Ар бир күн үчүн пайдалуу эртең мененки: рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Эртең мененки тамак ар бир адамдын рационундагы эң маанилүү тамак. Эртең менен биздин организм бардык функцияларын туура аткаруу үчүн зарыл болгон энергиянын олуттуу көлөмүн алышы керек. Туура эртең мененки тамак - бул ийгиликтин ачкычы, күн бою сергектик жана жакшы маанай тартуулайт. Ошондуктан эртең мененки тамак толук, салмактуу жана мүмкүн болушунча пайдалуу болушу керек.

Эртең мененки тамак

Бул макалада эртең мененки саат 7-9да ичүү сунушталган биринчи эртең мененки тамак жөнүндө сөз болот. Экинчи эртең мененки тамак - классикалык закуска болсо, биринчи эртең мененки тамак - бул толук тамактануу, ага көңүл буруу керек. Биринчи эртең мененки тамактын үлүшү чоң адамдын суткалык керектөөсүнүн 15-20% түзөт. Башкача айтканда, биринчи тамактануу менен организмибизге болжол менен 450-600 ккал кириши керек.

Биринчи эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин бир аз убакыттан кийин ичүү сунушталат (кеминде 20-30 мүнөт) денеге жанаденени ойготуу. Бул убакыт аралыгында ашказан-ичеги трактысы тамактанууга жана туура жана пайдалуу эртең мененки тамакты кабыл алууга даяр болот. Ошентип, эртең мененки тамактын биринчи варианттары кайсылар?

Сүт ботко

Ботко салттуу түрдө туура тамактануу менен пайдалуу эртең мененки тамактын үлгүсү болуп саналат. Ботко даярдоодо сиз такыр башка дандарды колдоно аласыз: мисалы, сулу, таруу, гречка, күрүч же бермет арпа. Салмак кошуудан коркпогондор, жада калса бир аз жакшыраак болууну каалагандар үчүн эртең мененки тамакка манка бышырууга болот. Ошол эле учурда, эксперттер бул тамакты суу же жарым сүт (1: 1 катышында сүт жана суу) менен даярдоону сунуштайбыз. Ошондой эле боткого май же кыям сыяктуу ар кандай зыяндуу кошумчаларды кошуу жагымсыз.

Ботко сиз тандаган кошумча продукт менен коштолушу мүмкүн. Бул май же сырдан жасалган бутерброд, жемиш (мисалы, банан, алмурут, алма) же бир ууч жаңгак (жаңгак, карагай жаңгагы, кешью, бадам, чийки арахис артыкчылыктуу) болушу мүмкүн. Бул айкалыштырууга кандайдыр бир суусундукту кошуу да маанилүү (кисель, кургатылган жемиш компоту, мөмө/жашылча ширеси, чай же какао).

Жумуртка омлет

Туура тамактануу менен эртең мененки тамакка эмне жейсиз? Бул суроого эң кеңири таралган жооп - "омлет". Ошол эле учурда, аны жумуртканын агынан даярдоо сунушталат, анткени сарысы күнүмдүк колдонууда организмге зыян келтириши мүмкүн. Бирок сарысы адамдын организмине да керек, ошондуктан жумасына 2-3 жолу омлетке кошуп койсо болот.

ТатыктууБелгилей кетчү нерсе, жумуртка омлеттин эң сонун аналогу болуп саналса да, алар биздин организмге көбүрөөк зыяндуу. Куурулган жумуртканы туура эртең мененки тамактын рецепти деп атоого болбойт, анткени алар көмөч казанга өсүмдүк майын жана бир аз татымалдарды кошуп бышырышат. Башкача айтканда, омлетті "ден соолукка зыянсыз" бышырылган жумурткадан жана анын үстүнө бууга бышырганга артыкчылык берүү керек.

Жумуртка омлетине сэндвич жана суусундук кошсоңуз болот. Тамакка пайдалуу мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошо аласыз (мисалы, авокадо, түстүү капуста, помидор).

