Холестеринсиз диета: жумалык меню

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Холестериндин организмге тийгизген зыяны жөнүндө сансыз макалалар жазылган жана бул тууралуу ар бир экинчи адам айта алат. Бирок, бул чындап эле жөнөкөйбү? Холестеролсуз диета деген эмне? Кандай тамактарды жесе болот?

Холестерин деген эмне?

Холестерин - бул органикалык кошулма, козу карындар менен прокариоттордон башка бардык тирүү организмдердин клетка мембраналарында табылган табигый липофилдик спирт.

Холестериндин дээрлик 80%ын организм өзү өндүрөт, калган 20%ын тамак-аш жана суусундуктардан алабыз. Бул 20% контролдоо үчүн, холестерол-эркин диета көрсөтүлгөн. Кандай тамактарды жесе болот, муну дарыгер гана айтат.

Холестериндин ачылыш тарыхы

1769-жылы франциялык химиги Поулье де ла Салле майлардын көптөгөн касиеттерине ээ болгон, өттөгү таштардан тыгыз ак затты бөлүп ала алган. Ал тапкан табылгасын «семиз» деп атаган. 1789-жылы дагы бир француз, Улуттук конвенциянын мүчөсү Антуан Франсуа де Фуркруа бул затты таза түрүндө алган. Ал эми 1815-жылы гана "холестерин" деген аталыш пайда болгон. Аны француз органикалык химиги Мишель ойлоп тапканШеврел, "биле" ("чоле") "май" ("стерол") деген сөз менен бириктирилген. Бирок, холестерол май эмес: 1859-жылы дагы бир француз Пьер Бертело бул зат спирттер классына кирерин далилдеген, ошондуктан 1900-жылдан бери ал холестерин деп аталып калган. Орусияда бул ысым тамыр жайган эмес.

Холестерин эмне үчүн керек?

Холестерин организмдин иштеши үчүн чоң мааниге ээ, ошондуктан тандалган холестеролсуз диета аны диетадан толук чыгарып салбашы керек. Бул зат клетка мембраналарын түзүү үчүн зарыл болгон курулуш материалы болуп саналат. Холестерол клетканы жана клетка ичиндеги структураларды эркин кычкылтек радикалдарынын коркунучтуу таасиринен коргойт, ошондуктан клетканын жашоо жөндөмдүүлүгү, ошондой эле анын күчү жана туруктуулугу анын мембранадагы өлчөмүнө жараша болот.

Холестерин бөйрөк үстүндөгү үстүн кабыгынын стероиддик гормондорун жана жыныстык гормондорду өндүрүү үчүн да керек. Мындан тышкары, A, E, D жана K витаминдеринин алмашуусу жана сиңиши үчүн, витамин D жана инсулинди өндүрүү үчүн, булчуңдардын тонусун жана минералдык зат алмашууну кармап туруу үчүн, иммундук системанын жакшы иштеши үчүн керек. Холестерол болбосо, мээде жайгашкан серотонин рецепторлору туура иштебейт.

Холестерин эмне үчүн коркунучтуу?

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму холестерол атеросклероздун себептеринин бири деген жыйынтыкка келген. Чынында эле, анын ашыкча кан тамырларынын ички дубалдарында бляшка пайда болот, алар диаметрин азайтып, ошого жараша өткөрүмдүүлүктү азайтат. Эреже катары, атеросклероздо органдардын оорушу жана дисфункциясыкан тамырлардын үчтөн экиси же андан көп бөлүгү жабылганда гана пайда болот. Бул олуттуу коркунуч туудурат, анткени атеросклероз жүрөк-кан тамыр системасынын көптөгөн ооруларынын негизи болуп саналат - инсульт, миокард инфаркты, жүрөктүн ишемиялык оорусу, тромбоз жана башкалар. Андыктан, эгер дарыгериңиз сизге холестеринсиз диетаны сунуштаган болсо, анын кеңешин кылдаттык менен карап чыгышыңыз керек.

Холестериндин жогору болушуна эмне себеп болот?

Элдин ишенимине карама-каршы, холестерол көлөмүн диета гана көтөрбөйт. Албетте, туура продуктыларды тандоо абдан маанилүү: мисалы, кызыл эт, чочконун майы, колбаса, кондитердик азыктар, катуу сыр жана башка көптөгөн продуктылар табылган каныккан майларды кыянаттык менен колдонууга болбойт. Ашыкча салмактуу жана жаман адаттары бар, физикалык активдүүлүгү аз адамдар да коркунучка кабылышат.

Холестеринсиз диета

Анда холестеринсиз диета деген эмне, аны менен кандай тамактарды жегенге болбойт? Бул адам каныккан майларды, тамеки жана спирт ичимдиктерин колдонуудан баш тарткан диета. Жалпысынан алганда, эч кандай катуу чектөөлөр жок, бир нече эрежелерди сактоо жетиштүү. Жаңы диетаны спорт менен айкалыштыруу сунушталат - бул эффектти гана күчөтөт.

