Салмак кошуу үчүн диета: жумалык меню

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Кызык жери, бир нече килограмм салмак кошууну каалагандар көп. Заманбап адамдын каалоосуна карабастан, салмагын нормалдуу кармап турууга жана анын көбөйүшүнө жол бербөөгө, айрымдар дене түзүлүшүнө нааразы болуп, аны өтө арык деп эсептешет. Жакшыраак болууну көздөгөн эркектер жана аялдар диетаны реструктуризациялап, бул үчүн аракет кылып жатышат. Бирок алардын максаты ашыкча май кыртышын эмес, булчуң массасын куруу болуп саналат.

Салмактын жетишсиздиги

Кээде адам катуу ооруга чалдыккандыктан ашыкча арыктоодон арыла албай калат. Болгону, дары-дармектерди кабыл алуу менен бирге белгилүү бир диета бул жагымсыз көрүнүш менен күрөшүүгө жардам берет. Ошондуктан, килограммдан тез арыктоо ден соолуктун начарлашы менен коштолсо, анда медициналык жардамга кайрылуу керек.

Натыйжалуу терапия каалаган натыйжага жетет.

Кайсысалмак кошуу үчүн диета керекпи?

Европа калкынын болжол менен он пайызынын салмагы жетишсиз. Бул билдирүү эки жыныстагы адамдарга тиешелүү. Медициналык изилдөөлөргө ылайык, салмак кошуу үчүн диета кармаган адамдардын 5 категориясы бар:

1. Арыкчылыкка жакын адамдар.
2. Тамак сиңирүү трактынын бузулушу бар бейтаптар.
3. Психологиялык себептерден улам арыктаган адамдар (депрессия, нервныйлык, эмоционалдык ашыкча жүктөө).
4. Оор операциядан өткөн же катуу оорудан айыгып жаткан адамдар.
5. Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнү каалаган спортчулар.

Эгер адам ушул категориялардын бирине кирсе, анда белгилүү бир тамактануу системасы килограммга салмак кошууга жардам берет. Бирок туура тамактануу жөнүндө сөз кылуу үчүн, арыктоо себептерин түшүнүү керек.

Негизги факторлор

Тамактанууну тууралоодон мурун эксперттер текшерүүдөн өтүүнү сунушташат.

Анткени, килограммга арыктоо сыяктуу кубулуштун биринчи түшүндүрмөсү денедеги олуттуу бузулуулар болушу мүмкүн. Оорулуу арыктаган оорулардын тизмеси төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Тамак сиңирүү трактынын бузулушу.
2. Паразит.
3. Зыяндуу шишиктер.
4. Нерв системасынын патологиялары.
5. калкан безинин оорулары.
6. Тамактануунун бузулушу.

Салмак кошуу үчүн диета, меню жана тамактануу схемасы сыяктуу суроолор дененин абалын баалагандан кийин гана чечилет.

Башка маанилүү факторлор катары провоцирующий салмагын жоготуп, эксперттер чакырышат:

1. Метаболизм жогорулайт.
2. Спирт камтыган азыктарды, кофени, тамекини кыянаттык менен пайдалануу.
3. Туура диета.
4. Калория жетишсиздиги.
5. Эмоционалдык ашыкча жүк.

Арыктоо зыянсыз көрүнүш эмес. Бул кээ бир учурларда абалдын начарлашына алып келиши мүмкүн болгон көйгөй. Патологиялар болгон учурда атайын тандалган диета менен дарылоо дененин салмагын да, ден соолугун да нормалдаштырууга мүмкүндүк берет.

Жакшы болууну каалагандардын негизги адашуулары

Салмак кошуу үчүн диетанын негизги принциби - азык заттардын туура балансы.

Өнүмдүн көлөмүн эмес, калориясын эске алуу маанилүү. Жакшыраак болууну каалагандардын көбү көп өлчөмдөгү тамак-ашты керектешет. Мындай диета ашыкча салмак кошууга тоскоолдук кылбастан, ашказандын жана ичегилердин бузулушу түрүндөгү көйгөйлөрдү жаратат. Анткени, тамак сиңирүү системасы ашыкча жүктөрдү көтөрүү кыйын.

Энергия баалуулугуна келсек, аны акырындык менен жогорулатуу керек. Көптөр муну күтүүсүздөн жасоого болот деп жаңылышат. Бирок эксперттер кадимки диетага күнүнө эки жүзгө жакын калория кошууну кеңеш беришет. Жаныбарлардын майларын, таттууларды ашыкча колдонуу ден соолукка терс таасирин тийгизет.

Салмак кошуу үчүн туура диета кандай болушу керек?

