Арыктоо үчүн диеталык азыктар: мыктылардын тизмеси

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Арыктоо акыркы убакта барган сайын популярдуу болуп баратат. Анткени көпчүлүк кыздар идеалдуу фигураны кыялданышат. Ал эми мындай формаларына жетүү үчүн, эреже катары, алар диеталык чектөөлөргө жана диетага кайрылышат. Анан эмне жеген жакшы? Арыктоо үчүн диеталык продуктулар, алардын тизмеси төмөндө келтирилген, диета үчүн сонун негиз болот. Дени сак тамактануу менен сиз сырткы көрүнүшүңүздү бир топ жакшырта аласыз. Ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнү сизге керектүү тамак-ашты ала турган жер. Көптөгөн шаарларда мындай супермаркеттер ачылат. Алардан ылайыктуу өнүмдөрдү таба аласыз.

Бир нече килограммдан арылуу үчүн диетаңызга кандай компоненттерди жана тамактарды кошуу керек? Эми ойлонуп көрүңүз.

Арыктоо үчүн диеталык тамактар: мыкты тизме

• Жумуртка. Мурда алардын курамында холестерол көп экени айтылган. Бирок ал көп убакыт мурун болгон. Жаңы изилдөөлөр жумуртка кандагы холестериндин деңгээлине таасир этпей турганын жана ошондуктан инфаркттарды пайда кылбай турганын көрсөттү. Продукт арыктагысы келгендерге ылайыктуу. Жумуртка пайдалуу майларга жана белокторго бай.
• Жашыл жалбырактар. Аларга шпинат, капуста, капуста жана башкалар кирет. Алар жоголгондо орду толгус болуп саналат.салмак. Жашыл жалбырактары арыктоо процессинде маанилүү. Алар бир аз калория жана углеводдорду камтыйт. Эгерде сиз рационуңузга жашыл жалбырактарды кошсоңуз, анда порциянын көлөмүн кыйла көбөйтүүгө болот. Бул калория менен чектен чыкпайт. Мындай тамактануу организмди келечекте азыраак жегенге "кайра тарбиялайт". Белгилей кетсек, жашыл жалбырактары антиоксидантка, витаминдерге бай. Алардын курамында майдын күйүү процессине катышкан кальций бар.
• Тооктун төш эти жана уй эти. Адилетсиздик менен диетологдор этти чыныгы жинге айландырышты. Тоңдурулган, албетте, пайдалуу эмес. Бирок жаңы кант диабети жана жүрөк оорусунун пайда болушуна таасир этпейт. Эт диетанын негизги досторунун бири болуп саналат. Ал белокко толгон.
• Чили калемпири. Бул продукт пайдалуу, анын курамында майды күйгүзүүнү күчөтүүчү жана табитти азайтуучу атайын зат бар.
• Туна. Бул продукт белокторго бай, бирок ошол эле учурда калориясы аз. Туна протеинге бай тамактарды жегиси келген, бирок этти жактырбагандар үчүн идеалдуу.
• Чиа уруктары. Алар абдан аш болумдуу. Тез тойууну камсыз кылыңыз.
• Жемиш. Бул абдан пайдалуу продуктылар. Жашылча менен мөмө-жемиштерди жакшы көргөндөр ден соолугу чың.

Салмон

Бул балык укмуштуудай дени сак. Ал канааттандырарлык. Лосось, деңиз азыктары сыяктуу, йодду көп камтыйт. Бул балыктын курамында омега-3 май кислоталары бар. Алар сезгенүүнү алдын алууга жардам берет. Май кислоталары да семирүү менен күрөшүүдө маанилүү роль ойнойт. Эгер лосось жок болсо, форель же скумбрия да сонун болот.

Крест түрүндөгү жашылчалар

Эгер диеталык тамактануу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда пайдалуу тамактарды эстен чыгарбоо керек. Буларга крест түрүндөгү жашылчалар (Брюссел капустасы, ак капуста, түстүү капуста, брокколи) кирет. Алар жипчеге бай. Алар ошондой эле көп сандагы өсүмдүк протеинди камтыйт.

Клетчатка, протеин жана аз калория курамы бул продуктуну ашыкча салмак менен күрөшкөндөр үчүн идеалдуу кылат.

