Бодибилдингдеги углеводду жүктөө - өзгөчөлүктөрү, принциптери жана сын-пикирлери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Карбонгидрат жүктөө же кайра тамактандыруу – бул бир нече саат же күн ичинде жеген углеводдордун көлөмүнүн кескин көбөйүшү. Алдоодон айырмаланып (жеген калориялардын санын көбөйтүү), кайра тамактандыруу психологиялык жактан гана эмес, физикалык жактан да пайдалуу. Ар бир спортчу же диета кармаган адам кеминде бир жолу углеводду жүктөгөнү жакшы.

Макалада биз refeedтин өзгөчөлүктөрү жөнүндө сүйлөшөбүз.

Адам организминдеги углеводдордун ролу

Углеводдор адам үчүн энергиянын эң маанилүү булагы болуп эсептелет.

Углеводдордун эки түрү бар:

• Комплекс. Бул топко буурчак, крахмалдуу жашылчалар (буурчак, картошка, жүгөрү), кызылча, сабиз жана дан эгиндери кирет.
• Жөнөкөй углеводдор. Аларды сүт, сүт азыктары, мөмө-жемиштер жана таттуулар (торт, момпосуй ж.б.) тапса болот.

Эмне кереккайра?

Углеводдор менен тамактануу учурунда сиз диетадан тыныгуу алып, жакшы тамактансаңыз болот. Бирок булардын баары рефиденин артыкчылыктары эмес. Бул тамактануу системасы кээ бир физиологиялык пайдаларды камсыз кылат. Төмөндө углеводду жүктөөнүн артыкчылыктары келтирилген:

1. Булчуңдардын гликоген запасын калыбына келтирет. Дээрлик бардык диеталар карбонгидрат камтыган тамак-аштан баш тартууга негизделген. Убагында мындай диетаны адам сезет дайыма алсыздык, жана, натыйжада, машыгуу болуп калат непродуктный. Refeed узак убакыт бою диета карманууга жардам берет. Мындан тышкары, машыгууларыңыз натыйжалуураак болот.
2. Катаболизмди убактылуу токтотуу. Денедеги майдын пайызы өтө төмөн болсо, булчуң массасын жоготуу коркунучу жогорулайт. Көмүртекти жүктөө булчуңдарды бузулуудан коргойт.
3. Гормоналдык деңгээлди жакшыртыңыз. Рефиддин эң маанилүү артыкчылыгы – лептин, грелин жана инсулин деңгээлин нормалдуу абалда кармап туруу. Бул гормондор ачкачылыкка ыңгайлашууга, салмакты жөнгө салууга жана зат алмашуу ылдамдыгына жооп берет.

Жүктөп алуу кимге керек?

Келгиле, кимге жана качан жардам керек экенин билели:

1. Кургатууда углеводдун жүктөлүшү. Циклдин ортосунда жасоо сунушталат. Refeed денедеги жүктү азайтууга жардам берет.
2. Спортчуларга оюндун алдында. Бул учурда углеводду жүктөө булчуң тканынын көлөмүн болжол менен эки сантиметрге көбөйтүүгө жардам берет.
3. Машыгуу учурунда чыдамкайлыкка муктаж болгон спортчулар. Марафон алдында углеводду жүктөө кошумча энергия алууга мүмкүндүк берет. Кээде марафончулар чуркашып жатып кайра кайталай беришет.
4. Күчтүү спорт менен алектенген спортчулар. Кроссфиттерлер жана бодибилдерлер көбүнчө карбонгидрат жүктөө менен машыгышат. Бул күчкө туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.
5. Кето-диетада углеводду жүктөө. Бул диета карбонгидрат азыктарынан толук баш тартууну камтыйт. Көбүнчө, бул диетаны карманган адамдар тыныгууга муктаж. Качан тамактангандан кийин, булчуң ткандарын көп жоготуп алуудан коркпостон, диетаны коопсуз уланта аласыз. Мындан тышкары, карбонгидрат жүктөмүнөн кийин адамда күч жана арыктоо процессин улантуу каалоосу кайтып келет.

Мелдештин алдында же диета учурунда тамактануу убактылуу панацея болуп саналат. Карбонгидрат жүктөө дене түгөнүп калганда гана иштей турганын унутпаңыз. Организм стресстик кырдаалга гана жооп бере алат. Эгер сиз дайыма углеводдорду көп керектесеңиз жана жүктөөнү чечсеңиз, анда тамактануунун натыйжасы олуттуу болбойт.

Көмүртек жүктөөнүн негизги эрежеси

Кайра тамактандыруу бир нече күндүн же сааттын ичинде канча углевод жеш керектигин аныктоонун жолу эмес. Жүктөөнү тойгонго мүмкүнчүлүк катары кабыл албаңыз. Refeed - бул сиздин рационуңуздагы углеводдордун көбөйүшү. Майдын жана протеиндин деңгээли бирдей болушу керек.

Зфир, шербет, мармелад жана зефир сыяктуу тамактарды жегенге болот. Бул таттуулар бир гана углеводду камтыйт. Торт, балмуздак, печенье, пончиктерге тыюу салынат. Бул тамактардын майы жогору.