Casery

Касерол ар бир күн үчүн туура эртең мененки тамак деп эсептелет. Бул чоңдор жана балдар үчүн даярдалган. Бала бакчадан бери ар бир адам манна же быштактан жасалган кастрюль менен тааныш. Бул тамакты үйдө оңой эле даярдаса болот. Андан тышкары, пайдалуу кастрюль быштак жана маннадан тышкары, гречка, күрүч же жашылча болушу мүмкүн.

Таттуу кастрюльге варенье, сары май же коюлтулган сүттү кошуу сунушталбайт, анткени мындай кастрюль туура эртең мененки тамактын рецепти эмес. Шекерди ашыкча колдонуу адамдын ден соолугуна зыян экенин эстен чыгарбоо керек. Ал эми келечектеги кастрюльге камыр даярдап жатканда, ага бир аз алдын ала чыланган мейизди кошо аласыз. Кастрюль менен бирге бышырылган жумуртканы бышырсаңыз болот. Ал ошондой эле бутерброд же бир ууч дени сак жаңгактар менен толукталышы мүмкүн. Туура жана пайдалуу эртең мененки тамактын ар кандай варианты болушу керек болгон суусундук жөнүндө унутпаш керек.

Быштак

Майдын мазмунубиринчи эртең мененки тамак үчүн быштак, жок эле дегенде, 5-10% болушу керек. Дал ушул быштак биздин организмди керектүү жана баалуу белоктор жана майлар менен байытат. Ошол эле учурда каймакка караганда анча майлуу эмес жана пайдалуу табигый йогурт менен бирге колдонгон жакшы. Ал эми канттын ордуна жаңгактарды же кургатылган жемиштерди кошуу сунушталат, кээде жаңы мөмө-жемиштер менен да сыйласа болот. Ошентип, абдан калориялуу жана жетишсиз пайдалуу эртең мененки тамактын ордуна, биз бардык керектүү заттар менен толтурулган "туура" быштак алабыз. Мындай быштак туура тамактануу менен ар бир күн үчүн пайдалуу эртең мененки тамак катары колдонулат.

Дени сак сэндвичтер (сэндвичтер)

Эртең мененки тамакка пайдалуу жана туура сэндвичтерди "жыйнасаңыз" болот. Кичинекей кара же дан нанынын ортосуна ар кандай жашылчаларды жана катуу сырды салабыз, ал эми пайдалуу сэндвичибизди буу омлет же кайнатылган тооктун же балыктын бир кесиминен бүтүрсөңүз болот. Мындай бутерброд чай, какао же бир стакан кефир менен желет. Туура эртең мененки тамактын бул рецепти аз өлчөмдө майды камтыйт жана ошол эле учурда организмди баалуу белоктор, углеводдор жана витаминдер менен каныктырат.

Мөмө салаты

Мөмө-жемиш салатын жумасына эки жолудан ашык эмес сатып алууга болот, анткени мындай тамак түрдүү канттарга каныккандыктан, аны көп колдонуу адамдын организмине зыян келтирет. Мындай таттуу салат жүзүм, өрүк, шабдалы сыяктуу мөмө-жемиштердин көп саны менен толтуруу сунушталбайт. Бул учурда, сиз несладких пайдасына тандоо керекалма, алмурут же кара өрүк. Мындай салатты жаңгактар жана чийки сулу ботосу менен толуктап, табигый (ар кандай таттуу кошулмаларсыз) йогурт менен таттырса болот. Ошентип, биз даамдуу жана эң туура эртең мененки тамакты алабыз.

Нан азыктары

Эртең мененки тамактын бул түрү өтө пайдалуу эмес. Ундан жасалган азыктар бир нече пайдалуу заттарды камтыйт, өзгөчө, эгерде сиз бардык сорттордун ичинен таттуу булочкаларды же куурулган пирожкилерди жактырсаңыз. Бирок, бул учурда туура тамактануу менен эртең мененки тамактын рецепттерин таба аласыз. Мындай продуктылардан алынган калория организмге максималдуу пайда алып келбейт, бирок ботко же омлет даярдоого жетиштүү убакыт болбосо, эртең мененки тамаксыз калуу андан да зыяндуу жана туура эмес. Андыктан күтүлбөгөн жагдайлардан качуу үчүн биринчи тамакты кечке пландаштырышыңыз керек.

