Арыктоо үчүн протеинди кантип жеш керек?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Белок бардык тирүү клеткалардын негизги түзүлүшү. Бул жөн гана күнүмдүк рационго киргизилиши керек. Ал берген аминокислоталар организмибиздин белокторун өз убагында калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Белок зат алмашууну жөнгө салуучу өтө баалуу компонент, анткени организм аны сиңирүү үчүн энергиянын чоң запастарын сарптайт. Протеин арыктоого кандайча жардам берет?

Белоктун баалуулугу анын курамында

Белок эмне үчүн мынчалык пайдалуу экенин жана арыктоо процессине кандай салым кошоорун толук түшүнүү үчүн алгач анын курамын түшүнүшүбүз керек. Белоктор денебиздин бардык ткандарында жана органдарында синтезделет, бирок алардын негизги өндүрүшү булчуңдарда жана боордо болот.

Протеин жеке аминокислоталардан курулган үч өлчөмдүү жип түзүлүшкө ээ. Бул негизги курулуш материалдарынын амин жана карбоксил топтору бири-бири менен пептиддик байланыш аркылуу туташып, полипептиддик чынжырды түзүшөт. Бул жиптин ар кайсы жеринде аминокислоталардын каптал чынжырчалары бири-бири менен өз ара аракеттениши мүмкүн, ошондуктан ал жөнөкөй эмес, жүн же бир топко окшош формада ийрилет.ийилген кагаз барагы. Амино-кислоталардын өз ара аракеттенүү тартибинен түздөн-түз келип чыккан бул долбоор урматында белок түрдүү метаболикалык функцияларды аткарат.

Адамдын ткандары ар кандай аминокислоталардан турат, бардыгы 21. Булардын ичинен организмдин бир бөлүгү гана өз алдынча өндүрө алат - булар эндогендик аминокислоталар. Калганы тамактан келип чыгышы керек жана биз аларды экзогендик деп атайбыз.

Организмге канча белок керек?

Ар бир адам жашына, салмагына, жынысына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша протеиндин дозасын керектеши керек. Өспүрүм болобу, 30 жаштагы бодибилдер болобу же 40 жаштагы триатлетчи болобу, ар бир адамдын протеинге болгон талабы ар кандай. Анын жетишсиздиги да, ашыкча болушу да организм үчүн жагымсыз болушу мүмкүн.

Организмдин талаптары спортко гана эмес, машыгуунун максатына жана тамактануу режимине да көз каранды. Белокко болгон суроо-талап күчтүү спортто, атап айтканда, дененин «скульптурасы» калыптанган мезгилде эң жогору. Майлар, белоктар, углеводдор - салмак жоготуу туура түзүлгөн баланс менен гана мүмкүн.

Арыктоодо толук протеиндердин туура дозасын алуу үчүн эмне үчүн өзгөчө кам көрүү керек?

Биринчиден, калория жетишсиз болгондо, катаболикалык реакциялардын натыйжасында булчуңдар белокторго суроо-талаптын жогорулашына дуушар болушат. Организм башка булактардан жетиштүү энергия албаса, булчуң тканынан аминокислоталарды ала баштайт. Ошондуктан, спорттук диета учурунда адам аларды демейдегиден көбүрөөк керектөө керек. Экинчиден,белок тез сиңирет жана "термогенез эффектин" жаратат.

Зат алмашууну күчөтүү

Белоктар жашоо үчүн зарыл, бирок алардын сиңирүү организм үчүн углевод же майлардын сиңирүүсүнө караганда алда канча кыйыныраак. Аларды тамактан ассимиляциялоо жана колдонуу үчүн кошумча энергия керектелет. Бир грамм протеин 4 ккал берет, бирок аны сиңирүү үчүн 24 ккал талап кылынат! Ошондуктан протеинге бай диета метаболизмди тездетет жана арыктоо түрүндө тез эффект берет. Алардын түздөн-түз сиңирүү жана сиңирүүсү эс алууда да энергиянын көбүрөөк чыгымдалышына алып келет, ошондуктан белок арыктоо үчүн колдонулат. Мындай түрдөгү диеталар керексиз килограммдардан арылууга жардам берет.

Диета кармап жатканда канча белок жешим керек?

Албетте, организмдеги бардык биохимиялык процесстердин туура жүрүшү үчүн белгилүү бир максат үчүн атайын тандалып алынган белоктордун белгилүү бир дозасы керектелет. Алардын талабын туура эсептөөнүн эң жакшы жолу - арык дене массасы, б.а. арык дене массасы үчүн белок калькуляторун колдонуу. Аялдар булчуң массасын жоготпостон эркектерге караганда азыраак керектей алышат.

Күндүзгү жалгыз машыгууңуз аэробика болсо, 1 кг дене салмагына 1,5-2 г протеин жетиштүү, ал эми күч менен машыккандар 2-3 г керектеши керек 70 кг салмактагы адам машыгуу учурунда күнүнө 140 грамм белок жеш керек, бул барабар700 г эт керектөө! Бул эч кандай жеңил маселе эмес. Белоктор ар турдуу булактардан алынса алда канча жакшы. Бирок тизмеси белоктор үчүн арыктоо керек подобрать ылайык жекече өзгөчөлүктөрүн организмдин.

