Диета: эмнеден баштоо керек, кантип тамактануу планын түзүү, тамак-аш тандоосу жана үлгү меню

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ар бир аял ашыкча салмактан арылууну кыялданат. Бул үчүн диеталар, атайын тамак-аш кошулмалары жана машыгуу залында колдонулат. Бирок, көп адамдар ката кетирип, каалаган натыйжага жетишпейт. Көбүнчө, туура эмес эсептөөлөр диетанын алдыдагы өзгөрүшүнө жетишсиз даярдык менен байланыштуу. Андыктан диетаны кайдан баштоону жана аны кантип туура бүтүрүү керектигин айтып турган жөнөкөй эрежелерди үйрөнүү абдан маанилүү.

Диета принциптери

Арыктоо үчүн ар кандай диета биринчи кезекте порцияларды туура бөлүштүрүүгө негизделген. Эгерде бүткүл мезгил бою аял тренажер залында машыкса, анда анын диетасына бир аз оңдоолор киргизилиши керек, анткени ал диета сунуштагандан көбүрөөк углеводдор керек болот. Дагы бир маанилүү жагдай - ичүүчү суунун туура режими.

Эреже катары, арыктоо учурунда тамактануу фракциялык болушу керек, башкача айтканда, күнүнө кеминде алты жолу. Тамак-аш даярдоо үчүн колдонулган тамак-аш азыктары, адатта, аз калория жана майды күйгүзүүчү жана ич алдыруучу касиетке ээ. Алар ашказанда көпкө турбашы керек, бул кыйын болушу мүмкүнсиңирүүчү же тамак сиңирүү трактына өтө оор.

Психологиялык даярдык

Тамактанууга ар кандай чектөөлөр кандайдыр бир деңгээлде ички органдарга гана эмес, адамдын психикасына да стресс жаратат. Көптөгөн адамдарга диета кармануу кыйынга турат жана алар алгачкы үч күндүн ичинде аны токтотуп коюшат. Диетаны кайдан баштоо керек? Психологдор кандай гана баада болбосун жетүү керек болгон максатты аныктоону кеңеш беришет. Мисалы, өзүнө бир же эки размер кичирээк кооз модалуу көйнөк сатып алып, аны көрүнүктүү жерге илип коюңуз. Канча салмактан арылуу керектигин билүү үчүн ар бир беш күндө бир кийим кийип көрүү сунушталат.

Сиз ошондой эле белгилүү бир сандарды жана даталарды колдоно аласыз. Мисалы, пляжда эс алуу үчүн өзүңүзгө он килограмм арыктоо тапшырмасын бериңиз. Мындай учурларда он өз салмагынан алынып, керектүү сан таразага тиркелип, кагазга жазылат. Диетолог күн сайын таразага тартып, канча салмактан арылуу керектигин көрөт.

Салмагыңызды кантип эсептөө керек

Бул үчүн салмакты боюнун квадратына бөлгөн формула бар, ошону менен дене массасынын индекси аныкталат. Оптималдуу көрсөткүч адатта 18,5тен 24,9га чейин өзгөрөт. Эгер бул көрсөткүч 30дан жогору болсо, бул адам семиргенин билдирет.

Мисалы, бою 175 сантиметр болгон аялдын салмагы алтымыш килограмм. Дене массасынын индекси төмөнкүчө эсептелет: 60:(1,751,75). Натыйжада 19,59 саны болуп саналат. Ошентип, бул адамды сымбаттуу деп атоого болот, анткени анын салмагы 18,5тен 18,5ке чейинки диапазонго туура келет.24, 9. Дене массасынын индексинин нормадан жогору болушу ар кандай оорулардын пайда болушуна коркунуч туудурат. Эреже катары, ашыкча салмак муундарга басым жасап, кыймылга тоскоол болот, кан тамырлардын ишин кыйындатат жана башкалар.