Бул макалада биз нан азыктарынан туура жана керектүү заттарды жетиштүү алууга жардам бере турган кээ бир тамактардын рецепттерин талдап чыгабыз.

Рецепттер

"Туура тамактануу менен эртең мененки тамакта эмне жеш керек?" күн сайын миңдеген адамдар суралат.

Кээ бир эртең мененки тамактарды даярдоо оңой, бирок бул үчүн жетиштүү тажрыйбага ээ болушуңуз керек. Макаланын бул бөлүгүндө биз ар кандай эртең мененки тамактардын рецепттерин талдап, туура жана пайдалуу тамактануу үчүн кийинки кадамды жасайбыз.

Жашылча менен омлет

Бул омлетті даамдуу, пайдалуу жана туура эртең мененки тамактын үлгүсү десек болот. Омлетдаярдоо өзгөчө кыйын эмес, ошондуктан тамактануу жагынан да, эртең менен чектелген убакыт жагынан да максималдуу пайда ала аласыз. Биз үчүн кандай продуктылар пайдалуу болот?

Бул:

• 4 тоок жумурткасы.
• 4 чай кашык буудай уну.
• 4 аш кашык аз майлуу сүт.
• Бир тутам жашылча.
• Май.
• Татымына жараша бир чымчым туз.

Жашылча кошулган омлеттен ырахат алуу үчүн алгач "камырды" даярдоо керек. Бул үчүн, жетиштүү терең идишке жумуртка, сүт, буудай унун жана тузду аралаштырып. Ингредиенттерди жарым суюк консистенциядагы бир тектүү жеңил масса абалына келтирели. Көмөч казанга бир аз сары майды жана майда тууралган көк чөптөрдү кошуп, ошол эле жерге мурда даярдалган жумуртканын массасын куюп, көмөч казанга тегиз таркатабыз. Омлеттин бетинде алтын кабык пайда болоору менен мешти өчүрсөңүз болот. Ошентип, биз ушундай даамдуу жана таптакыр зыяны жок омлетті даярдоого болгону 5-10 мүнөт короттук, эми сиз биздин пайдалуу эртең мененки тамактан ырахат ала аласыз.

Гечкадан жасалган кастрюль

Мындай кастрюль көбүнчө туура тамактанууну карманган адамдар тарабынан даярдалат, анткени ал абдан канааттандырарлык жана ошол эле учурда ден-соолукка пайдалуу. Аны даярдоо үчүн эмне кылышыбыз керек?

Товардын тизмеси:

• Бир стакан гречка.
• 3-4 тоок жумурткасы.
• 50 мл аз майлуу каймак.
• Бир тутам жашылча.
• Май
• Татымалдар (мурч, туз) татымына жараша.

Биринчи сизге керекгречканы кайнатып, муздатуу үчүн каалаган идиштин ичинде калтырыңыз. Жумуртканы, каймакты жана жашылчаларды аралаштырып, бул ингредиенттерди бир тектүү масса алынганга чейин камыргыч менен аралаштырыңыз. Андан кийин, кайнатылган жана муздатылган гречкага биздин жумуртка аралашмасын кошуңуз. Андан кийин биз келечектеги идишибизди калыпка салабыз (мисалы, силикон), аны алдын ала бир аз май менен майлоо керек. Тамак мешке 180°С температурада болжол менен 25-30 мүнөт бышырышат. Кадимки тиш чукугуч менен казандын даярдыгын текшере аласыз. Кастрюльди тиш чукугуч менен тешебиз, эгерде ал кургак бойдон калса, анда биздин кастрюль даяр. Жакшы табит!

