Спортчулардын рационалдуу тамактануусу: диетанын өзгөчөлүктөрү

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Спортчу жакшы жыйынтыктарга жетиши үчүн ага мотивация гана эмес, анын тамактануусу канчалык туура уюштурулганына түздөн-түз көз каранды болгон жогорку чыдамкайлык керек. Бул абдан маанилүү, анткени алсыз иммундук система жана ден соолук көйгөйлөрү менен, дене спортчулар башынан өткөргөн оор физикалык күчтөрдү көтөрө албайт. Тамактануу денени жакшы формада кармап, жогорку натыйжаларга жетишүүгө жардам берет.

Көнүгүү учурунда туура тамактануу

Туура тамактанууну уюштуруу адамдын спорттун кандай түрү менен машыкканына жараша болот. Организмге витаминдердин жана минералдардын жетиштүү санда кириши абдан маанилүү, алар иммундук коргоону гана эмес, дененин жалпы тонусун көтөрө алат. Ошондой эле физикалык активдүүлүк көп нерсени талап кылаарын эстен чыгарбоо керекэнергиянын көлөмү, андыктан спортчунун диетасынын калориясы кандай экенине көз салуу маанилүү.

Талаптар

Спорт менен машыккан адамдардын тамактануу талаптары төмөнкүдөй:

• анда жетиштүү калория болушу керек;
• Сөөк жана булчуңдарга керектүү минералдык заттар, ошондой эле иммундук системанын туура иштешин колдогон витаминдер организмге кириши керек;
• зат алмашуу процесстерин активдештирүүчү атайын активдүү кошулмаларды алуу сунушталат;
• диета спортчунун максатын - салмакты азайтуу же көбөйтүүнү эске ала тургандай пландаштырылат;
• Тамактануу майдын массасын азайтуу жана булчуңдардын деңгээлин жогорулатуу үчүн уюштурулат.

Мындан тышкары, спортчулардын туура тамактануусун уюштурууда керектелген суюктуктун көлөмүн, атап айтканда ичүүчү таза суунун көлөмүн эске алуу зарыл, анын жетишсиздиги дененин суусузданышына, чарчоонун жана булчуңдардын спазмаларына алып келет. Ал эми физикалык активдүүлүк процессинде организм суюктукту интенсивдүү түрдө жоготот, ошондуктан бул запастарды толуктоо өтө маанилүү.

Ар кандай диетанын өзөгүндө үч маанилүү элемент – майлар, углеводдор жана белоктор турат, алардын ар бири организмде белгилүү бир функцияларды аткарат. Спортчулар үчүн туура тамактануу бул үч элемент дененин муктаждыктарына жооп бере тургандай кылып пландаштырылышы керек, бул спорттун түрүнө жараша.

Углеводдор

Бул заттар органикалык келип чыккан кошулмалардын тобун түзөт. Алардээрлик бардык тирүү организмдердин клеткаларында. Бул кошулмалар кадимки жашоо үчүн зарыл жана энергиянын негизги булагы болуп саналат.

Углеводдор жөнөкөй же татаал болушу мүмкүн. Татаал - бул полисахариддер, була жана крахмал, ошондой эле кээ бир башка заттар. Алар акырындык менен бузулат, бул адамдын кандагы канттын деңгээлин акырындык менен өзгөртүүгө мүмкүндүк берет. Татаал углеводдордун булагы болуп буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, катуу буудайдан жасалган макарондор саналат. Бул ошондой эле жашылча-жемиштерди, козу карындарды, мөмөлөрдү камтыйт. Төмөндө спортчулардын тамактануу менюсун карап көрөлү.

Жөнөкөй углеводдор

Жөнөкөй углеводдор дисахариддер жана глюкоза жана фруктоза сыяктуу моносахариддер. Бул углеводдор сууда тез эрийт жана организмде бузулат, демек алар тез сиңишет. Мындай заттар машыгуудан кийин абдан пайдалуу, анткени алар энергияны заматта калыбына келтирүүгө жардам берет. Сабактардын алдында аларды колдонбогонуңуз жакшы, анткени адам тез чарчайт. Спортчулардын тамактануусунун өзгөчөлүгү эмнеде?

Жөнөкөй углеводдордун булагы кант, банан, бал, картошка, күрүч, жүгөрү, ун азыктары жана башкалар.