Үйдөдаярдоо

Диетаны кантип туура баштоо керек? Азгырыктарга жол бербөө үчүн айлана-чөйрөнү кайра иретке келтирүү керек. Үй-бүлөнүн бир мүчөсүнүн арыктоо процессине башкалар катышканы абзел. Эгерде бул мүмкүн болбосо, анда кандай болгон күндө да алар ар тараптан салым кошуп, тууганына жардам бериши керек. Торт, кондитер же таттууларды сатып албоо үчүн бир аз убакыт сурасаңыз болот. Таттуу суусундуктар менен да ушундай кылыңыз.

Диеталык тамактарды да аракет менен даамдуу жана адаттан тыш кылып жасаса болот. Албетте, үй-бүлө мүчөлөрү диета менюсунан кээ бир азыктарды жагат. Мындай тамактар бардык үй-бүлө мүчөлөрү үчүн көп санда даярдалышы мүмкүн. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, балким, бүт үй-бүлө дени сак жана аз калориялуу диета карманышат. Бул пайдалуу гана эмес. Диета көбүнчө үй-бүлөлүк бюджетти үнөмдөөнүн эң сонун жолу.

Ашкана буюмдары

Диеталык тамактарды даярдоо үчүн сизге кош казан керек болот. Тамак-ашты май кошпостон бышырып алуу үчүн жабышпаган таба сатып алуу сунушталат. Көп учурда диетада табигый ширелерди, суюк аралашмаларды же пюре шорполорун колдонуу сунушталат. Андыктан шире сыггычсыз же блендерсиз кыла албайсыз.

Мындан тышкары, арыктап бараткан адамга бир нече кичинекей казан-аяктар болушу керек.идиштер. Эреже катары, тамак-аш аз өлчөмдө даярдалып, бир күндө жешет. кичинекей порция өлчөмдөрүн эске алуу менен, алдын ала чакан жана орто табактарды тандоо керек. Кичинекей порция чоң тарелкада болсо, анда арыктап бараткан адам жетишсиз токчулук сезимин сезиши мүмкүн.

Диеталык тамактануу эрежелери

Кээде арыктоо үчүн катуу диета кармай албай, тамактануунун принциптерин кайра карап чыгуу керек. Мисалы, эртең мененки тамакка өтө чоң порцияны жеш сунушталбайт. Биринчиден, бул мээнин иштешине зыян келтирет, анткени кан бир азга ашказанга агып кетет, ал жерде тамак сиңирүү процесси жүрүп жатат, ал эми баш тамактын жетишсиздигинен жабыркайт. Дарыгерлер биринчи эртең мененки тамакты уйкудан үч саат өткөндөн кийин баштоону кеңеш беришет. Ал аш болумдуу жана ошол эле учурда аз калориялуу болушу керек. Анын курамында белоктор жана жетиштүү өлчөмдө витаминдер жана минералдар болушу керек.

Диетаны кантип баштоо керек? Көптөгөн аялдар суюктукту көп ичүү менен абдан жакшы арыктаган. Бекеринен шорпо жана суу диеталары бар, анын принциби ашказанды суу менен толтурууга негизделген, анын натыйжасында ачкачылык көпкө чейин жок болот. Суюктук тамак сиңирүү процессине тоскоол болот, ошол себептен тамак көпкө сиңилет, демек адам бул убакыт бою токтук сезимин калтырбайт.

Арыктоо процессине салым кошкон тамак бар. Кээде адамга порциянын салмагын азайтпастан, клетчаткага бай тамактарды кошуу жетиштүү болот.

Товарларарыктоо

Кантип диета кармаш керек жана эмнеден баштоо керек? Диетологдор алдын ала менюдан эт, таттуу, ышталган жана туздалган бадыраңды алып салууга кеңеш беришет. Кээ бир азыктардын аркасында ашказанды жана көтөн чучукту тазалоого болот. Ошентип, организм тамактанууну өзгөртүүгө даярдайт. Биринчиден, бул азыктарга жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар кирет.

