BJU кантип эсептөө керек: өзгөчөлүктөр, нормалар жана сунуштар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Физикалык даярдуулукту сактоо, булчуң массасын алуу же ийгиликтүү арыктоо үчүн адам өзүнүн диетасын көзөмөлдөп, BJU кантип эсептегенди билиши, ар бир керектелген тамактын энергиясын жана азыктык баалуулугун аныкташы керек. Салмагынын өзгөрүшүнө кылдат байкоо салып, арыктап жаткан адамдар ашыкча килограммдан мүмкүн болушунча тезирээк арылууга аракет кылып, диетасын карап чыгып, анын аш болумдуулугун төмөндөтүшөт.

Бирок кээде тез жыйынтыкка болгон каалоо алар менен ырайымсыз тамашаны ойнойт. Эмне үчүн?

Диетанын негизги мааниси

Арыктоонун оң натыйжасын диетанын калориялуулугун жана керектелген ар бир азыктын энергетикалык баалуулугун туура эсептөө менен алууга болот. Тамактан баш тартуу, алсыратуучу ачкачылык жана шектүү моно-диета организмге гана зыян келтирбестен, көп учурда нервный дискомфорт сезимдерин жаратат. Ошол эле учурда, тамактануу процессинде пайдалуу компоненттердин компетенттүү катышы организмди толук жашоо үчүн керектүү энергия менен камсыз кылат жана ошол эле учурда салмагын жоготуп жаткан ар бир адамга кыялындагы фигураны түзүүгө, аман-эсен кутулууга жардам берет.ашыкча килограммдан. Салмагын сактап, булчуң массасын өстүрүүнү же ашыкча килограммдан арылтууну көздөгөн адамдар үчүн BJUну кантип эсептөө керектиги боюнча кесипкөй кеңештердин көбү биринчи кезекте ДСУнун тамактануу эрежелерине байланыштуу.

Адистердин айтымында, адамдын ден соолугу жана активдүүлүгү протеиндердин (дене салмагынын 1 кг үчүн 1 г), майлардын (бир эле көлөмгө 1,1 г) жана углеводдордун (тиешелүү түрдө 4 г) күнүмдүк керектөөсүнөн көз каранды. BJU бул негизги катышы "коридорго" жакшы туура келет - 10 15% белоктор, 30 35% майлар жана 50 60% карбонгидрат. Бирок көптөгөн фитнес-тренерлер сунушташат, алардын палаталары, эсептөө алдында BJU арыктоо үчүн схемасын колдонушат: 30-35% белоктор, 10-15% майлар, 50-60% углеводдор. Же жалпы катышы: 30/20/50. Бул формулада белок майдын ордуна мүнөздүү эмес энергетикалык функция ыйгарылган.

"Алтын" арыктоо схемасынын тарыхы

Нормалдуу салмакты сактап калуу үчүн эксперттер BJU классикалык катышын грамм менен чыгарышкан - 1:1:4. Бул көрсөткүч пайыз менен мындай көрүнөт: 14/31/55 жана 2400 ккал түзөт. Диетологдор деп эсептешет натыйжалуу арыктоо үчүн пациенттердин, бул энергиялык баалуулугу диетаны болот эки эсеге чейин, 1200 ккал. Белоктордун суткалык нормасын азайтуу мүмкүн эмес, ошондуктан углеводдор жана майлар кыскартылды. 29га чейин кошулган 4/9/16 катышынан майдан 5 бирдикти жана углеводдон 9 бирдикти кемитип, 14тү бөлүп алдык. Натыйжада, 4/4/7 калды, бул пайыз менен 27/27/46 дегенди билдирет. Майларды кесүү жана протеиндерди углеводдор менен тегеректөө менен профессионалдар BJU арыктоо үчүн кантип эсептөөнү үйрөнүүгө жардам бере турган универсалдуу формуланы чыгарышты: 30/20/50.