Кеңеш

Спорт менен машыгууда эң маанилүү жагдай - машыгуудан мурун татаал углеводдорго бай тамактарды жеш керек, андан кийин - жөнөкөй. Бул заттардын жалпы көлөмү салмагынын килограммына 10 грамм болушу керек, бирок комплекстүү углеводдорго басым жасалат. Аларды эртең менен жеген жакшы, анткени кечинде,стресс азайганда, углеводдор майга айланат.

Белоктар

Спортсмендердин тамактануусу белоктордон, пептиддерден жана аминокислоталардан турган органикалык заттар болуп саналган белокторду көп санда камтууга тийиш. Бул кошулмалар иммундук жана тамак сиңирүү системаларынын туура иштешинде абдан маанилүү роль ойнойт.

Керектөөчү протеиндин көлөмү спортчу кандай иш менен алектенгенине жараша болушу керек. Орточо алганда, дене салмагынын килограммына 1,3 грамм протеин керектөө сунушталат.

Белоктун булагы тоок жана үндүк эти, балык, деңиз азыктары, жумуртка, буурчак, сүт азыктары сыяктуу спортчулар үчүн азыктар. Мындан тышкары, көп сандагы белок сулу жана күрүчтө болот. Бул булчуңдардын негизги курулуш материалы болуп саналат. Алар спортчунун диетасында өтө зарыл.

Майлар

Спорттук тамактануунун рационуна кирген кийинки компонент бул майлар. Алар ошондой эле табигый келип чыккан органикалык бирикмелер. Майлар эки функцияны аткарат - структуралык жана органикалык жана аларды колдонуунун нормасы суткасына килограммга 0,3 -0,7 граммды түзөт.

Майлар эки түрдүү болот - каныккан жана каныкпаган, алардын биринчиси суутек менен толтурулган молекулалардан турат. ысыкта, алар жумшартышат, бул жагынан алганда, алар адамдын тамырларында холестерол өсүш пайда болушуна өбөлгө түзөт, анткени, алар зыяндуу деп эсептелет. Майлар замедляют алмашуу процесстери, алар татаалдашат процесси арыктоо. буюмдар,каныккан майлардын курамында кокос майы, маргарин, тооктун териси, кондитердик кремдер, фастфуд жана башкалар бар.

Каныкпаган майлардын молекулалары суутек менен толук толтурулган эмес жана алардын булагы өсүмдүк азыктары. Жылытылганда бул майлар суюк абалга айланып кетиши мүмкүн, ошондуктан алар адамдын тамак сиңирүү системасы тарабынан тез иштетилет. Ден соолукка мындай майлар зыяндуу эмес.

Май чектөө

Диетологдор спортчулардын рационунда майды чектөө керек деп эсептешет. Бирок, алар ченеми менен керектелген болсо, жашоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Майдын жетишсиздиги гормоналдык дисбаланс алып келет, булчуңдардын пайда болуу процесстерин начарлатат, иммундук системанын иштешин төмөндөтөт. Каныкпаган майлар организмге витаминдерди сиңирүүгө жардам берет, ошондуктан аларды диетага киргизүү керек. Мындай заттар өсүмдүк майында, жаңгактарда, деңиз азыктарында жана балыкта кездешет.

Спортчулардын диетасы

Улуу физикалык күчтөрдү башынан өткөргөн адамдардын тамактануусу жөнөкөй адамдын диетасынан бир топ айырмаланат, ошондуктан спортчулар өз менюсун кылдаттык менен пландаштырышы керек. Мунун негизги аспектилери төмөнкүлөр:

1. Тамак толук, таза жана сапаттуу болушу керек. Организмге пайдасы тийген азыктарга гана таянышыңыз керек, ал эми зыяны толугу менен алынып салынышы керек.
2. Спортсмендердин рационалдуу тамактануусундагы тамак-аштын көлөмү.

Бул жерде баары көз карандыспорт менен алектенген адам кандай физикалык стресске дуушар болот. Кээ бир адамдар булчуң массасын алуу үчүн көп тамак-аш керек болсо, башкалары аны жоготуп коюшу керек, ошондуктан тамактануу олуттуу чектелиши керек. Башкача айтканда, машыгуунун максаттарын эске алуу, туура тамактануу планын түзүү керек. Ошентип, спорт менен машыгуу денени чыңдап, анын ишин үзгүлтүккө учуратпайт.