1. Көбүнчө жеткиликтүү алма арыктоо үчүн абдан жакшы, анткени аларда клетчатка көп. Алардын килокалориясы аз, ошондуктан чексиз санда жесе болот.
2. Бадыраңдын калориясы алмага караганда азыраак. Алар, балким, салмак жоготууга көмөктөшүүчү эң диеталык продукт болуп саналат. Анын курамында калий жана суу көп. Дарыгерлер бадыраңдын кабыгын тазалоого кеңеш беришпейт, анткени анын курамында көптөгөн витаминдер бар. Аларды бүтүндөй жеп же капуста менен жаңы салат даярдасаңыз болот. Мындан тышкары, кээде диетанын кескин өзгөрүшү ич катууга алып келет. Бадыраңдын ич алдырма таасири бар, анын аркасында организм тазаланып, негизги диетага даярдалат.
3. Капуста да ушундай эле таасирге ээ. Аны жаңы да, туздалган да колдонсо болот.
4. Ананас жана грейпфрут эң сонун майды күйгүзүүчү касиетке ээ. Аллергияны болтурбоо үчүн цитрус жемиштерин суткасына эки жүз граммдан ашпаган дозада жеш керек.
5. Диета башталганга чейин болжол менен эки жума калганда кофенин ордуна көк чайга өтүү максатка ылайык. Окумуштуулар бул продуктунун тери астындагы майды ыдыратуучу касиеттерин табышты. Мындан тышкары, жашылчай ич алдыруучу таасирге ээ жана ашказанда тамактын калдыктарынын калышына жол бербейт.

Мындан тышкары арыктоо үчүн диетаны баштоодон мурун таттуулардан акырындап баш тартуу абдан пайдалуу. Шоколад менен карамельди зефир жана мармелад менен алмаштырып, келечекте кургатылган жемиштерге жана балга толугу менен өтүү максатка ылайык.

Диетага убакыт келди

Диетологдор каникулда же жумуштан же окуудан мажбурлап тыныгууда диетаны өзгөртүүнү сунушташат. Диета баштоо үчүн ыңгайлуу күндөр ар кандай дем алыш күндөрү. Чындыгында, арыктап жаткан адамга ширелерди, аралашмаларды жана кээ бир тамактарды даярдоо үчүн бош убакыт керек болот. Мындан тышкары, бул мезгилде басым төмөндөшү мүмкүн, чарчоо, уйкучулук жана аз калориялуу диета менен коштолгон кээ бир башка симптомдор пайда болушу мүмкүн. Эреже катары, алар убакыттын өтүшү менен өтөт, бирок алгачкы күндөрү алар бир топ ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн. Мындай абалда иштөө абдан кыйын. Мындан тышкары, окууга же жумушка жаңы сыгылган жашылча ширесин же даярдалган аралашманы алып жүрүү дайыма эле мүмкүн боло бербейт.

Шорпонун диетасын тандаган адамдар чечилгис кыйынчылыктарга туш болушат. Алар шорполорду термоско салып алып жүрүүгө аргасыз болушат. Болгондо да бир термос аларга бир күн бою жетпей калышы мүмкүн.

Диета жана гормондор

Ар бир аял менструалдык цикл учурунда кээде абдан кызыктай гастрономиялык каалоолор пайда болоорун билет, андыктан бул күндөр диетаны баштоо үчүн анча ыңгайлуу эмес. Мисалы, ал тоготпой, бир күнү шоколад жей алаттамактын калганы. Дарыгерлер шоколадга болгон көз карандылыкты жөнөкөй түшүндүрүшөт. Алардын курамында маанайды көтөрүүчү гормондун деңгээлин көтөрүүчү зат бар. Көп учурда этек кир цикли баш оору менен коштолот, өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү, маанайдын чөгүшү, же тескерисинче, толкундануу күчөйт. Бул диетаңызды өзгөртүү үчүн эң жакшы убакыт эмес.

Аялдар курамында белок, темир, Омега 3 жана 6 көп тойбогон кислоталарды камтыган кээ бир азыктарды кошумча керектешет. Белгилүү болгондой, эт жаныбарлардын протеининин булагы, ал эми буурчак өсүмдүктөрү өсүмдүк протеининин булагы болуп саналат. Бул продуктылар бир кыйла жогорку калориялуу жана, эреже катары, абдан дозаланган түрдө диетага киргизилген. Көп тойбогон кислоталар өсүмдүк жана жаныбарлардын майларында болот. Менструалдык цикл учурунда Е витамини жана Омега 3, 6 жана 9 кислоталары бар жогорку калориялуу өсүмдүк майлары өзгөчө мааниге ээ. Ошондуктан диетаны этек кир аяктагандан кийин гана баштоо керек.

