Оңой сиңирүүчү углеводдор: тизмеси, өзгөчөлүктөрү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Тамактануу темасына адамдар кайра-кайра келип, адамдын организмине таасир этүүчү азыктардын бүткүл спектрине жана алардын касиеттерине кызыгышат. Өздөрү үчүн идеалдуу диетаны түзүүгө аракет кылып, жеке өзгөчөлүктөрүн эске алып, көптөгөн жаңы түшүнүктөрдү үйрөнүшөт. Бүгүн бул макалада биз оңой сиңирүүчү углеводдор жөнүндө сүйлөшөбүз.

Углеводдор ар кандай

Кеп углеводдорго келгенде, алар жөнөкөй жана татаал болуп бөлүнөрүн тактап алуу зарыл. Бул бөлүнүү сиңирүү жана канга сиңүү ылдамдыгына, түзүлүшүндөгү айырмачылыктарга жана азыктык баалуулукка негизделген.

Акыркы убакта рациондон жөнөкөй углеводдорду жок кылууга жана татаал углеводдорду ченеми менен жегенге негизделген ар кандай аз углеводдор диеталары популярдуу болууда. Демек, жөнөкөй углеводдор бар тизмелер жана таблицалар бар, анда тиешелүү азыктар көрсөтүлгөн.

Комплекс

Биринчиден, татаал углеводдор жөнүндө сүйлөшөлү, алар адатта азыраак суроолорду жаратат. Алар комплекстүү деп аталаттамак сиңирүү системасы аларды бузуу абдан кыйын болгондугуна байланыштуу. Ошентип, татаал углеводдор кандагы канттын деңгээлин көтөрбөй, көпкө чейин сиңилет. Мындан тышкары, алар адамга 3-4 саат бою токчулук сезимин берет. Эреже катары, алар була, крахмал, гликоген жана пектин камтыйт. Ошентип, аларды ар кандай дан, жашылча жана нандан алууга болот.

Мындай азыктарды күнүмдүк рационуңузга белоктор менен айкалыштырып киргизүү сунушталат. Анткени, бул пайдалуу жана аш болумдуу, эң жагымдуусу фигурага терс таасирин тийгизбейт. Бул категориядагы талаштуу азыктар - картошка жана макарон. Алар татаал карбонгидрат катары классификацияланганына карабастан, көптөгөн диеталар дагы эле аларга тыюу салат. Эмне үчүн?

Дайындоо ыкмасы көп нерсени чечет экен. Мисалы, картөшкөнүн кабыгынан жасап, башка жашылча менен жесең, анда эч кандай жаман нерсе болбойт. Бирок аны кууруп же духовкага кандайдыр бир майлуу соус менен бышырып алсаңыз, анда, албетте, арыктоо жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес. Ал эми макарон аз бышырылган, мындайча айтканда, ал денте бышыруу, ошондой эле май кошпоо сунушталат.

Жөнөкөй

Жөнөкөй углеводдор жөнүндө эмне айтууга болот? Алар ошондой эле тез сиңирүүчү углеводдор деп аталат. Алар менен баары башкача. Азыртадан эле аты, биз алар тез сиңирүү жана талкаланды деп айта алабыз, ошондой эле олуттуу кандагы канттын көлөмүн жогорулатууга болот. Ошол эле учурда, алар дээрлик денени каныктыра албайт, ошондуктан көп өтпөй элеушул сыяктуу нерсени колдонуу, албетте, кошумчаларды каалайт. Аларга фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза жана лактоза кирет. Жогоруда айтылгандардын баары табигый канттар, бул алардын ар кандай диеталар үчүн жараксыздыгын айтып турат.

Алар эмнеге семиришет? Чындыгында, оңой сиңүүчү углеводдор бар азыктар кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына жана инсулиндин өндүрүшүнө өбөлгө түзөт. Глюкоза бүт денеге таралат, бирок ал өтө көп болсо, анда дене майына кетет. Мына ушундай жол менен, жөнөкөй углеводдорго бай тамак-аштарды ашыкча колдонуу менен адамдар оңой салмакка ээ болушат. Андыктан, келгиле, бул эмне экенин кененирээк карап көрөлү - оңой сиңирүүчү углеводдор. Төмөндө аларды камтыган буюмдардын тизмеси келтирилген. Келгиле, башка көптөгөн нерселер жөнүндө сүйлөшөлү.

Алар кайда кармалат?

Биз буга чейин билгендей, тез углеводдорго канттарды камтыйт: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза жана мальтоза. Оңой сиңирүүчү углеводдор бар азыктардын тизмеси бар. Алар салттуу түрдө ар кандай таттууларды, токочторду жана жөн эле ундан жасалган азыктарды камтыйт. Саны көп нерсени чечет, анткени продукт канчалык таттуу болсо, глюкоза же башка кант ошончолук көп болот. Ал эми бул, өз кезегинде, жөнөкөй углеводдордун ашыкча экенин көрсөтүп турат.

