Өнүмдүүлүк жана энергия үчүн продуктулар: тамактануу эрежелери, пайдалуу тамактар, бышыруу өзгөчөлүктөрү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Туура тамактануу жана пайдалуу тамактануу керектиги тууралуу ар бир адам уккан, бирок тигил же бул продуктунун пайдасын жана анын организмге тийгизген таасирин ар бир адам толук түшүнө бербейт. Бирок сергектик жана энергия үчүн азыктардын көбү жеткиликтүү жана көңүл бурулбайт же күнүмдүк рационго такыр кирбейт.

Тамак энергияга кандай таасир этет

Белгилүү болгондой, тамак-аш адамдын жашоо энергия булагы болуп саналат, ал күнүмдүк иштерди аткарууга күч-кубат берет, эмоционалдык абалына жана ден соолугубузга таасирин тийгизет. Кээ бир азыктардагы витаминдердин жана минералдардын аркасында ал адамдын жыргалчылыгын бир топ жакшыртат же башкаларында камтылган заттар, тескерисинче, ден соолукка терс таасирин тийгизет.

Тамактан келген энергияны өлчөө бирдиги "калория" деп аталат. Протеиндин же углеводдун ар бир граммында болжол менен 4 ккал, майда бул көрсөткүч 9 ккал түзөт. Энергия жана күч берүүчү негизги азыктар кант жана май,алар жөнөкөй углеводдорго иштетилет, анан энергияга синтезделет.

Өзүңүздү энергиялуу сезүү үчүн диетаңызды жөнөкөй жана татаал углеводдор менен байытып, белоктор, витаминдер, минералдар менен толуктап, суу балансын кармап туруу керек. Башка нерселер менен катар абада бат-бат болуу абдан маанилүү, андыктан мээ кычкылтек менен каныккан жана серотонин менен дофамин гормондорун иштеп чыгат, алар өз кезегинде жакшы маанай үчүн жооп берет.

Энергияга таасир этүүчү башка факторлор

Тамактануудан тышкары адамдын жашоосунда жандуулук жана энергия үчүн башка нюанстар бар. Ар бирибизге белгилүү бир өлчөмдө энергия керек, анын көлөмү төмөнкү факторлор менен аныкталат:

• Жаш. Адам карыган сайын ал ошончолук көп энергия талап кылат жана сарптайт.
• Жынысы. Эреже катары, эркектерге бир нече эсе көп энергия керек.
• Физикалык активдүүлүк. Жигердүү жашоо образы, физикалык эмгек, спорт менен машыгуу чоң энергияны талап кылат.
• Эмоционалдык жана психикалык стресс. Физикалык машыгуулар гана энергияны алат деп ойлоо жаңылыштык. Балким, бардыгына тааныш болсо керек, эмоционалдык стресстен же психикалык стресстен кийин чарчоодон улам импотенция сезими, мунун баары мээнин активдүүлүгүнө жана нерв системасын турукташтырууга көптөгөн пайдалуу микроэлементтер кирет.
• Эс албоо. Дени сак уйку же нормалдуу эс алуу болбосо, организм дайыма стресске кабылат жана энергияны өзүн калыбына келтирүүгө жумшайт.

Минералдар жана витаминдер

Микроэлементтер организмибизде маанилүү роль ойнойт жана ички жана тышкы абалга жооп берет. Алардын ар бири органдын координацияланган ишинде өзүнчө мааниге ээ.

Жашоо жана энергия үчүн тамак-аш төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Татаал углеводдор, анын ичинде глюкоза мээнин, ошондой эле бүт нерв системасынын нормалдуу иштешине түздөн-түз байланыштуу.
• Клетчатка - организмди токсиндерден тазалайт, токчулук сезимине жооп берет, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат.
• Магний - организмде пайда болгон биохимиялык реакциялардын көбүнө катышат.
• Темир - кандагы гемоглобиндин деңгээлине жооп берет, чарчоо сезиминин күчөшүнүн алдын алат.
• Селений - маанилүү микроэлемент, ал ошондой эле антиоксидант, керектүү энергия менен камсыз кылууну сактоого жардам берет жана адамдын психологиялык абалын сактайт.
• Тиамин - ошондой эле "энергетикалык витамин" же витамин B1 катары белгилүү. Энергетикалык метаболизмге катышып, углеводдордун нормалдуу ачытуусуна салым кошот.
• Пиридоксин - В6 витамини. Гемоглобиндин синтезин жана кызыл кан клеткаларынын пайда болушун өбөлгө түзөт. Нерв системасын турукташтырат.
• В8 витамини - күчтүү антидепрессант, майдын алмашуу процессине катышат.
• Биотин - ошондой эле В7 витамини катары белгилүү, карбонгидрат процесстери үчүн зарыл болгон ферменттердин метаболизмине жана синтезине катышат.
• Витамин А - күчтүү антиоксидант, организмдин нормалдуу иштешин колдойт жана физикалык жактан кийин анын калыбына келишине салым кошот.аракеттер.
• Витамин Е - чачтын жана теринин сырткы көрүнүшүнө жооп берет, митохондрияны (клеткалардын энергетикалык өзөгү) калыбына келтирүүнү стимулдайт.