Холестеринсиз диетада эмнелерди жегенге болбойт?

Демек, эгер сиздин тандооңуз холестеринсиз диета болсо, диетаңыздан кайсы тамактарды алып салышыңыз керек?

Айтылгандай, каныккан майды азыраак керектөө керек. Бул жаныбарлардын майлары,алар кокос жана пальма майларында да көп. Өсүмдүк майын, өзгөчө зайтун майын тандаганыңыз жакшы, бирок аларды да кыянаттык менен колдонууга болбойт.

Бир жума бою холестеринсиз диета рационуңузга этти кошууга мүмкүндүк берет. Канаттууга артыкчылык берүү керек. Кээде сиз торпоктун эти, арык уй эти же арык козу, өтө сейрек майсыз чочконун этин ала аласыз. Эттен бардык майларды кесип. Колбасаларды жана ышталган эттерди кошкондо, жарым фабрикаттарды, эт азыктарын менюдан алып салуу керек.

Эгер сизде холестерол жогору болсо, кальмарды жана балыктын икрасын жебеш керек - өзгөчө учурларда аларды жылына бир нече жолу гана жесеңиз болот. Бул менюдан жумуртка алып салуу зарыл эмес, бирок дагы эле жумасына төрт даана ашык эмес жеген жакшы. Каймак менен каймактан да баш тартышыңыз керек.

Кандагы канттын деңгээли жогорулаганда кандагы холестериндин деңгээли көтөрүлөт, демек, холестеринсиз диета менен таттууларды жегенди токтотуу керек. Алкоголдук ичимдиктерге тыюу салынат, мисалы, бир аз өлчөмдө жакшы кызыл шарап, ошондой эле кофе, табигый чай, кофеиндүү жана газдалган суусундуктарды кошпогондо.

Холестеринсиз диетада эмне жесе болот?

Эгер сизге холестеринсиз диета сунушталса, дасторконуңуздун менюсунда кээ бир азыктар болушу керек.

Мисалы, балык маанилүү ингредиент. Өзгөчө пайдалуу, анын майлуу сорттору, каныккан Омега-3 май кислоталары - камбала, тунец, треска, лосось, лосось. Баса, көптөгөн изилдөөлөрокумуштуулар омега-3 май кислоталары жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайта аларын далилдешти.

Сүт азыктарын да диетага кошуу керек. Сиз сүт, йогурт жана быштак, ошондой эле майлуулугу аз сыр менен айранды тандасаңыз болот.

Жаңы мөмө-жемиштер холестеринсиз диетада маанилүү роль ойнойт, ал эми жашылчалар жаңы же майдын минималдуу өлчөмү менен иштетилет. Күнүмдүк рацион кеминде 400 г жашылча-жемиштерди, ошондой эле кээ бир буурчактарды камтышы керек.

Гарнирден макаронду тандоо керек, бирок катуу буудайдан. Кеп нанды тамактарга кошсо болот.

Абдан пайдалуу жаңгактар, анын курамында тойбогон май кислоталары бар. Таттуулардын ордуна кургатылган жемиштерди жесе болот, бирок күнүнө бир-эки даана кара же кошумча кара шоколадды жегенге уруксат берилет. Суусундуктардын ичинен мөмө жемиш суусундуктарын, чөп чайларын, узварларды жана компотторду тандоо керек.

Эгерде сизде холестеринсиз диета болсо, тамакты кайнатып, бышырып же бууга бышыруу керек, бирок аларды кууруу жагымсыз. Даам үчүн, ачуу чөптөрдү кошуу жетиштүү, бирок тузду кыянаттык менен колдонууга болбойт. Тамак жасаганда майдын көлөмүн көзөмөлдөө керек.

Холестеринсиз диета меню

Жаңы диетага өткөндө, акыркы учурда ачка калбаш үчүн же тыюу салынган тамактарды жебеш үчүн биринчи жумада диета тандоого алдын ала кам көрүү керек.холестерол-эркин диета өзгөчө эмес. Аптанын менюсу жөнөкөй болгондуктан, сейрек кездешүүчү ингредиенттерди сатып алуунун кажети жок.

Дүйшөмбү:

Эртең мененки тамакка бир стакан сүт ичип, тост жесеңиз болот. Жеңил десерт катары бир кесим табигый мармелад ылайыктуу.

Түшкү тамак салаттан турушу керек, ага кайнатылган балык кошуу пайдалуу.

Кечки тамакка катуу спагетти жана, мисалы, бышырылган лосось жегенге болот. Томат салаты жакшы кошумча болот.

Шейшемби:

Эртең мененки тамак бир чыны кофе ичүүгө мүмкүндүк берет, бирок кофеинсиз гана, ошондой эле майы аз сыр кошулган тост.

Түшкү тамакка бышырылган эт кошулган картошка пюре жесеңиз болот. Аны бир стакан шире менен, шекерсиз ичсеңиз болот.