Албетте, тез углеводдор бар азыктардын толук тизмесин түзүү абдан кыйын болмок. Анткени, алардын саны абдан көп. Мындан тышкары, мындай гиганттык тизме колдонууга таптакыр ыңгайсыз болмок. Ошондуктан, сиз жөн гана продуктунун таттуулугун жетекчиликке алып, ушундай жол менен углеводдордун санын аныктай аласыз.

Төмөндө таблицажеңил сиңирүүчү углеводдорду камтыган азыктар.

Өнүм, 100г	Углеводдор
Кант	99g
Бал	82g
Таттуу кыям	61g
Торттор жана кондитерлер	Ингредиенттерге жараша
Корт	11g
Таттуу токочтор	55г
Ак ундан жасалган нан азыктары	50г
Блин	33g
Сүт 3,5%	5 g

Алар организмге кандай таасир этет?

Тез углеводдор денебизде эмне кылат? Чындыгында, оңой сиңирүүчү углеводдор болгон тамак-аштын көлөмүн көзөмөлдөө абдан маанилүү. Аларды кыянаттык менен пайдалануу теринин астында гана эмес, түз эле органдарда да майдын топтолушуна алып келет.

Ошентип, боордо бул гепатиттин жана башка кыйынчылыктардын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн, аларды пайда болгон учурда аныктоо өтө кыйын. Уйку бези, бөйрөк үстүндөгү бездер, ичегилер, ашказан да жабыркайт. Бул азыктардын жогорку калориялуулугу каныккандыктын кепилдиги боло элек. Аларды колдонуу катаал циклге алып келиши мүмкүн. Биринчиден, адам жейт (жана бир кыйла санда), толук сезет, андан кийин абдан кыскаубакыттын өтүшү менен ачкачылык пайда болуп, организм кошумча азыктарды талап кылат.

Таттуулар өтө көз каранды экени да коркунучтуу, анан ачкачылык сезими басылганда да андан баш тартуу өтө кыйын. Тилекке каршы, оңой сиңирүүчү углеводдор организмге эч кандай өзгөчө пайда алып келбейт. Алардын жалгыз плюс - тез каныккандык, ал күчүңүздү тез арада толуктоо керек болгон ар кандай экстремалдык кырдаалдарда абдан ыңгайлуу.

Гликемикалык индекс биздин досубуз

Эгерде кандайдыр бир себептерден улам, сиз жөнөкөй углеводдордун керектөөсүн көзөмөлдөөнү чечсеңиз, анда сиз "гликемиялык индекс" (GI) сыяктуу түшүнүктү билишиңиз керек. Бул белгилүү бир продукт кандагы канттын деңгээлинин секирикке алып келишин көрсөтөт. Продукттун гликемикалык индекси канчалык жогору болсо, анда ошончолук тез углеводдор - табигый канттар болот. Демек, мындай продукт дененин майын алып келиши мүмкүн, бул жакшы эмес.

Канттын өзү GI 100 бирдикти түзөт. Бирок гликемикалык индекси бул көрсөткүчтөн да жогору болгон тамактар бар, мисалы, таттуу жүгөрү, кайнатылган же бышырылган картошка. Төмөн гликемикалык индекси бар азыктар оңой сиңүүчү углеводдордон баш тарткандар үчүн керек. Анткени, GI канчалык төмөн болсо, кант ошончолук аз болот.

Алар аны эмне менен жешет?

Тамактануу рационуңузда тез углеводдордун болушун көзөмөлдөө үчүн таттуулардан жана кондитердик азыктардан баш тартуу сунушталат, жалпысынан минималдуу түрдөжеңил сиңирүүчү углеводдордун тизмесинен азыктарды керектөө. Бирок мезгил-мезгили менен диетаны ар кандай жемиштер жана мөмөлөр, дан эгиндери менен суюлтсаңыз болот. Күнүнө бир-эки таттуу да фигурага зыян келтирбейт. Анткени, ар бир адам өлчөнү билсе, анда таттууларды жеп, бир эле учурда килограммдан арыктаса болот.

Аларды керектөөнү кантип азайтуу керек?

Өз денесине жардам берүү ар бир адамдын колунда. Оңой сиңирүүчү углеводдор көп азыктарды керектөөнү азайтуу организмге ашыкча заттардын тазаланышына, өзүн тартипке келтирүүгө жардам берет. Бул жерде туура тамактануу жардам берет. Албетте, мунун эч кимиси кандайдыр бир чектөөлөрсүз мүмкүн эмес.