Эң күчтүү 10 азык

Төмөнкүлөр күн бою энергия берүүчү жана бүткүл организмдин иштешине жакшы таасир этүүчү азыктар.

Кайсы тамак эң көп энергия жана күч берет деген суроого жооп берип жатып, эң популярдуу тамактардын тизмесин карап көрөлү:

1. Сулунун ботосу, мюсли. Жөнөкөй жана татаал углеводдорго, магнийге, фосфорго, В1 витаминине бай продуктылар клетка аралык зат алмашууга катышат. Ал энергиянын күчтүү толкунун берет, тез сиңет, ошондуктан кыска убакытка иштейт. Сулу же мюслиди бир кесим сары май менен жеп, жаңгактарды жана кургатылган жемиштерди кошуп жеген жакшы.
2. Кургатылган жемиштер. Кургатылган жемиштердин курамындагы фруктоза жөнөкөй углеводдорго кирет жана 10 мүнөттүн ичинде сиңет, клетчатка зат алмашууну жакшыртат жана ичегилердин иштешин жакшыртат. Кургатылган жемиштерди үзгүлтүксүз колдонуу жүрөк-кан тамыр системасынын иштешине жакшы таасирин тийгизет. Эң энергиялуулардын арасында: кургатылган өрүк, кургатылган банан, алмурут.
3. Жумуртка. Тооктун жумурткасында белок көп, ал эми бөдөнөнүн жумурткасында дээрлик 3 эсе көп. Бул продуктунун курамындагы жөнөкөй майлар тез сиңип, күн бою энергия менен камсыз кылынат, ал эми холин, же жөн эле В4 витамини мээнин ишин жакшыртат. Бөдөнөнүн жумурткасын чийки же кайнатып жесе болот, бирок тооктун жумурткасын кайнатып жесе эң пайдалуу.шарт.
4. Бал мээ үчүн эң пайдалуу продукт деп эсептелген энергия жана күч берүүчү азыктардын тизмесинде. Анын курамында углеводдор, минералдар, сахарозалар жана витаминдер көп. Бал кандын курамын жана эс тутумун жакшыртаары, концентрацияга өбөлгө түзөрү илимий жактан далилденген. Дарыгерлер жана диетологдор кантты толугу менен таштап, аны бал менен алмаштырууну сунушташат. Белгилей кетсек, 65°Сден жогору температурада ал дарылык касиетин дээрлик жоготот.
5. Кофе. Эксперттер дагы эле бул продукт зыяндуу же жокпу, бир пикирге келе элек. Бир нерсе анык - кофеин дем берүүчү жана стимулдаштыруучу агент катары иштейт, андан тышкары, эс тутумун жакшыртат. Кофеинди кыянаттык менен пайдаланганда, көз карандылыкты пайда кылат жана организмге пайдалуу башка азыктар ага туура таасирин тийгизбей калат.
6. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар. Тактап айтканда, бардык жашылчалар жана жемиштер аздыр-көптүр клетчаткаларды камтыйт. Ал өз кезегинде организмди энергия менен камсыздайт, тамак сиңирүүнү жакшыртат, ичегилерди токсиндерден тазалайт. Мындан тышкары, мөмө-жемиштер жана жашылчалар арыктоо программаларынын көпчүлүгүнө кирет, операциядан кийинки диеталарга киргизилет – мунун баары сиңирүү оңой жана пайдалуу болгондуктан.
7. Мөмө-жемиш йогурты. Йогурттун курамындагы лактобактериялар ичеги микрофлорасын, жемиштерди жана керектүү энергия менен канттын минималдуу өлчөмүн нормалдаштырат. Йогурт тиштегенде, ачкачылык сезими начарлайт, ал эми организм сергектиктин зарядын алат. Аны күн сайын жесеңиз, ашказан-ичеги трактынын иши нормалдашат.
8. Скумбрия – В12 витамининин жана мээге керектүү май кислоталарынын кампасыОмега 3. Бул элементтердин аркасында мээ "кубаныч" гормондорун - дофамин менен серотонинди чыгарат. Мындан тышкары, скумбрия минералдарга, белокторго жана пайдалуу майларга бай. Бул организмге зыяны жок табигый энергия стимулятору.
9. Буурчак. Бүтүндөй буурчак үй-бүлөсү протеиндерге жана татаал углеводдорго бай курамга ээ. Жашыл буурчак кошулган жаңы жашылчалардан же чөптөр кошулган төө буурчактан жасалган салат эртең мененки тамакка сулу боткосуна жакшы альтернатива боло алат, анын үстүнө төө буурчак бизди күн бою энергияга толтурат.
10. Жаңгактар – бул көптөгөн пайдалуу витаминдерди, минералдарды, май кислоталарын, белокторду жана углеводдорду камтыган аш болумдуу продукт. Алардын пайдасы: мээ менен жүрөктүн иштешин жакшыртат, зат алмашууну тездетет, нерв системасын жана бүт организмди нормалдаштыруу. Жаңгакты бал менен жеп, салаттарга, ботко, быштак десерттерине жана башкаларга кошуу сунушталат.

