Дүйнөдөгү эң пайдалуу дан: рейтинг

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Углеводдор рациондун эң пайдалуу элементи катары эсептелбейт жана бул көптөгөн адамдар өздөрүнүн "жаман" сортторун - ак нандагы, момпосуйлардагы, печеньелердеги, канттуу жармалардагы рафинаддалган углеводдорду жешет. башка зыяндуу тамак-аш жана суусундуктар. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз жеген тамак-аштын абдан чоң пайызы зыяндуу болушу мүмкүн. Бул ингредиенттер менен көп өлчөмдөгү тамак-ашты керектөө сизди семиртпестен, жүрөк ооруларына жана диабетке чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Мындан тышкары, алар кандагы майлардын деңгээлин жогорулатат (триглицериддер деп аталат), бул инфарктка же инсультка тез жол сыяктуу көрүнөт. Жакшы жаңылык, диетадагы дени сак, табигый дандар көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүнүн алдын алууга же жоюуга жардам берет.

Тамактан жасалган кайра иштетилбеген тамактар, анын ичинде бүт дандар ден соолукка пайдалуу. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай дандар сизди диабет, жоон ичеги рагы, астма жана Альцгеймер оорусу сыяктуу оорулардан коргой алат. Табигый дан эгиндеринин пайдасы эбак эле белгилүү, бирок, тилекке каршы, алар биздин дасторкондо азыраак кездешет.

Дүйнөдөгү эң пайдалуу дан - рейтинг

Ундан жасалган тамактар зыяндуу тез углеводдор болуп саналганына карабастан, катуу буудай жана алардан жасалган ун такыр башка касиеттерге ээ. Сатуу үчүн мындай өнүмдөрдү табуу оңой, эгерде сиз өзүңүздү алдап калбасаңыз. Нан жана макарон азыктарынан пайдалуу ундарды оңой табууга болот, бирок этикеткасында "100 пайыз катуу буудай" деп жазылганын текшериңиз. «Көп дан» жана «буудай уну» сыяктуу терминдер продуктунун курамы аралаш экендигин билдирет. Ар кандай бүт дан продуктуларын сатып алсаңыз, ингредиенттердин тизмесин карап, ингредиенттер тизмесинин башында бүт дандар көрсөтүлгөнүн текшериңиз. Ар бир порцияда кеминде 2 же 3 грамм була болушу керек.

Буудай эң кеңири таралган өсүмдүк жана ун түрүндө көбүрөөк колдонулат. Ден соолукка дагы кандай дан эгиндери пайдалуу?

Бүтүндөй сулу

Сулу өзгөчө жүрөктү коргогон антиоксидантка бай. Буудайдан айырмаланып, сулу өнүмдөрүн сатып алууда, бүт дандардын көрсөткүчү анчалык деле маанилүү эмес. Эгерде сулу ингредиенттердин тизмесинде болсо, анда продукт дандан жасалган. Бирок, эгер сиз тез даярдалган сулу боткосун сатып алсаңыз, фруктоза жана жүгөрү сиропу көп болгон тамак-аштардан качыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай кошумчалар сулу унундагы сымаптын булганышынын булагы болгон. Диетологдор кааласа, кадимки несладкие ботко карманууну сунушташат, аны аз өлчөмдө аралаштырып.жемиш же бал. Бул ар бир адам үчүн эң пайдалуу жарма, эгерде аны зыяндуу толтургучтар менен аралаштырбасаңыз.

Булгур

Ал кездешкен бардык азыктарда булгур бүт дан болуп эсептелет, анткени аны өнөр жайлык кайра иштетүүдө кебектин 5 пайызына чейин гана алынышы мүмкүн. Бул, ошондой эле өзгөчөлөнгөн ар бир адам үчүн эң пайдалуу дан. Таббуле салатын жасоо үчүн колдонулган бул дан темир менен магнийдин эң сонун булагы.

Бир чыны булгурдун курамында болжол менен 75 пайыз клетчатка (чоң адамдын күнүмдүк мааниси) жана 25 пайыз протеин бар. Бул жарманы салаттарга колдонсо болот же шорполорго кошуп, бир нече мүнөттө даяр болот.

Күрөң күрүч

Күрөңдүн ордуна ак күрүчтү тандасаңыз, анын азыктуу элементтеринин 75 пайызы, анын ичинде кебектеги дээрлик бардык антиоксиданттар, магний, фосфор жана витаминдер диетаңызда жок. Сиз ар дайым жыпар жыттуу сортторун камтыган күрөң күрүчкө артыкчылык беришиңиз керек - басмати жана жасмин. Аялдар үчүн эң пайдалуу дан - бул кызыл жана кара күрүч, аларда антиоксиданттар көп. Жапайы күрүч да ден-соолукка пайдалуу азык болуп эсептелет, анткени ал В витаминдерине бай (мисалы, ниацин жана фолий кислотасы).

Арпа

Арпаны (арпа боткосун) 5 жума бою үзгүлтүксүз колдонуу холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Даяр боткого мейиз же кургатылган өрүктү кошуп, гарнир катары берсеңиз болот. Сатып алуу учурундаанын кебек алынып салынган "бермеч" эмес, арпанын бүт дан экенине ынаныңыз. Дан түрүндө, бул маданият арпа же арпа (майдаланган арпа) деп аталат.