Кайра тамактандыруу катуу сактоону талап кыларын унутпаңызтуура тамактануу боюнча сунуштар. Сиздин диета дагы эле белоктор менен майлардын оптималдуу көлөмүн камтышы керек. Бир гана карбонгидрат нормалдуу күнү караганда бир даражада болушу керек. Сураныч, бир жуманын ичинде сиз же жаңылыштык кыла аласыз, же алдай аласыз.

Кандай углеводдор бар?

Жүктөө учурунда төмөнкүнү колдонуу жакшы:

• майы аз кондитерлер;
• нан;
• жарма (гречка, сулу, күрүч жана башкалар);
• макарон;
• мармелад;
• жүзүм;
• сабиз;
• zephyr;
• кызылча;
• банан;
• зефир.

Таттууларды, жогоруда айтылгандай, денедеги майдын көбөйүшүнө жол бербөө үчүн аз өлчөмдө жеш керек. Кесип же диета кармап жатканда жебеген тамактарга көңүл буруңуз (банан, жүзүм, нан).

Эгерде өзүңүздү жаман сезсеңиз

Углеводдорду көтөрө албагандар бар. Аларга инсулин сезгичтиги начар адамдар жана карбонгидраттуу диетаны көп кармагандар кирет. Бул адамдар кандагы канттын кескин төмөндөшүнө дуушар болушу мүмкүн. Андан кантип сактануу керек? Бул жерде чечимдер:

• рационуңуздан белокторду, майларды жана клетчаткаларды чыгарбаңыз;
• бүтүн дандарды жегиле;
• тазаланган тамактарды рационуңуздан чыгарыңыз.

Кайталоо канча убакытка созулат?

Үч вариантты карап көрөлү:

• Бир күн. Бир күнгө созулган тамак эртең мененки тамактан кечки тамакка чейин созулат. Чектен чыкпаңыз жанабаарын же. Ар бир тамакка бир аз углевод кошуп, ченеми менен жеңиз.
• Эки күн. Эки күндүк тамак жүктөө үчүн бөлүнгөн күндөрдө эртең мененки тамактан кечки тамакка чейин созулат. Кандагы канттын жана энергиянын кескин көбөйүшүнө жол бербөө үчүн эки күндө да карбонгидраттарды орточо өлчөмдө жеш сунушталат.
• Саат беш. Эгер сиз беш сааттык карбонгидрат жүктөөнү чечсеңиз, анда аны түштөн кийин баштаңыз. Мисалы, 15.00дөн 20.00гө чейин. Тамагыңызды жатар алдында бүтүрүңүз. Эртеси эртең менен диетаңызды улантыңыз.

Көмүртек менен тамактануу учурунда ар бир үч саатта тамактаныңыз. Эгерде сиздин иш графигиңиз бул режимди сактоого жол бербесе, анда рефекти дем алыш күнгө которуу жакшы.

Тескери кайтаруу

Бул тескери углеводду жүктөө ыкмасын мүнөздөгөн негизги постулаттар:

• Эртең менен бир аз жегиле.
• Кечинде диетанын калориялуулугу бир топ жогорулашы керек.
• Кечки машыгуудан мурун углеводдорду жебеңиз.
• Тренингден кийин углеводдорду көп жеш керек. Болгондо да уктаар алдында углеводдор бар тамактарды жеген оң.

Сын-пикир

Сын-пикирлерге караганда, карбонгидрат жүктөө оңой эле чыдайт. Максатына барган спортчулар андан кийин күч көрсөткүчтөрүнүн жакшырганын байкашат. Диетиктерге тамактангандан кийин арыктоо оңой деп эсептешет. Анын үстүнө, алардын айтымында, карбонгидрат жүктөө натыйжаны жеңүүгө жардам беретплато.

Жабууда

Тилекке каршы, көп адамдар "карбонгидрат жүктөө" түшүнүгүн туура эмес түшүнүшөт. Үчүн сабаттуу тамактануу жана туура тандоо карбонгидраттардын көлөмүн керектөө учурунда жүктөө керек кайрылууга профессионал. Диетологдор диета түзүүдө көптөгөн факторлорду эске алышат. Бул факторлорго төмөнкүлөр кирет:

• Спортчу канчалык машыгат жана кандай спорт менен машыгат.
• Спортчу гормоналдык дарыларды ичеби. Мисалы, AAS колдонгон спортчуга башка өлчөмдөгү углевод берилет.
• Спортчу алдын ала диета кармадыбы.
• Спортчу монодиенттер менен эксперимент жасадыбы.
• Спортчунун калориясы.
• Углеводду жүктөө максаты (мелдештин алдында, моно-диета учурунда тыныгуу ж.б.).

Ошондуктан, тамактануу учурунда углеводдун көлөмүн диетанын калориялуулугуна жараша жекече эсептөө керектигин эске алуу керек. Көмүртекти жүктөөгө олуттуу мамиле кылыңыз, анын учурунда ашыкча жебеңиз.

Тамактануу учурунда тамак-ашыңыздагы майдын жана белоктун өлчөмүн өзгөртпөңүз. Диета же башка кырдаалда углеводду жүктөөнүн бардык эрежелерин сактоо менен сиз каалаган натыйжага жетесиз жана максаттарыңызга жетесиз.