Бышырылган картошка

Бул эң аш болумдуу жана канааттандырган тамак. Бул мындай картошканы жеп, сиз көпкө чейин токчулук сезимин сезесиз дегенди билдирет. Бышкандан кийин тамыр жашылчаны бир аз муздатып коюңуз, анда булалуу зат пайда болот.

Буурчак жана башка жашылчалар

Кээ бир буурчак өсүмдүктөрү арыктоого жардам берет. Аларга төө буурчак, жасмык, кара буурчак жана башкалар кирет. Буурчак өсүмдүктөрү клетчатка жана протеинге бай. Мындай тамакты жегенден кийин токчулук сезими көпкө сакталат.

Быштак

Диеталык тамак-аштар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда, албетте, аларга сүт азыктары кирет. Бул азыктар протеинге бай. Эң жакшысы быштак. Бул таза белок. Мындан тышкары, анын курамында азыраак майлар жана углеводдор бар. Протеинди алууну көбөйтүүнү каалайсызбы? Андан кийин көбүрөөк быштак жегиле. Адам ашыкча жебейт, ал эми денени энергия менен тойгузат. Быштак тандоодо майлуулугуна көңүл буруңуз.

Сүт азыктарынын баары, анын ичинде быштак да кальцийге бай. Жана бул жакшысалмак жоготууга таасир этет.

Авокадо

Арыктоо үчүн дагы кандай диеталык азыктар бар? Тизме авокадо деп аталган жемиш менен уланууда. Бул уникалдуу продукт болуп саналат. Анын курамында дени сак майлар бар. Алардан тышкары, жемиш көп суу камтыйт. Ошондуктан, ал өтө аш болумдуу эмес. Авокадо клетчатка менен калийди камтыйт.

Жаңгак

Бул тамак-аштар майларга каныкканына карабастан, алар салмак кошууга алып келет. Жаңгактар закуска үчүн сонун. Бул азыктар менен гана өлчөөнү билишиңиз керек, анткени алардын калориясы жогору.

Грейпфрут

Арыктоо үчүн дагы кандай диета азыктары белгилүү? Тизме грейпфрут менен уланат. Бул салмак жоготууга түздөн-түз таасирин тийгизет. Грейпфрут организмдеги зат алмашуу процесстерин нормалдаштырат.

Йогурт

Дагы бир алмаштырылгыс сүт азыктары - йогурт. Анын курамында пребиотиктер бар, алар тамак сиңирүүнү жакшыртат. Ал эми ден-соолукта болуунун ачкычы, албетте, туура тамак сиңирүү.

Туура тамактануу жомок эмес

Арыктоо үчүн туура тамактануу бар. Ал эмне? Анын маңызы эмнеде? Мындай диета учурунда туура тамактануунун жөнөкөй принциптери сакталат. Мындай система жашоо образы болуп калышы мүмкүн. Ден соолукка пайдалуу рецепттерди тандаңыз. Аларга ылайык жасалган тамактар даамдуу гана эмес, пайдалуу да.

Бул диета учурунда калорияларды эсептөөнүн кереги жок. Туура тамактануу жан дүйнө тынчтыгын берет. Мындай тамактануунун бир жумасында бир килограммга жакын арыктайт. Диетанын негизги артыкчылыгы - булчуң массасы майды алмаштырат. Айрыкча, эгерде ушундай мезгилдежумасына бир нече жолу көнүгүү.

Негизги эрежелер:

1. Күнүнө жок дегенде беш маал тамак.
2. Үч саат сайын тамактаныңыз. Эртерээк ачка болсоңуз, тамак жесеңиз болот.
3. Бир убакта 300 граммдан ашык тамак жебегенге аракет кылыңыз.
4. Күнүмдүк керектөөнүн көпчүлүк калориясы күндүн биринчи жарымында болушу керек (саат 15:00гө чейин).
5. Эртең мененки тамакка жай углеводдорду (данды), түшкү тамакка протеиндик азыктарды, клетчаткаларды, ал эми кечки тамакка белокторду жегиле.
6. Закуска үчүн жаңгакты, кургатылган жемиштерди тандаңыз (элүү граммдан ашпаган).
7. Менюну ар түрдүү кыл.

Эмне жеш керек? Жемиштер, дан эгиндери, жашылчалар, кургатылган жемиштер, жаңгактар, эт, жашылчалар, козу карындар, сүт азыктары.