Бүтүндөй кара буудай

Изилдөөлөргө ылайык, кара буудайдын 100 граммында башка дан түрлөрүнө караганда алда канча көп аш болумдуу заттар бар. Анын курамында буудайдан төрт эсе көп була бар жана сизге күнүмдүк сунушталган темирдин дээрлик 50 пайызын бере алат. Маселе, таза кара буудай жана кара буудай уну сатууда өтө сейрек кездешет. Мындай продукцияларды базарлардан жана фермалардын дукендерунан гана табууга болот. Бирок, бул эң пайдалуу дан, ал эми кара буудай боткосу өзүнүн түрүндөгү уникалдуу продукт.

Гречка

Тамактын бул түрү глютен оорусу менен ооругандарды тамактандырууга ылайыктуу саналуу түрлөрүнүн бири (квиноа, амарант жана сорго менен бирге). Ал эми бул балдар үчүн эң пайдалуу жарма, анткени анын курамында мээнин иштешин жакшыртууга салым кошкон магний жана марганец бар. Жана бул абдан жакшы, анткени бул ботко абдан кеңири таралган жана артыкчылыктуу.

Бүткүл дан кускусу

Коммерциялык жеткиликтүү кускустардын көбү тазаланган буудай унунан жасалат. Ошондуктан, бул данды издеп жатканда, бүт дан түрлөрүнө гана көңүл буруш керек. Бул кускусту жесеңиз, ар бир порцияга кошумча 5 грамм клетчатка берет.

Жүгөрү

Жүгөрү ден соолукка абдан пайдалуу. Бул өсүмдүк витаминдердин жакшы булагы болуп саналатВ тобу, магний жана фосфор. Мындан тышкары, бүт жүгөрү ичегидеги пайдалуу микрофлоранын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт, ошондой эле диабет, жүрөк оорулары жана өнөкөт сезгенүүнүн алдын алат. Сары жүгөрү да антиоксиданттарга бай. Аны колдонуунун эң оңой жолу кайсы? Албетте попкорн. Бул ден-соолукка пайдалуу продукт эмес, өзгөчө микротолкундар үчүн иштетилген, ар кандай кошумчаларды камтыган. Анын ордуна, табигый дандарды сатып алып, кадимки кагаз баштык менен өзүңүз бышырып же попкорнду эски ыкма менен мешке жасаганыңыз жакшы.

Ошондой эле жүгөрүнүн 40%га жакыны генетикалык жактан өзгөртүлгөн (GM) экенин эстен чыгарбоо керек, ал пестициддердин жогорулатылган дозаларына туруштук берүү үчүн өстүрүлгөн. Сатып алууда өндүрүүчүгө жана буюмдун курамына көңүл буруңуз. Жарма жасоо үчүн колдонулган майдаланган жүгөрү да белгилүү. Бул глютенди толерантсыздыктан башка түрлөрүн жей албагандар үчүн эң пайдалуу дан. Жүгөрү уну да ден соолукка пайдалуу деп эсептелинет жана диеталык тамактарды жасоо үчүн сунушталат.

Quinoa

Техникалык жактан дан эмес, урук болгону менен, квиноанын курамында башка дандарга караганда алда канча көп белок бар. Мындан тышкары, ар бир стакан чийки зат (болжол менен үч порцияны түзөт) 522 мг омега-3 май кислоталарын камтыйт. Сиздин үй-бүлө, балким, кечки дасторкондо өзгөртүү үчүн анын жеңил жаңгак даамын ырахат алат. Бул эң пайдалуу деп айтууга болотбир жашка чейинки балдар үчүн ботко, анткени ал пайдалуу заттардын эң көп санын камтыйт. Орусияда көп убакыт бою ал анча белгилүү экзотика бойдон калган, бирок бүгүн аны каалаган чоң дүкөндөн оңой эле сатып алса болот.

Фреак

Бул араб жармасы күрөң күрүчтөн төрт эсе көп клетчатканы камтыган байыркы буудайдын аз углеводдуу сорту. Freakoma дандары бышпаган абалында жыйналып, андан кийин куурулган. Алардын курамында башка дандарга караганда витаминдер жана минералдар көп. Мисалы, алардагы селендин мазмуну абдан чоң. Бул дан ашказаныңызга киргенден кийин, ал пребиотиктин ролун аткарып, тамак сиңирүүгө жардам берген дени сак бактериялардын өсүшүн стимулдайт. Сиз аны чыгыш азыктары бар базарларда же ден соолук үчүн азык-түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз. Андагы углеводдун курамы кыйла азайгандыктан, арыктоо үчүн эң пайдалуу жарма болуп саналат.

Албетте, бул кароону аягына чыгаруу мүмкүн эмес. Дан эгиндери көпчүлүк учурда абдан пайдалуу жана эч кандай учурда аларга көңүл бурбай коюуга болбойт. Дүйнөдөгү эң пайдалуу дан эгиндери жөнүндө айтсак, бир позицияны атай албайбыз. Алардын ар бири өзүнүн күчтүү жактары бар жана ар кандай максаттар үчүн сунуш кылынышы мүмкүн. Көбүнчө жеткиликтүү жана кымбат эмес дан эгиндеринин ичинен сулу алдыңкы орунда, экзотикалык жана азыраак таралганы - фрейк жана квиноа.