Кечки тамакты жашылча салатын жасап, алсыз чай ичүү менен оңой кылса болот.

Шаршемби:

Эртең мененки тамакка тост кошулган омлет жана бир чыны көк чай жеңиз.

Кечки тамакка жашылча шорпосу, андан кийин кайнатылган торпок эти жана бир стакан шире кошулушу керек.

Кечки тамакка бир кесим нан менен жашылча салат жасап, андан кийин сабиз менен бышырылган ашкабак жесеңиз болот.

Бейшемби:

Сабиздин ширеси эртең мененки тамакка да жакшы, ага токчулук үчүн тост кошсоңуз болот.

Түшкү тамакка помидор, болгар калемпири жана көк пияздан жасалган салатты жесе болот, ага бууда бышырылган үндүк котлеттерин кошуп жесеңиз болот.

Жеңил кечки тамакка винегрет жана чай кирет.

Жума:

Эртең мененки тамакка майы аз быштак жанабир стакан цитрус ширесин ичиңиз.

Кечки тамак жашылча шорпосу жана тооктун төшү, кайнатылган же бууга бышырылган болушу керек.

Кечки тамакты жүгөрү жана салат менен чектеш керек.

Ишемби:

Эртең мененки тамакты каалаган ботко менен, ага бир чыны кофеинсиз кофе кошуп ичсеңиз болот.

Түшкү тамакка кайнатылган балык жасап, гарнир катары жашылча салатын колдонсоңуз болот.

Кечки тамак дагы вегетариандык: күрөң күрүч менен бир тарелка винегрет тандалышы керек.

Жекшемби:

Эртең мененки тамакты аз майлуу йогурт жана бир стакан сабиз ширеси менен баштаңыз.

Сабиз менен бышырылган ашкабак эң сонун түшкү тамак болот жана ага бир кесим кайнатылган балык кошсоңуз болот.

Кечки тамакка фаршталган калемпир менен жашылча салатын бышырып алсаңыз болот.

Холестеринсиз диетанын рецепттери

Холестеринсиз диета сыяктуу диетанын бул түрүнө көнүп калганыңызда, рецепттер татаалыраак болушу мүмкүн.

Цуккини пюреси шорпо

4 порция шорпо үчүн 2 ашкабак (кадимки кабак), 2-3 картошка, майда пияз, 1 литр суу, ашкөк, 1-2 аш кашык өсүмдүк майы, бир чымчым туз керек.

Сууну казанга куюңуз. Цуккинини жууп, кабыгын аарчып, туурап, мискейге салып, анан пиязды, анан картошканы салабыз. Казанды жаап, жай отто жашылчалар жумшаргыча бышырабыз, анан бир аз туз кошуп дагы 5 мүнөт кармайбыз. Андан кийин табаны алып салуу керек, өсүмдүк майын кошуп, шорпону блендерге түшүрүп, аны пюреге айлантуу керек. менен кызмат кылжашыл.

Болгар салаты

4 порция салат үчүн 30 г карагай жаңгагы, 250 г салат жалбырагы, 3 алма, 200 г сыр, 2 аш кашык лимон жана апельсин ширеси, бир тиш сарымсак, 20 г. жашыл пияз, 100 мл аз майлуу йогурт, 2 таттуу болгар калемпири.

Карагай жаңгактарынын кабыгын тазалап, майсыз казанга кууруп алуу керек. Бул учурда, салат жалбырактарын жууп, орой тытып, алманын кабыгын тазалап, өзөгүн алып, лимон ширесин себелеп, кубик кылып туурайбыз. Калемпирден уруктарды кесип, аны тилкелерге, сырды - кубиктерге кесүү керек. Жашыл пиязды туурап, сарымсакты сарымсак прессте майдалаңыз. Баарын аралаштырып, үстүнө йогурт менен апельсин ширесин куябыз.

Жаңгакта бышырылган кызыл балык

Тамактын 4 порциясы үчүн 800 г кызыл балыктын филеси, 100 г жаңгак, бир лимондун ширеси, 1 аш кашык өсүмдүк майы, татымына жараша татымалдар (тузсуз жакшыраак), 2- 3 тиш сарымсак (милдеттүү эмес).

Сарымсакты пресс менен майдалап, лимон ширесин кошуп аралаштырабыз. Шире менен сарымсак аралашмасы менен филе куюп, пленка менен жаап, жарым сааттай тыныктырып коёбуз. Бул учурда жаңгакты туурап, аларга өсүмдүк майын жана татымалдарды кошуп, аралаштыруу керек. Филеден ширени агызып, балыкты жаңгактарга ороп, 180 градуска чейин ысытылган духовкада 20 мүнөт бышырабыз.

Холестеринсиз диетанын натыйжасы

Холестеринсиз диета организмге органдардын туура иштешине жардам берет. Туура тамактануу менен, сиз оң болоттенденциялар: ден соолугуңуз жакшырып, патологиялык симптомдор, эгерде бар болсо, акырындык менен жок болот.