Маанилүү принциптер

Ошентип, бир нече килограмм кошуу үчүн, керекбул кеңештерди аткарыңыз:

1. Тез-тез тамактаныңыз. Анын саны аз болушу керек.
2. Эртең мененки тамактын, түшкү тамактын, түшкү чайдын жана кечки тамактын убакыттары так белгилениши керек.
3. Тамактануунун ортосундагы убакыт 3 сааттан ашпашы керек.
4. Акырын, тынч тамактаныңыз.
5. Күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүү керек.
6. Жатар алдында бир стакан сүт же йогурт ичиңиз.
7. Спирт камтыган азыктардан баш тартуу сунушталат.

Салмак кошуу үчүн жогорку калориялуу диетанын негизги принциптерин сактоодо диета ар түрдүү болушу керек экенин унутпаш керек. Жакшы эс алуу да маанилүү. Кеминде 8 саат уктаңыз.

Үлгү диета

Төмөндө салмак кошуу үчүн жумалык диетанын мисалы келтирилген.

Биринчи күн

Эртең менен жумуртка, ветчина жана бадыраң кошулган нан, жаңгак өзөгү, компот сунушталат.

Түшкү тамакка - кесме менен биринчи тамак, 100г куурулган тоок эти жана буурчак, алмурут, 2 кесим нан, чай.

Текус: жарым стакан кефир, 4 кургатылган жемиш.

Кечки тамакка котлет кошулган 150 грамм картошка пюреси, 2 сыр бутерброд, шире.

Экинчи күн

Эртең менен 100 г таруу боткосу, 5 дан фундук, йогурт жешет, чай ичишет.

Түшкү тамакка - 250 грамм тоок шорпосу, макарон, таттуу калемпир, жаңы бадыраң жана желе.

Кефир жана бир стакан кулпунай түштөн кийин тамак катары сунушталат.

Кечинде сыр, помидор жана ветчина кошулган 100 грамм омлет, сүт менен печенье жеш керек.бал.

Үчүнчү күн

Эртең мененки тамак – үч кайнатылган жумуртка, зайтун майы кошулган 100г жашылча салаты. Десерт үчүн - 30 грамм кургатылган жемиш чай менен.

Түштөн кийин кесме шорпо жеш. Экинчи үчүн, буурчак менен 100 г уйдун целлюлозасы ылайыктуу. Кошумча: компот жана апельсин.

Түшкү тамакка бир ууч кургатылган жемиш жана бир стакан йогурт сунушталат.

Кечинде бадыраң, помидор, сыр, тоок жана томат соусу, шоколад, жемиш ширеси кошулган сэндвич жейбиз.

Төртүнчү күн

Эртең менен жаңгак, бал жана алма кошулган бермет боткосу болот. Эртең мененки тамакка нан жана май кирет.

Түштөн кийин эт сорпосу менен капуста шорпо, 100 г макарон жана сыр, тефтели, каймак кошулган жашылчаларды жешет, компот ичишет.

Snack кайнатылган жумурткадан, кызыл карагайдын данынан, май сэндвичинен жана ширеден турат.

Кечки тамак - 150 г деңиз балыгы менен куурулган картошка, салат, сүт менен чай.

Бешинчи күн

Эртең мененки тамак - 100 грамм жашылча менен макарон, компот, 4 кара өрүк.

Түштөн кийин 250 г ышталган буурчак шорпо, кайнатылган чочконун целлюлозасы, томат салаты, 2 кесим нан жешет, желе ичишет.

Snack – бул быштак толтурулган булочка, банан, бир стакан йогурт.

Кечинде 150 грамм балык филеси (лосось, тунец) куурулган, түстүү капуста, нан жана май жеп, шире ичсеңиз болот.

Алтынчы күн

100 г пияз жана макарон кошулган уй эти, эртең менен какао.

Түштөн кийин - сыр шорпо, крутондор, сыр менен томат салаты, ширелимон жана чөптөр, жүз грамм куурулган тунец, компот.

Snack - бир стакан йогурт жана бир ууч бадам.

Кечинде 150 грамм соус кошулган макарон, куурулган тоок филеси, кебек нан жеп, каймак кошулган сабиз ширесин ичсеңиз болот.

Салмак кошуу диетасынын жетинчи күнү (жума үчүн менюда)

Эртең менен кургатылган жүзүм жана каймак кошулган быштак казанга жешет. Кошумча: сыр сэндвич, какао.

Түштөн кийин - балык шишкебек, 100 г тефтели жана соус менен макарон, бадыраң. Тамактанууга эки кесим нан жана чай кирет.