Бирок бул схема 1200 калория диета үчүн гана жарактуу! Бүгүнкү күнгө чейин, Россиянын Медициналык илимдер академиясынын Тамактануу институту бойго жеткен адам үчүн суткалык керектөө нормаларын белгилеген: белоктор - жок эле дегенде 70-105 г (күнүнө диетанын 10-15%) жана грамм менен бирдей салмактагы майлар, бирок 30-35% калория. Пайдалуу заттардын өлчөмүндөгү айырма адамдын жеке физикалык активдүүлүгүнө байланыштуу.

Таанымал Диета Азыктандыруучу Формулалар

BJU курсун эки жалпы формуланын негизинде эсептөө үчүн - Харрис-Бенедикт (1919-жылы сунушталган жана замандаштары тарабынан өзгөртүлгөн) жана Миффлин-Сент. Спортко көңүл бурбаган жана пассивдүү убакытты жактырган адамдар үчүн мобилдүүлүк коэффициенти (КП) 1, 2ге туура келет; орточо көнүгүү жасагандар үчүн (жумасына 3 жолу), 1375ке чейин көтөрүлөт; катуу машыккандар (7 күндө 5 жолу) эске алуу керек CP=1, 4625. Күч көнүгүүлөрүн да сүйгөн бардык кол менен иштеген жумушчуларга CP 1, 6375 керек болот; күнүнө бир нече жолу интенсивдүү алектенген - 1 725; бирок физикалык эмгек бул бош эмес машыгуу графигине кошулса, анда CP 1,9 мааниге чейин жогорулайт. Негизги күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөөнүн эки схемасы тең ушул параметрди колдонот. Биринчиден(Харрис-Бенедикт) эсептөө мындай болот: 655,1 + 9,563 х салмагы кг + 1,85 х бийиктиги см - 4,676 x жашы. Андан кийин натыйжа КПга көбөйтүлөт. Бул эсептөөдө заманбап адам үчүн кичинекей ката бар (болжол менен 5%), ошондуктан диетологдор көбүнчө экинчи формуланы колдонушат.

Боюңузду жана салмагыңызды билип туруп, аялдар үчүн Муффин-Жеор схемасы (алар аны Миффлин-Сент-Жор формуласы деп да аташат) боюнча негизги зат алмашуу ылдамдыгын (BOV) эсептей аласыз: 9,99 х салмак кг + 6,25 х бийиктикте см - 4, 92 х жаш - 161; эркектер үчүн: 9,99 x кг салмак + 6,25 x бою см - 4,92 x жаш + 5 тамак-ашты сиңирүү) жана сумманы активдүүлүк коэффициентине көбөйтүңүз: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Ушундай жол менен эсептелген калориялуулугу менен адам өз салмагын сактай алат, бирок арыктоо үчүн аны 500 ккал азайтып, дефицит түзүш керек. Ыңгайлуу арыктоо үчүн биз калория коридорун эсептейбиз. Бул үчүн, алынган натыйжага 100 ккал (жогорку чек) кошуп, баштапкы көрсөткүчтөн 250 ккал (төмөнкү чек) алып салуу керек. Мисалы, диета 1500 ккал (2000 - 500) болушу керек болсо, коридордун төмөнкү чеги 1250 ккал, ал эми жогорку чеги 1600 ккал болот. Аш болумдуу заттардын калориясын эске алуу менен: белоктордун (4 ккал), майлардын (9 ккал) жана углеводдордун (3,75 ккал) 1 граммына тиешелүүлүгүнө жараша, BJU калориясын жана рациондогу пайдалуу заттардын ар биринин өлчөмүн эсептей аласыз.. Белоктор 1500 х 0,3 болот:4 - болжол менен 113 г, майлар - 1500 х 0,2: 9, башкача айтканда, болжол менен 33 г, углеводдор - 1500 х 0,5: 3,75 (болжол менен 200 г). Ошентип, рациондогу белоктордун энергетикалык баалуулугу 450 ккал (113 г х 4), май - 300 ккал (33 х 9), карбонгидрат 750 ккал (200 х 3, 75) болот.