Организмде керектелүүчү белоктун көлөмү анын сиңирүү даражасы жана чектөөчү аминокислоталардын саны менен аныкталат. Тооктун жумурткасынын белоку (овальбумин) жана эмчек сүтүнүн протеині (лактоальбумин) организмдеги протеиндин курамына эң жакын, ошондуктан алар эң чоң пайда менен колдонулат. Бул белокторду түзгөн жеке аминокислоталардын ортосундагы катыш оптималдуу деп эсептелет - башка белоктор салыштырылган стандарт.

Белокко муктаждык

Ар кандай белоктордун жана тамак-аш азыктарынын аш болумдуулугун баалоо, өзгөчө диета кармаган жана кыялындагы фигураны алгысы келген адамдар үчүн чоң практикалык мааниге ээ. Бул жетишсиз компонентке болгон жеке суроо-талапты тамак-аш жана аш болумдуу заттар менен камсыз кылуу үчүн толук диетанын туура курамын камсыз кылуу зарыл.

Белоктун сапатын кайдан билем?

Бул максатта «аминокислота баллы» түшүнүгү колдонулат, башкача айтканда, идеалдуу «үлгү» менен тамактануу учурунда керектелген экзогендик протеиндин сапаты талданат. Ал протеин синтези үчүн башка тамак-аштан алынган аминокислоталардын колдонулушун моделдеги протеиндеги ошол эле аминокислота пайызына чейин чектейт. жагынан ар кандай тамакка L-метиониндин 70% гана керектелсе1 г азот үчүн, моделдик белок менен салыштырганда, бул андагы аминокислоталардын 70% гана белок синтези үчүн колдонулат дегенди билдирет. Демек, бул тамактын азыктык баалуулугу жана сапаты 70% гана болот.

Тамактанууну пландап жатып, белок жумуртка, эт, балык сыяктуу арыктоочу азыктарда, ошондой эле аминокислоталарга толгон жана биожеткиликтүүлүгү жогору болгон азыктарда камтылганын унутпаңыз.

Белок абдан маанилүү азык. Аны колдонуу калорияны күйгүзүүгө көмөктөшөт, ошондой эле булчуң массасын курууга жардам берет, бул ар кандай диетанын маанилүү компоненти болуп саналат. Бул организмдин иштешине оң таасирин тийгизген көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Протеин зат алмашууга катышып, бардык орган системаларынын туура иштешин камсыз кылат. Анын аркасында адамдын туура өсүп-өнүгүшү, ошондой эле зыяндын калыбына келиши мүмкүн.

Белоктун курамында эмне бар? Арыктоо тамактарынын тизмеси

Мөмө-жемиштерден булар шпинат, гуава, папайя, кургатылган помидор, жашыл буурчак жана артишок. Эт: уй эти, чочконун эти, төө куш. Балыктын ичинен лосось, галибут, консерваланган тунец, Тынч океан трескасын белгилей кетүү керек. Жумуртка, тоок эти, жумуртка белокторго бай. Ошондой эле рационуңузга буурчак жана дан эгиндерин кошуу керек.

Корытынды

"Белок булчуңдарды кесип салат" деген сөз эң ийгиликтүү! Анын чоң дозасын камтыган продуктулар тойгондук сезимин берет, ошону менен мүмкүндүк беретсалмак жоготуу үчүн майлар жана белоктор сыяктуу заттардын кабыл алынышын көзөмөлдөө. Белок түрүндөгү калориялардын бирдей саны ашказанда токтук сезимин берет жана углеводдорго караганда көбүрөөк убакытты талап кылат.

Төмөндө арыктоо үчүн протеин жеш үчүн эң сонун себептер бар:

• Бул диета булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Протеин булчуңдардын негизги курулуш материалы болуп саналат, ошондуктан биз бодибилдинг фигурасын кыялдансак, анда протеинди олуттуу өлчөмдө алышыбыз керек.
• Арыктоо үчүн белоктор менен углеводдорду салыштырып көрсөк, биринчилери углеводдорго караганда көбүрөөк тойгузат деп айтууга болот.
• Белок майдын күйүшүн тездетет.
• Тамак-аш менен камсыздалган, энергиянын алмаштыргыс булагы.
• Ретадагы протеин либидого оң таасирин тийгизет.
• Кислота-база балансын жана суюктук балансын сактоого жардам берет.
• Аминокислоталар иммундук органдардын биосинтезине катышат, алар организмди патогендик микробдордун таасиринен бекемдейт жана коргойт.

Жогорку протеиндик диета денени көбүрөөк белок менен камсыз кылуу менен бирге майдын керектөөсүн азайтат. Бул ыкма арыктоо, бирок, этияттык менен сакталышы керек, жакшыраак 3-4 жумадан ашык эмес. Болбосо, зыян келтириши мүмкүн, бул дененин кычкылдуулугунун жогорулашына алып келет, жана натыйжада, уйку бези жана бөйрөктүн жүгүн жогорулатуу. Натыйжабул артрит болушу мүмкүн, ошондуктан эксперттер бир айдан кийин мындай диетаны кеңеш беришет, аны кадимки аз калориялуу диета менен алмаштыруу. Белокту арыктоо үчүн бир жумадай колдонуу коопсузураак.