Башка энергия булактары

Энергияны, күч-кубатты жана күч-кубат берген башка продукциялар да бар:

• Шоколад. Түшүндүрүү керек, кеп какао буурчактары көп кара шоколад жөнүндө болуп жатат, ал мээни стимулдайт, невроздун алдын алат, дененин коргонуу күчтөрүн калыбына келтирет, кан тамырларды бекемдейт. Варикоздук тамырларга, тамеки чеккендерге жана оор шартта иштегендерге профилактика катары сунушталат.
• Шпинат, же аны көбүнчө "чөптөрдүн падышасы" деп аташат, ден соолук үчүн абдан пайдалуу. үзгүлтүксүз колдонуу менен, ал стресске каршылык өбөлгө түзөт, аткарууну жакшыртат, алдын алаткөз ооруларынын пайда болушу, ичегинин иштешин нормалдаштырат.
• Капуста. Капустанын түрүнө карабастан, организмдеги зат алмашууга жакшы таасир этет, бир аз ооруну басуучу жана сезгенүүгө каршы таасири бар. Анын курамында: темир, фолий кислотасы, цинк, В витаминдери, фосфор.
• Суу. Албетте, суу энергиянын булагы боло албайт, бирок адамдын 70% суу экенин баары билет. Суу балансы бузулганда, чарчоо сезими пайда болот. Суу организмге кирген азыктарды өткөрүүчү бир түрү, андан зыяндуу заттарды да чыгарат.
• Деңиз азыктары организмдин энергиясы жана тиричилиги үчүн пайдалуу микроэлементтер, белок, йод, фосфор, магний жана селендеги баалуу азыктар. Деңиз азыктарынын курамында камтылган протеин этке караганда жакшыраак жана оңой сиңет. Йод калкан сымал бездин жана бүт эндокриндик системанын ишинде өтө зарыл, магний нерв системасын бекемдейт, фосфор мээге пайдалуу. Башка нерселер менен катар деңиз азыктарынын калориясы аз жана арыктагысы келгендер үчүн ылайыктуу.

Канча убакытта жешим керек?

Сизди фанатизмге азгыруунун жана бул азыктарды гана жеүүнүн кереги жок экенин дароо белгилей кетүү керек, бул өзүнүн мүнөздүү белгилери, тамак сиңирүү жана башка ичеги оорулары менен аллергиялык реакцияны жаратышы мүмкүн.

Күчтүүлүк жана энергия үчүн кантип тамактануу керектигин түшүнүү үчүн төмөнкү принциптердин негизинде түрдүү диетаны түзүшүңүз керек:

• эртең мененки тамак -эң канааттандырарлык жана аш болумдуу, жогорку мазмуну менен жөнөкөй углеводдор, мындай тамактан кийин адам бат эле энергиянын бир бөлүгүн алат жана күн бою заряд алат;
• түшкү тамактан турушу керек, бирок майлуу эмес;
• кечки тамак - бышыктарсыз жөнөкөй, ал эми татаал углеводдорду камтыса жакшы болот.

Акыркы тамак уктаар алдында 3 сааттан кеч эмес болушу керек, антпесе зарна, уйкусуздук, дененин ашыкча майы, эртең мененки летаргия жана уйкунун жетишсиздиги, ал тургай эң пайдалуу эртең мененки тамак да абалды оңдой албайт.

Элдик дарылоо

Адамдардан сиз сергектик энергиясы үчүн өзүнчө тамактануу жөнүндө сын-пикирлерди уга аласыз. Көптөгөн диеталар адамдарга калорияларды эсептөөгө жана күнүмдүк рационду бир нече тез-тез тамактарга бөлүүгө үйрөтөт. Арыктагысы келгендер бул ыкманы көптөн бери баалап, ден соолук абалынын оң тенденциясын белгилешет.