Белоктар

Күнүмдүк калорияны колдонуу менен аш болумдуу заттардын катышын эсептөөнүн бул ыкмасын сындагандар тамактануудагы олуттуу дисбаланска көңүл бурушат: белоктун ашыкча көлөмү, майдын жетишсиздиги жана углеводдордун аз сандагы.

Жогорудагы ыкманы карманган диетологдордун кеңеши боюнча BJU эсептөөдөн мурун, белоктордун ашыкча болушу төмөнкүлөргө алып келерин эске алуу керек: ички органдарга стресстин күчөшүнө (айрыкча бөйрөк жана боор жабыркайт); кандагы мочевина концентрациясынын жогорулашы; чиритүү диспепсия (жоон ичегидеги чириген белоктор); ашказан-ичеги трактына ашыкча жүк. Диетадагы протеиндин көптүгү 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдарга каршы көрсөтүлөт, бул көбүнчө семирүү менен коштолот.

Майлар

Майда эрүүчү A, D, E жана K витаминдеринин ыдыратылышы үчүн маанилүү чөйрөнү азайтуу алардын энергетикалык жана пластикалык функциясынын бузулушуна алып келет. Теринин, тырмактын жана чачтын начарлашы майлардын жана витаминдердин жетишсиздигинин тышкы көрүнүшү болуп саналат. Гиповитаминоз А – “түнкү сокурдук”, D – депрессия, күчтүн азайышы, булчуңдардын алсыздыгы, концепциядагы көйгөйлөр, остеопороз, диабет жана семирүү, Е – антиоксиданттык эффектинин азайышы, кандын уюшу, кан тамырлардын атеросклерозунун өнүгүшү; К – кандын уюшунун азайышы, өткөргүчтүгү жогорулайткапиллярлар, ткандардын регенерациясынын начарлашы. Майлар көбүнчө аял сулуулугунун "сыры" деп аталат. Фитнес тренерлери көбүнчө BJU эсептөөдөн мурун, ДСУнун стандарттарына көңүл бурууга жана ашыкча майдын азайышына жол бербөөгө чакырышат. Ал тургай, өтө катуу диета үчүн маанилүү азык алуу үчүн төмөнкү критикалык тилкеси 1 кг салмакка 0,8 г түзөт. Ден соолукка пайдалуу майларды (өсүмдүк майлары) жеп, тез углеводдордун көлөмүн азайтып, диетанын калориясын азайткан жакшы.

Углеводдор

Бул заттардын эң баалуу компоненттери дисахариддер жана моносахариддер. Алардын тең салмактуулугу булчуң системасынын толук иштешин камсыздап, аны чыңдап, интенсивдүү иштөөгө мажбурлайт. Бул заттардын жетишсиздигинен арыктоодо жалпы чарчоо, алсыздык, борбордук нерв системасынын иштеши бузулат. Кирүүчү углеводдор ашыкча болгон учурда, адам семирүү, кант диабети жана тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрү менен коркушат.

Белгилүү болгондой, азыктардын бул компоненттери организмге энергия берип, мээни азыктандырат, андыктан диета каныккандыкты жана күч-кубатты берүүчү комплекстүү (сиңбей турган) же жай углеводдорду жетиштүү өлчөмдө камтышы керек. Ал эми тез жөнөкөй углеводдорду керектөө эң жакшы минималдаштырылган жана түштөн кийин, организм аларды майга айландырууга эң жакын болгондо, аларды жегенге болбойт.

Арыктоо үчүн BJU кантип эсептөө керек

Тамактануудагы аш болумдуу заттардын катышын туура эсептөө үчүн диетологдор жана спорттук тамактануу адистери негизги параметр катары килограммдагы жеке салмакты колдонууну сунушташат. НормОшол эле учурда белок эл аралык стандарттарга жооп берет (1 кг салмакка 1 г), ал эми керектүү калория тартыштыгы (400-500 бирдик) майларды жана углеводдорду адекваттуу азайтуу менен түзүлөт. Аларды пропорционалдуу түрдө азайтуу керек, ал эми чек ара нормалары бузулган учурда жалпы калорияны өзгөртүү менен ДСУнун негизги сунуштарын эске алуу керек. Мына ушундай учурда гана BJU өлчөмүн туура эсептөөгө болот, тамактанууда бурмаланбай туруп, натыйжада арыктоо ден соолук үчүн ыңгайлуу жана коопсуз болот.