Биринчиден, таттуу жана крахмалдуу тамактарды, ошондой эле куурулган, ышталган жана өтө майлуу тамактарды минималдаштыруу керек – бул үчүн организм сизге ыраазычылык билдирет. Жашылчаларды жана мөмө-жемиштерди мүмкүн болушунча жаңы жеш керек, ал эми калган азыктарды кайнатуу же бууга бышыруу, бышыруу керек.

Тез карбонгидраттардын ордуна жаңгактар менен уруктарда, соя сүтүндө болгон белокторго жана пайдалуу майларга көңүл бурсаңыз болот. Тамактануу убактысын жана порциянын өлчөмүн бир аз тууралап, тамактын санын көбөйтүп, тамактын көлөмүн азайтууга аракет кылсаңыз болот. Албетте, спорт ашыкча болбойт, жок дегенде көнүгүү жана күнүмдүк сейилдөө. Мунун баары чогуу дененин ишин нормалдаштырууга жардам берет, ал эми жагымдуу бонус арыктоо жана дененин тонусу болот.

Жана кант диабети мененби?

Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексине жана алардын жөнөкөй углеводдоруна көз салуу кант диабети менен ооругандар үчүн абдан маанилүү. Мурунку абзацалар үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Анткени, жеңил сиңирүүчү углеводдор менен азыктарды алып салуу алар үчүн жөн гана зарыл. Ошол эле учурда таттуулар жана кондитердик азыктар жөнүндө гана сүйлөшпөстөн болот.

Чындыгында кандагы канттын деңгээли жогору адамдарга зыян келтире турган жашылчалар бар. Алардын арасында крахмал өтө жогору болгон картошка менен сабиз кирет, ошондуктан аларды күнүмдүк менюдан таптакыр алып салуу жана өтө сейрек жеш керек.

Бышырылган кызылчадан да баш тартуу керек, анткени ал кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө өбөлгө түзөт, бул кант диабети үчүн өтө кооптуу. Албетте, кээде жашылчаларды, мөмө-жемиштерди жана таттууларды уруксат берилиши мүмкүн, бирок өтө сейрек жана аз санда, өзгөчө түрдөгү сыяктуу. Белгилүү бир диета кармаганда өзүн өзү башкара билүү маанилүү.

Спортчуларга

Кызыктуу факт: фигура үчүн өтө жаман тез углеводдор машыгуу үчүн жакшы болушу мүмкүн. Бул бир аз парадоксалдуу угулат, бирок машыгууга жарым саат калганда 20-30 г тез углеводдорду ичүү майнаптуулукту жогорулатууга жардам берет, бул өз кезегинде күч машыгуунун жыйынтыгына оң таасирин тийгизет.

Углеводдордун аркасында булчуңдар энергияга каныккандай болуп, көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү жогорулайт. Ошондой эле, жөө күлүктөр, адатта, денени тез каныктыра турган жөнөкөй углеводдордун касиеттерин колдонушат. Ошондуктан, марафончулар жана скайраннерлер ар дайым жаңгактарды жана кургатылган жемиштерди жешет, кола жана изотоникалык суусундуктарды узак аралыкта ичишет.

Бир гана нерсе - бул лайфхак машыгуу аркылуу арыктоого аракет кылгандар үчүн ылайыктуу эмес. Кийин баарыал дагы эле кант. Андыктан арыктоо үчүн таттуулардан гана эмес, курамында канттуу болгон тоник суусундуктардан да баш тартуу керек.

Углеводдор жана бакыт

Көптөгөн адамдар мындай макалалардан жана таттуулардын зыянын изилдөөдөн качышат, анткени аны анча маанилүү эмес, маанисиз деп эсептешет. Акыркы убакта көз карандылыктын, ошондой эле таттууларды, крахмалдуу тамактарды көп жеп, ашыкча жеп, оозуңузга эмне киргенин байкабай калуу адаты көбөйүүдө.

Албетте, бул сейрек кездешкенде, мунун эч кандай жаман жери жок. Шекер чындап эле күч жана энергиянын өсүшүнө, мээнин иштешин жакшыртууга жана бакыт гормондорун өндүрүүгө салым кошот. Бул таасир кыска мөөнөттүү экенин эстен чыгарбоо гана маанилүү. Дагы бир саат өтөт жана бул сезимдердин баары жок болот.

Кыйынчылык канттын көз карандылыгында. Кээде адамдар андан баш тартканда чыныгы бузулууга дуушар болушу мүмкүн. Андыктан кант бизди басып албашы үчүн өзүбүздү жана каалоолорубузду башкарганды үйрөнүү, бакытты жана позитивдүү эмоцияларды башка нерседен тапканды үйрөнүү керек.

Демек, эми сиз оңой сиңирүүчү углеводдор жөнүндө баарын билесиз. Эң негизгиси бул билимди туура колдонуу.