Диетологдор жана дарыгерлер спортчуларга аз өлчөмдө, бирок тез-тез тамактанууну сунушташат. Башкача айтканда, күнүнө 3-4 жолу эмес, 5-6 жолу. Бул сабактар алдында денени ашыкча жүктөөгө жардам бербейт жана андагы туруктуу энергия балансын сактоого жардам берет. Мындан тышкары, ушундай жол менен тамак-аш жакшы сиңилет жана тезирээк иштетилет, оордук жана дискомфорт сезими жок. Спортчулардын тамактануу өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.

Спорт диетасынын параметрлери

Айтылгандай, тамактануу варианттары машыгуу режимине жана физикалык активдүүлүктүн түрүнө түздөн-түз байланыштуу. Спортчунун бир күндүк диетасы болжол менен 2500 калорияга эсептелген, ал төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

Эртең мененки тамак:

• бышырылган жумуртка (2 даана);
• аз майлуу быштак (150-200 грамм);
• сүткө бир кашык зайтун майы менен кайнатылган сулу;
• бир кесим нан;
• чай.

Экинчи эртең мененки тамак:

• жемиштер (мисалы, 1 банан жана алма);
• аз майлуу йогурт (20 грамм);
• булочка.

Түшкү тамак:

• сүт кошулган гречка боткосу;
• омлет,эки жумурткадан жасалган;
• жашылча салаты (200 грамм);
• бүтүн нан (2-3 кесим);
• аз майлуу сыр (40-60 грамм);
• бир стакан чай.

Snack:

• аз майлуу быштак (100 грамм);
• гречка боткосу мөмө же мөмөлөр менен (200 грамм);
• бир стакан апельсин ширеси (башкасын колдонсоңуз болот).

Кечки тамак:

• жаңы жемиштер же жашылчалар (300 грамм);
• кебек нан (2-3 даана);
• бир стакан йогурт же сүт.

Уктаар алдында спортчуларга алма жеп же бир стакан таттуусуз чай ичүүгө уруксат берилет.

Төмөнкү 3500 калориялуу диета:

Эртең мененки тамак:

• сулу (300 грамм);
• 4 жумуртка омлет;
• тосттор (2 даана);
• апельсин.

Экинчи эртең мененки тамак:

• бир стакан йогурт (ар кандай майлуу);
• банан (2 даана);
• жаңгак (100 грамм).

Түшкү тамак:

• бышырылган уй эти (300 грамм);
• кайнатылган картошка (3-4 даана);
• жашылча салаты (200 грамм);
• шире же чай.

Snack:

• кайнатылган күрүч (200 - 250 грамм);
• жемиш салаты (150 грамм);
• стакан сүт.

Кечки тамак:

• кайнатылган балык (250 грамм);
• картошка (4 даана);
• өсүмдүк майы менен сүртүлгөн сабизден жасалган салат (130 грамм);
• чай же шире.

Уктаар алдында бир табак сулу жеп же бир стакан ичсеңиз болотсүт.

Дени сак тамактануу боюнча башка сунуштар

Ар бир спортчуга ылайыктуу диета, балким, азырынча бир дагы диетолог тарабынан түзүлө элек. Себеби, ар бир спортчу көнүгүүлөрдүн кайсы түрү менен машыкканына, кандай салмак категориясына киргенине жана спорт менен машыгып жатып кандай максаттарды көздөгөнүнө жараша өзүнө ылайыктуу уникалдуу тамактануу программасы керек. Бирок, жалпы сунуштардын тизмеси бар, алар баарына ылайыктуу, алар өзүңүздү жакшы формада кармоого жардам берет жана денеңизге зыян келтирбейт.

1. Тамак-аш ар түрдүү жана сапаттуу. Спортчулар үчүн тамак-аш азыктары бири-бирине шайкеш болушу керек, анткени алардын айрымдарын чогуу ассимиляциялоо мүмкүн эмес.
2. Тамак-ашты туура даярдоо керек. Бышырылган тамактын майлуулугу ушундан көз каранды, ал уруксат берилген нормадан ашпашы керек.
3. Фракциялык тамактануу. Диетаңызды 6-7 тамакка бөлсөңүз болот, бул тамактын сиңирүүсүнө жана мүмкүн болушунча көбүрөөк пайда алыпуусуна мүмкүндүк берет.
4. Акыркы тамак уктаар алдында эки сааттан ашпашы керек, антпесе майлар жана углеводдор организмде керексиз кендерге айланат.
5. Тамактан мурун даярдалган жаңы тамактарды гана колдонуңуз. Ошого жараша рациондон фастфуд жана жарым фабрикаттардын ар кандай түрлөрүн алып салуу зарыл.

Биз спортчулардын күн сайын тамактануусун карап чыктык.