Организмге энергия жана күч берүүчү азыктардан тышкары, сиз далилденген элдик каражаттардын жардамы менен сергектиктин зарядын ала аласыз:

1. Эфир майлары. Составына жараша тигил же бул май адамга өзгөчө таасир этет: кээ бирлери эс алдыруучу, башкалары тынчтандырат, башкалары энергия берет. Бул үчүн цитрус жана розмарин майлары эң ылайыктуу. Ваннага түшкөндө же ароматерапия катары бир нече тамчы эфир майын кошуу сунушталат.
2. Кебектин тундурмасы эң эффективдүү энергетикалык инфузиялардын бири. Аны 1 литр ичүүчү сууга даярдоо үчүнбир стакан кебекти кошуп, орточо отто бир саат кайнатып, анан чыпкалап, күнүнө 3 маал 0,5 стакандан ичет. Кабыл алуу курсу 2 жума. Курал өнөкөт чарчоо сезимин гана эмес, токсиндерди да кетирет.
3. Жапайы розадан алынган Кисель. С витамини көп болгондуктан, суусундук иммунитетти көтөрөт, күч-кубат берет жана жалпы ден соолукту жакшыртат. Рецепт: 2 аш кашык. майдаланган роза жамбашынын кашыктары кайнак сууга 2 стакан куюп, ороп, демдеп коёт. Алар эртең менен желе ичишет, кааласаңыз, бир аз бал кошуп койсоңуз болот.

Машыгуу алдындагы тамак

Спортчулардын тамактануусу кадимки диетадан бир топ айырмаланат. Ал негизинен көнүгүү үчүн энергия менен камсыз кылуучу карбонгидраттардын жана булчуң массасын көбөйтүүчү протеиндердин көбөйгөн көлөмүнөн турат.

Машыгууга чейинки энергия жана энергия үчүн сунушталган тамактар:

• кайнатылган үндүк менен жумуртка;
• бышырылган тоок төшү;
• сулу;
• мөмө-жемиштер менен быштак;
• тоок кошулган түстүү капуста.

Тамак-ашка кошумча протеиндик коктейльдер жана барлар, сүт ичимдиктери болушу мүмкүн. Өзгөчө составынын аркасында алар күч берип, денени жана мээни активдүү физикалык көнүгүүлөргө тууралашат.

Кофе: ичеби же ичпесе?

Энергия жана күч берүүчү азыктарга кофеин жана кофеин камтыган суусундуктар да кирет. Адам чарчап, чарчаганда, бир чыны күчтүү кофе заматта стимулдаштыруучу таасирге ээ. Кофеинжүрөктүн кагышын көбөйтөт, диуретикалык таасирге ээ, эффективдүүлүгүн жогорулатат, концентрацияны жана эс тутумду жакшыртат, зат алмашууну жакшыртат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын кофе ичүү диабет жана Паркинсон оорусунун алдын алууга жардам берет.

Кофеинге болгон көз карандылыктын тескери таасири бар: тынчсыздануу, уйкусуздук, дененин титирөө, суусуздануу, гипертония. Таблеткалардагы, суусундуктардагы жана башка продуктулардагы кофеин энергиянын жасалма жогорулашын камсыздап, анын эффекти кыска мөөнөткө болорун түшүнүү маанилүү.

Кофени ченеми менен ичиңиз - эртең менен бир чыны энергия алуу үчүн жетиштүү же концентрацияны жана көңүл бурууну жакшыртуу үчүн маанилүү жолугушуунун алдында ичиңиз.

Сизди чарчаткан тамактар

Тилекке каршы, заманбап тамак-аштардын көбү организмге тигил же бул жактан зыян келтирет. Алардын айрымдары энергияны алып, чарчаганыңызды сезет.

Кээ бир адамдар бул тамактарды күч жана энергия үчүн колдонушат:

• майлуу эт;
• пастеризацияланган азыктар;
• шекер;
• жасалма кошулмалар;
• алкоголдук продукция;
• туздуу, куурулган жана ачуу тамак.

Сүйүктүү жана ошентсе да зыяндуу азыктардан бир күндө баш тартуу мүмкүн эместиги табигый нерсе. Акырындык менен күч жана энергия үчүн туура тамактарды жей баштоо керек. Кээ бир азыктарды пайдалуураактарына алмаштырып, тамак бышырып алса болотбашка жол менен, табигый эмес кошумчалардын ордуна, дени сак өсүмдүктөрдүн аналогдорун колдоно башташат. Бир нече жумадан кийин натыйжалар сезилет: ден соолуктун абалы, физикалык даярдыгы жана, албетте, сырткы көрүнүшү бир топ жакшырат.