кайнатылган жумуртка, закуска - бир-эки кесим кара нан, түшкү тамак - гречка боткосу (100 г) сууга жашылча кайнатмасы менен, закуска - бир кесим кайнатылган тоок филеси, кечки тамак - протеиндик коктейль же кайнатылган жумуртка менен бир стакан кефир.
2. Эртең мененки тамак - таттуучу кошулган бир чөйчөк кофе, закуска - банан, түшкү тамак - жашылча сорпосу менен тефтели менен шорпо, снэк - бир-эки кесим кара нан, кечки тамак - фольгада бышырылган кызыл балык филеси (200 грамм).
3. Эртең мененки тамак - эки тоок жумурткасынан турган омлет, бир нече гүлдүү капуста, закуска - бир стакан айран жана банан, түшкү тамак - музоо этинен жасалган гуляш (200 грамм) жана май кошулган помидор менен бадыраң салаты, закуска - белок бар, кечки тамак - майсыз быштак пакети.

Тамактан баш тартуу керек болгон азыктардын тизмеси

Бир күн бою арыктоо үчүн туура диета төмөнкү азыктарды камтыбашы керек:

• кант жана аны камтыган бардык азыктар;
• балмуздак жана башка десерттер;
• куурууну камтыган бардык тамактар;
• жогорку фруктоза жашылча-жемиштер минималдуу болушу керек;
• чебурек, пирог жана майга куурулган башка закускалар;
• ак нан;
• курамында ак ун бар ар кандай тамак-аш;
• манка;
• тез тамактануу;
• үрөндөр жана жаңгактар - жоккүнүнө 50 граммдан ашык.

Диетада сөзсүз болушу керек азыктардын тизмеси

Арыктоо үчүн ар бир күндүк диета төмөнкү азыктарга негизделиши керек;

• гречка, күрүч, бермет арпа;
• ар кандай жашылчалар (картошкадан башкасы, аны кайнатып гана жесе болот жана айына бир жолудан көп эмес);
• кандайдыр бир жемиш (фруктозаны азайтыңыз);
• эт: майсыз торпок жана уй эти, тоок жана үндүк филеси, коён эти;
• ар кандай балык (бирок куурулган эмес);
• ар кандай кайнатылган деңиз азыктары;
• тоок жана бөдөнө жумурткалары;
• быштак, сүт, айран, ачытылган бышырылган сүт, майлуулугу минималдуу пайыздык айран;
• сыр - күнүнө бир нече кесим;
• муздак пресстелген өсүмдүк майлары;
• кара буудай унунан жасалган азыктар.

Эмне ичсе болот, эмне ичпейт: мифтер жана чындык

Туура диета күнүнө мүмкүн болушунча таза суу ичүү керек деген пикир бар. Чынында, сиз өзүңүздү мажбурлабашыңыз керек - көп ичүү керек, бирок каалабасаңыз, анда ичүүнүн кереги жок. Көп сандагы суюктук бөйрөккө жүктөм алып келет, көбүнчө шишиктин пайда болушуна алып келет.

Төмөнкү суусундуктарга катуу тыюу салынат:

• алкоголдун ар кандай түрү, пиво, шарап ж.б., аз өлчөмдө болсо да;
• комоттор жана кант кошулган жемиш суусундуктары (бирок аны таттуулагыч менен алмаштырсаңыз болот);
• газдалган таттуу суусундуктар;
• кант кошулган чай жана кофе (бул суусундуктарды чанда гана ичүү керек, ал эми таттуулагыч менен гана же таптакыр таттуулагычсыз).

Алкоголдук ичимдиктер калориясы абдан жогору, мындан тышкары, алар дененин бардык системаларына катуу сокку урат. Алкоголдук ичимдиктер аз дозада эс алууга көмөктөшөт, жылытат жана тынчсызданууну басат деген миф бар. Демек, бул миф: алкогол аз өлчөмдө болсо да нейрондорго зыян келтирет. Эгерде адам туура тамактанууну кааласа, анда алкоголду биротоло унутушу керек.

Кантип ар бир күн үчүн туура диетага өтүү керек

Туура тамактанууга өтүү жөнөкөй эле нерседей көрүнөт. Организм жана нерв системасы үчүн бул чыныгы стресс. Көпчүлүк адамдар туура тамактанууга өтүүгө аракет кылгандан кийин биринчи жумада "сынып калышат".

Күнүнө 1200 калория диета - бул чек, андан кийин организм "кышкы уйкуга" чыга баштайт. Зат алмашуу жайлап, эффективдүүлүк төмөндөйт, адам дайыма уктагысы келет. Эч кандай учурда күнүмдүк рациондун энергетикалык баалуулугу 1200 ккалдан төмөн болбошу керек.

Аял үчүн күнүмдүк керектөөнүн оптималдуу калориясы (эгерде анын күнүмдүк иш-аракети физикалык активдүүлүккө байланыштуу болбосо) болжол менен 1800 ккал, эркек үчүн - болжол менен 2500-3000 ккал.

Туура тамактанууга акырындап өтүш керек.мисалы, биринчи жумада, бир гана куурулган тамактарды алып салуу. Биринчи айдын аягына чейин канттан баш тартууга аракет кылыңыз. Экинчи айдын тапшырмасы - нандан баш тартуу. Ошентип, акырындык менен туура тамактанууга өтсөңүз болот, метаболизмге жана нерв системасынын абалына анча деле олуттуу зыян келтирбестен (ачкалыктан кыжырдануу болбойт, "пилди жегенге" каалоо болбойт, ж.б.).

Туура тамактанууга өткөндөн кийин да салмак өссө эмне кылуу керек

Көбүнчө дени сак диетага өткөн адамдар арыкташпайт. Натыйжада көңүлү калып, кайра эле керексиз, майлуу жана калориялуу тамактарды жей башташат. Салмагынын тез азайбагандыгынын себеби - зат алмашуу. Көп жылдар бою организм бир режимде тамактанууга көнүп калган, андан кийин аны өзгөртө башташкан. Албетте, организмди калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Салмагы акырындык менен төмөндөйт, бирок адам ток болот. Ооба, катуу диеталар жана ачкачылык тезирээк натыйжаларды алып келет, бирок диетанын аягында дээрлик бардык адамдар арыктап, үч эселенген күч менен керексиз тамактарды "бузушат".

Адамдын туура тамактануу менен арыктап кетпешинин дагы бир кеңири тараган себеби – бул туура эмес суу режими. Адам күн сайын кант кошулган чай жана кофе, таттуу газдалган суусундуктар жана спирт ичимдиктерин ичүүнү улантат. Мисалы, пиво гормоналдык бузулууларга жана курсактагы семирүүгө түз жол (ич өсөт). Бир чыны чай бир нече аш кашык шекер менен 200 ккал алып келет, бул диетанын сегизден бир бөлүгүн түзөт. Ошентип, салмак токтоп турат - ал азайбайт.

Эгер адам таттуулардан баш тарта албаса, анда ал майлардын жана белоктордун эсебинен диетанын жалпы энергетикалык баалуулугун төмөндөтө алат. Жогоруда айтылгандай, буга жол берилбейт. Болбосо, организмге керектүү азыктар жетпей калат, бул алсыздыкка жана иммунитеттин төмөндөшүнө жана башка көптөгөн көйгөйлөргө алып келет.