Майрамдан кийин диета

Майрамдан кийин диетаны өзгөртүү зарылчылыгы майлуу тамактар жана алкоголдук ичимдиктерден келип чыккан тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө байланыштуу. Узак тойлордон кийин тазалоочу диетаны кайдан баштоо керек? Диетологдор үч күндөн кем эмес алма, кызылча, капуста жана бадыраңды мүмкүн болушунча көп жегенди сунушташат. Алар жардам берет нормалдаштыруу тамак сиңирүү жана избавлять организмге топтолгон токсиндердин. Келечекте мындай орозо күндөрү диетанын эң сонун башталышы болушу мүмкүн. Арыктоо натыйжалуураак болот, анткени даярдалган организм диетанын өзгөрүшүн жакшыраак кабылдай алат.

Үлгү меню

Диетологдор бир айдын ичинде он килограммдан арылууга кепилдик берүүчү диетаны колдонууну сунушташат. Бирок, адам диетадан тышкары, спорт менен машыкса, бир топ тез арыктай алат. Ошого карабастан, ал тургай, отуз күн - мындай арыктоо үчүн бир кыйла кыска мөөнөт. Үлгү меню:

1. Диетанын биринчи күнүн кантип баштоо керек? Диетологдор биринчи күнү эртең мененки тамакка ботконун бир бөлүгүн, түштөн кийин жаңы жашылчалардан жасалган салатты, эки сааттан кийин дагы бир салатты жегенди сунушташат, бирок башка жашылчалардан гана. Кечки тамакка жашылча же мөмө ширеси, ошондой эле сүртүлгөн алма менен быштак даярдалат. Имбирь кошулган көк чай күнү бою ичилет.
2. Экинчи күнү боткодон тышкары жаңы жашылчалар да керектелет. Түшкү тамакка бышырылган картошка жана жаңы жашылча салаты даярдалат. Түштөн кийин бир нече жемиш жесе болот. Кечки тамак учурунда мөмө-жемиштер да жешет. Күнү бою көк же чөп чай ичиңиз.
3. Үчүнчү күнү бир эмес, эки порция ботко бышырсаңыз болот, анын бирин эртең мененки тамакка, экинчисин түшкү тамакка жейсиз. Ошондой эле күндүз жемиштердин аралашмасы блендерде даярдалат.
4. Төртүнчү күнү күрүч же гречка менен жашылча шорпосу жана жаңгак кошулган жемиш салаттары даярдалат. Күндүз кургатылган жемиштерди көк чай менен жесеңиз болот.
5. Бешинчи күнү менюга кайнатылган буурчак жана жашылча шишкебек кошулса болот. Күнү бою имбирь же көк чай ичүүнү унутпаңыз. Мындан тышкары, жаңы мөмө-жемиштерден же жашылчалардан салат даярдоо сунушталат.

Алтынчы күн болотбиринчисин кайтала, ал эми жетинчи экинчисине окшош болот.

Кантип диетадан чыгуу керек

Суроо менен алектенгенден кийин: диетаны кайдан баштоо керек, андан кантип туура чыгууну үйрөнүш керек. Диетологдор биринчи жети күндүн ичинде жашылчаларды жеп, андан кийин гана менюга этти киргизүүнү сунушташат. Тазаланган организм токсиндерди тамак-аш менен кабыл албашы керек, анткени алардын аз да болсо катуу ууланууга алып келиши мүмкүн. Андыктан алкоголдук ичимдиктерди, эритүүчү кофе, торт жана токочторду ичпөө сунушталат. Алгачкы күндөрү тамактануу да өтө коркунучтуу. Тамактануунун калориялуулугу акырындык менен күнүнө болжол менен 100 же 150 килокалорияга көбөйүшү керек.