Сметана куймактары, алмурут, шире, бир нече жаңгактын өзөгү түштөн кийин тамакка ылайыктуу.

Кечки тамак - томат соусу жана жашыл буурчак менен бышырылган үндүк, 40 г сыр жана какао.

Эркектер үчүн диетанын өзгөчөлүктөрү

Күчтүү жыныстын денеси аялдыкындай иштебейт. Ошентип, салмак кошуу үчүн тамак тандоодо кээ бир нюанстарды эске алуу маанилүү.

Биринчиден, эркектердин метаболизми кыйла тез. Күчтүү жыныстын өкүлдөрү көп сандагы калорияларды жеп семирбей калышы мүмкүн. Салмактын көбөйүшү менен майлуу ткандар бүт денеге топтолот. Организмдин өзгөчөлүктөрүнөн улам, эркек үчүн салмак кошуу диета төмөнкү принциптерге негизделиши керек:

1. Тамактануунун жетимиш пайызга жакыны протеинге бай азыктар (эт, сүт, балык).
2. Катканы сүт жана май менен бышыруу керек.
3. Эркектердин менюсунда жашылчалар жана чөптөр бар. Эт жана балыктамактар алмашып турат. Бул учурда арык сортторго артыкчылык берүү керек.

Булчуңдарды куруу үчүн машыгуу залында сунушталат.

Үлгү диета

Эркектерге сунушталган салмак кошуу диетасы ушундай окшойт.

Эртең менен кургатылган мөмө-жемиш менен сулу, сыр кошулган нан жеш керек, каймак кошулган кофе ичүү керек.

Экинчи эртең мененки тамак - 100 грамм жаңгак өзөгү, банан менен сүт коктейль.

Түштөн кийин биринчи курска тефтели, 3 бышырылган картошка, уйдун целлюлозасы, жашылча салаты сунушталат.

Snack - бир стакан йогурт, жемиш жана печенье.

Кечки тамакка кайнатылган жумуртка (4 даана), нан жана май, сыр жана чай ылайыктуу.

Эгер эркек спортзалга барса, машыгууга 20 мүнөт калганда мөмө ширесин же 50 грамм кургатылган өрүктү (кургатылган жүзүм) ичиши керек.

Аялдар үчүн туура диета

Салмак кошуу үчүн диетада кант жана майлуу тамактар көп болбошу керек. Анткени, дене салмагынын тез өсүшү cellulite сыяктуу жагымсыз көрүнүшкө алып келет. Ал тургай, ким арык дене түзүлүшкө ээ, склонны пайда болушу "апельсин кабыгы". Диета беш тамактан турушу керек. Калорияны өтө көп жана тез көбөйтүүгө болбойт. Булочкаларды, тооктун сандарын, кайра иштетилген тамактарды, алкоголду жана фастфудду алып салуу керек.

Натыйжага жете турган жана ден соолукка зыяны жок пайдалуу азыктар бул эт, майы аз балык, сыр, ветчина, ак нан. ылайыктуу: быштак,таза шорпо, халва, мармелад, компот.

Болжолдуу диета

Кыз үчүн салмак кошуу диетасында меню ушундай көрүнөт.

Эртең менен сүт кошулган сулу боткосун, кыям кошулган крекер жеген, бал кошулган чай ичүү сунушталат.

Закуска катары каймак кошулган быштак колдонулат, мунун баарын компот менен жууш керек.

Мөмө-жемиштер эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда берилет.

Күндүзгү тамакка: шорпо, 2 кесим нан, картошка пюре, котлет, жашылчалар кирет. Таттуу тамак катары зефирди чай менен жеш керек.

Түштөн кийин тамакка салат, быштак же жемиш сунушталат.

Кечки тамак - бышырылган эт, жашылчалар.

Түндө бир стакан йогурт ичсеңиз болот.

Жогорку протеиндик диета

Адистер спорт менен машыккандарга мындай тамактанууну сунушташат. Бул акырындык менен булчуңдарды көбөйтүүгө багытталган.

Бул режимди сактоо менен жакшы натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берген бир нече эрежелер бар. Биринчиден, спорт менен машыгуу керек. Экинчиден, грильде же бууда бышырылган тамактарга артыкчылык берүү керек. Үчүнчүдөн, күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүү керек.

Бул жерде салмак кошуу үчүн бир белок диетасы бар.

Эртең мененки тамак - бир аз күрүч жана тооктун эти.

Snack - апельсин, бир ууч жаңгак өзөгү.

Түшкү тамак - эт, помидор менен бышырылган буурчак жана сабиз.

Snack - алма (кефир).

Кечки тамак - балык, жашылча салаты.