Жарма барлары

Бул барлар абдан пайдалуу жана ошол эле учурда абдан аш болумдуу. Убакыттын жетишсиздигинен бул барларды мектепке же жумушка алып барсаңыз да болот. Алар организмди бардык керектүү азыктар менен насыят, ошондой эле бизге энергия берип, узак убакыт бою ачкачылык сезимин унутууга мүмкүндүк берет. Ушундай сонун эртең мененки тамакты эмнеден даярдайбыз?

Ингредиенттер:

• 90-100г орто овсянка.
• 1-2 жумуртканын агы.
• 20-30г мейиз.
• 1-2 банан.
• Бир аз ууч бадам.
• Бир аш кашык бал.

Адегенде жарма барлары үчүн "камырды" даярдашыбыз керек. Ал үчүн кургак идишке сулу менен мейизди аралаштыруу керек. Бир нече бананды жумуртканын агы менен блендерде майдалаңыз. Бадамды өзүнчө майдалап (жаңгак пастасы абалына чейин) жана контейнерге кошобузжумуртка-банан аралашмасы. Алынган массаны блендер менен кайрадан аралаштырып, эң бир тектүү курамга жетүүгө болот. Андан кийин аралашмага бир кашык бал кошуп, кайра жакшылап аралаштыруу керек.

Эми алынган массаны мейиз кошулган сулу боткосуна кошуп, толук жылмакайча аралаштырабыз. Биз «камырдын» түрүн алабыз, андан биздин жарма барлар даярдалат. Камырдан тилкелерди (каалаган формада) жасап, фольга менен алдын ала капталган нан табакчасына салабыз. Андан кийин, 250 градуска чейин ысытылган духовкага бышыруу баракчасын салып, 25-30 мүнөт бышырыңыз. Азыр биздин даамдуу талкан барлар даяр. Алар пайдалуу жана эң негизгиси организмди керектүү энергия менен насыят. Жакшы табит!

Туура сырники

Чизкейктердин өзү эң пайдалуу жана пайдалуу тамак эмес. Бирок, cheesecake сүйүүчүлөр үчүн ингредиенттер денеге эч кандай зыян алып келбейт, атайын рецепт түзүлгөн. Бул эртең мененки тамакты балдар үчүн да даярдаса болот, анткени анын курамында организмге керектүү азык заттар көп. Биз кандай өнүмдөрдү колдонобуз?

• 4 аш кашык майсыз быштак.
• 3 тоок жумурткасы.
• 2 аш кашык 1,5% майлуу сүт.
• 140 г зыгыр же кара буудай уну.
• 1 сабиз.
• 10г разрыхлитель.
• Бир тутам жашыл пияз.
• Татымалдар жана татымалдар.

Адегенде жашылчаларды даярдайлы: көк пиязды жана кабыгын аарчып, андан кийин майда терка менен туурайбызсабиз. Кичинекей идишке сүт, быштак жана бир-эки жумуртканын агы менен аралаштырыңыз. Ун, разрыхлитель жана татымалдарды өзүнчө аралаштырып, быштак-сүт аралашмасына кошобуз. Андан кийин, алынган массага даярдалган жашылчаларды кошуп, блендерден өткөрөбүз. Калган эки сарысы жана калган жумуртка менен камырды даярдоону бүтүрөбүз, аралаштырабыз. Чизкейк классикалык куймактарга окшош көмөч казанга куурулган. Эми дагы бир ысык тамакты берсе болот!

Жабууда

Ошентип, бул макалада биз күндүн башында балансталган тамактануунун «негизи» жана негизги эрежелери эмне экенин билдик, ошондой эле туура эртең мененки тамактын кызыктуу жана жөнөкөй рецепттерин анализдеп чыктык. Ар дайым диетаны карманыңыз жана тамак-аш гигиенасында мыкты болууга умтулуңуз. Бул учурда, сиз узак убакыт бою дени сак жана сулуу адам бойдон каласыз. Жакшы табит!