Каршы көрсөтмөлөр: белгилүү бир диетаны талап кылган оорулар.

Диеталык тамак-аш: пайдалуу рецепттер

Эт казанынан баштайлы. Мындай тамак даамдуу гана эмес, пайдалуу да.

Тамак даярдоо үчүн сизге керек болот:

• үч жумуртка;
• жарым стакан сүт;
• 600 г тоок филеси (же даяр фарш);
• 50г май;
• туз;
• мурч.

Тамак бышыруу:

1. Адегенде филе алсаңыз, фарш жасайсыз.
2. Жумуртканы сүт менен чалып, калемпир, туз кошуп.
3. Сүт-жумуртка аралашмасын жана фаршты аралаштыргандан кийин сары майды (комната температурасында болушу керек) кошобуз. Андан кийин жакшылап аралаштырып, сизде барбир тектүү массаны алды. Бул максаттар үчүн блендерди колдонсоңуз болот.
4. Андан кийин кичинекей калыпты алып, май менен майлап, ошол жерге массаны коюп, тегиздейбиз.
5. Духовканы 180 градуска чейин ысытыңыз. Отуздан кырк мүнөткө чейин бышырып алыңыз.

Тыштак казан

Денизге пайдалуу рецепттерди тандоодо ушуга көңүл буруш керек. Салттуу кастрюльде буудай уну колдонулат, бирок биз аны жүгөрү уну менен алмаштырабыз.

Тамак бышыруу үчүн:

• 150 мл каймак;
• үч жумуртка;
• 600 грамм быштак;
• 60 грамм кант жана ошол эле өлчөмдөгү мейиз;
• 80 грамм жүгөрү уну;
• 50 грамм кургатылган өрүк же кургатылган алча.

Тамак бышыруу:

1. Адегенде кумшекер менен жумурткага сигнал бериңиз. Андан кийин, быштак жана сүзмө кошуу. Чабык.
2. Андан кийин унду киргизиңиз. Кылдат аралаштырыңыз.
3. Кургатылган жемиштерди кошкондон кийин.
4. Андан кийин бышыруучу табакты алып, сары май менен майлап, массаны жайып, тегиздейбиз.
5. Мешти алдын ала ысытып, кастрюльди кырк мүнөт бышырыңыз.

Эгер сиз арыктоо үчүн туура тамактанууга кызыксаңыз, төмөндөгү рецепттер сизди кызыктырат.

Авокадо кайыктары

Бул оригиналдуу ден-соолукка пайдалуу закуска бул дени сак экзотикалык жемиштерди жактырбагандарга да жагат. Бул закуска экенин эске алыңыз. Бир кайык үчүн сизге бир авокадо керек болот (эки жарым).

Тамак даярдоо үчүн сизге керек болот:

• бир банка спаржа (консерваланган);
• авокадо жемиштери(бышкан);
• салат;
• бир аз туздалган лосось бир кесим;
• кызыл икра;
• анар ширеси (коюу үчүн);
• зайтун майы;
• коюу үчүн уксус.

Тамак бышыруу:

1. Адегенде авокадону экиге бөлүп, чуңкурларын алып салыңыз.
2. Андан кийин, кылдаттык менен целлюлозаны кашык менен чыгарып, бычак менен туурайсыз.
3. Лососьду бычак менен кесип алгандан кийин (ичке). Андан кийин бул тилкелерден декоративдик розаларды түзүңүз.
4. Спаржаны жука туурайбыз.
5. Андан кийин таңгычты даярдаңыз. Ал үчүн майды анар ширеси жана уксус менен аралаштырыңыз.
6. Авокадо менен спаржа аралаштыргандан кийин. Андан кийин үстүнө соус куюңуз.
7. Андан кийин табакка экиге бөлүп, ар биринин үстүнө салат жалбырагы салабыз. Начинканы кылдаттык менен салгандан кийин.
8. Тамакты кызыл икра жана лосось розеткасы менен кооздоңуз.

Тыянак

Эми сиз жогоруда саналган арыктоо диета азыктарын билесиз. Макалада пайдалуу тамактарды даярдоо жолдору да талкууланат. Эгер сиз диеталык тамакты тандасаңыз, макалада сүрөттөлгөн рецепттер жардамга келет.