Күч машыгуулары менен көптөн бери алектенген спортчулар үчүн, өмүр бою спорт менен дос болгон адамдар үчүн тери астындагы майды күйгүзүү (денени кургатуу) аркылуу булчуңдарды куруу процесси күчөгөндөргө байланыштуу. диетада карбонгидрат көлөмүн азайтуу менен бирге арык протеинди кабыл алуу. Бул иш-чаралар сунуштардын бүтүндөй программасы менен бирге жүргүзүлөт, ошондуктан, орточо физикалык көнүгүү менен эксперттер аларды өз алдынча колдонууну сунуштабайт.

BJU: алардын санын бир тамакта кантип туура эсептөө керек

Күнүмдүк рациондун калориялуулугун карап чыгып, рациондогу ар бир азыктын энергетикалык баалуулугун эсептеп чыгып, ар бир даярдалган тамактын курамында канча белок, май жана углевод бар экенин аныктоо керек. Эсептөө үчүн, сиз куралдардын арсеналы менен куралданышыңыз керек: ашкана таразасы, калькулятор, чийки тамак-аштын калория таблицалары - жана тамак-аш күндөлүгүн баштоо. Алар бир жолу тамактын BJU эсептөөгө жардам берет, ал эми келечекте даяр баалуулуктарды колдонушат. Мындан тышкары, күндөлүк сиздин тамактануу адаттарыңыз тууралуу маалыматтын булагы болуп калат, аны дайыма бузуулар болгон учурда оңдоого болот. Баштоо үчүн, биз бардык азыктарды таразалап, чийки түрүндөгү аш болумдуу заттардын энергетикалык баалуулугун кошо алганда, алардын жалпы калориясын эсептейбиз. Биз даяр тамактын массасын да билебиз (көмөч казандын салмагын алып салууну унутпаңыз). Суунун калориясы жок. Мисалы, 100 грамм кургак гречканын энергетикалык баалуулугу 336 бирдикти түзөт, андан жасалган ботко жумшак кайнатылып, салмагы 200 граммды түзөт, бирок жалпы калориялуулугу мурдагыдай эле – 336 бирдикти түзөт. Демек, 100 грамм даяр ботко 168 бирдик калорияга ээ болот.

Куурулган идиштерде негизги продуктунун аш болумдуулугуна – термикалык иштетүүдө сиңирилген майдын энергетикалык баалуулугуна 20 пайыз кошуу керек. Грильде бышырылган тооктун калориялуулугу үчүнчү болуп, ал эми кургатылган балык нымдуулукту жоготуудан улам эки эсеге көбөйөт. Суу менен бирге тузда калория жок. Сорпондо (эт, балык, козу карын же жашылча) кайнатылган чийки тамактардын (20%) жалпы калориясынын бештен бир бөлүгүн алат. Мөмөлөр менен мөмөлөр компотко калориясынын үчтөн бир бөлүгүн (30%) берет.

Кеңештер

Фитнес тренерлери практикада BJUнун индивидуалдык катышын өз алдынча эсептөөдө минималдуу маанилерден ашпоону сунушташат: белок (1 кг салмакка 1 г), майлар (1 кгга кеминде 0,8 г). кг) жана углеводдор - күнүнө 50 г кем эмес (диетада протеиндин басымдуу саны менен аз углеводдуу кето диетасын сактоо боюнча). Эгерде арыктоо алдында адамдын баштапкы дене салмагыжетиштүү чоң болсо, анда BJU этап менен эсептөө жакшы (ар бир 5-10 килограммдан арыктагандан кийин).